Mealprep-Tipps fürs Homeoffice

Ernährung im Homeoffice

Ökotrophologin und Diätassistentin Verena Franke verrät, wie sich mit ein paar kreativen Tricks schnell und ohne Aufwand Schmackhaftes zubereiten lässt und wie man gleichzeitig die Ernährung im Homeoffice im Blick behält.
Text: Verena Franke | Fotos: Katie Smith / Unsplash

Das waren noch Zeiten, als der neue Kantinenplan zum Highlight der Woche zählte und die Mail der Lieblingskollegin mit dem Betreff „Mittag zusammen ;)?“ pünktlich um halb zwölf eintrudelte.

Damals, vor Corona, als man wie selbstverständlich nickte, wenn der Kollege fragte, ob er die Nummer 23 mit Salat holen soll, oder als mit dem „Dönerstag“ das Wochenende eingeläutet wurde. Stattdessen heute: Homeoffice und die immerwährende Frage: Was koche ich bloß? Täglich was Leckeres und Gesundes auf den Tisch zu bringen, ist eine logistische, zeitliche und manchmal auch eine kreative Herausforderung. Sie anzugehen, lohnt sich aber. Warum? Wenn wir„unser eigenes Süppchen kochen“, wissen wir, was drinsteckt.

Dann können wir Zutaten, Geschmack und Menge selbst bestimmen, uns so ernähren, wie es uns guttut und dabei ganz unterschiedliche Ziele in den Blick nehmen: zum Beispiel mal einen Monat vegan essen, etwas Gewicht verlieren oder den Darm in Schwung bringen, das eigene Essverhalten überdenken und mehr für die Gesundheit tun. Das lässt sich durchs Selberkochen gut umsetzen und nachhaltig in den Alltag integrieren.

Speisekarte der Lieblingsgerichte

Wer kennt es nicht – man versucht, Gerichte zu planen, einen Einkaufszettel zu schreiben und plötzlich fällt einem nichts ein? Wirkungsvolle Gegenmaßnahme: Eine eigene Speisekarte mit den (möglichst gesunden) Lieblingsgerichten erstellen: Ob digital oder auf Papier ist egal – Hauptsache, immer griffbereit. In Kategorien wie Suppen, Aufläufen, Salaten oder Pfannengerichten zu denken, kann dabei sehr hilfreich sein. Inspirationen für neue Veggie-Lieblingsgerichte gibt es hier.

Auch an Snacks sollte unbedingt gedacht werden, die lecker sind, aber nicht beschweren dürfen: etwa Mandeln, die gute Fette und viel Magnesium liefern, proteinreiche Edamamebohnen oder Müsli-Muffins ohne zugesetzten Kristallzucker (Rezept gibt‘s auf meinem Instagram-Account).

Ernährung im Homeoffice: Eat the Rainbow

Ein altes Ökotrophologen-Sprichwort besagt: bunt gleich gesund. Damit sind natürlich nicht Tortellini tricolore oder Pommes rot-weiß gemeint, sondern Gerichte, die einen hohen Anteil an Gemüse haben. Mindestens 300 Gramm Veggies pro Portion sollten es schon sein, gerne mehrere Sorten gemischt, gerne saisonal. Tiefkühl-Gemüse ist ein erfreulicher Gamechanger im stressigen Alltag – denn das Putzen, Waschen und Kleinschneiden entfällt.

Folgende Beispiele zeigen, warum es richtig smart ist, eine Zutat in mehreren Gerichten zu verwenden. Aus übrig gebliebenen Pellkartoffeln, die an einem Tag zusammen mit Kräuterquark und Salat auf dem Speiseplan standen, werden am nächsten Tag „SmashedPotatoes“. Dafür Kartoffeln mit Schale auf ein Backblech platt drücken, etwas Olivenöl und Salz dazugeben und etwa 25 Minuten backen.

Gesellen sich noch Gemüse und Feta auf dem Blech dazu, wird‘s eine leckere und ausgewogene Sache. Die gleiche Idee lässt sich kinderleicht mit Hülsenfrüchten wie etwa roten Linsen umsetzen: Doppelte Menge kochen und einen Teil als Grundlage für eine Suppe, den anderen als pflanzlichen Protein-Kick für einen Salat verwenden.

Leckere Routine

In den Social Media ist der #mealprepsunday eine feste Größe. An einem bestimmten Tag routinemäßig vorzukochen, erleichtert die Arbeit in der restlichen Woche ungemein. Auch wenn man sich erstmal aufraffen muss, so ist es später ein richtig gutes Gefühl, sich aus dem eigenen Vorrat bedienen zu können. Dieser Gedanke kann wunderbar motivierend wirken.

Auch ein fester Tag fürs Resteessen kann eingeplant werden. Klingt jetzt nicht so lecker? Dann nennen wir ihn einfach „Happy Bowl Day“: Fix alle Reste in eine hübsche Schüssel drapieren und mit frischer Rohkost ergänzen. Foto für Instagram nicht vergessen (#yummy). Dann sollte das Handy aber sofort wieder vom Tisch verschwinden. Denn Studien zeigen: Wir nehmen rund 15 Prozent mehr Kalorien auf, wenn wir beim Essen aufs Smartphone schauen (#digitaldetox).

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