Mit Best Food zum gesunden Baby

Ernährung in der Schwangerschaft

Wie und was die Mutter in der Schwangerschaft isst hat einen richtungsweisenden Einfluss auf das ungeborene Baby. Dagmar von Cramm gibt Orientierung und Input für die Ernährung in der Schwangerschaft.
Text: Dagmar von Cramm | Fotos: unsplash / Suhyeon Choi

 

 

Gibt es Fertility Food?

Wäre das nicht schön? Man isst ein magisches Äpfelchen und schon ist man schwanger. Ganz so einfach ist es leider nicht – es gibt keine speziellen Lebensmittel, die das leisten können.

Trotzdem kann man mit einer vollwertigen Ernährung, die dem Paar mit Kinderwunsch alle essenziellen Nährstoffe zuführt, beste Voraussetzungen für das Gelingen der Familienplanung schaffen: reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide, dazu Milch, Milchprodukte, Nüsse und Saaten sowie ab und an Fleisch und Fisch. Da auch Übergewicht (sowohl bei der Frau als auch beim Mann) die Wahrscheinlichkeit einer Befruchtung senken kann, sollte die Kalorienbilanz im Blick behalten und nicht mehr gegessen werden, als der Körper verbraucht. Zudem wirken sich Alkohol und Rauchen negativ auf die Fruchtbarkeit aus.

Nährstoffbedarf von Schwangeren

Das heißt also: nicht mehr essen, sondern besser! Der Kalorienverbrauch der Schwangeren steigt nämlich nur langsam an, der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen aber schnell. In den ersten drei Schwangerschaftsmonaten braucht der Körper nur 100 Kalorien (= 1 Apfel) zusätzlich am Tag, vom vierten bis sechsten Monat sind es ca. 250 Kalorien (= 1 Käsebrot) und erst in den letzten drei Monaten steigt der Extrabedarf auf bis zu 500 Kalorien (= 1 Portion Pasta Bolo) – vorausgesetzt, die Bewegung wird nicht weniger. Der Stoffwechsel allerdings läuft durch das stürmische Wachstum die ganze Zeit auf Hochtouren und von bestimmten Nährstoffen benötigt der Körper jetzt überproportional viel. Das betrifft alle B-Vitamine, Folsäure, Vitamin A, Eiweiß sowie Zink, Eisen und Jod. Wichtig sind, gerade in den letzten Schwangerschaftsmonaten, außerdem Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe.

Nicht mehr essen, sondern besser! Der Kalorienbedarf der Schwangeren steigt nämlich nur langsam an, während der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen schnell wächst.

– Dagmar von Cramm

Welche Lebensmittel sind tabu?

In der Schwangerschaft scheint die Liste der „verbotenen Lebensmittel“ endlos lang. Der Hauptgrund dafür sind Lebensmittelinfektionen durch Listerien und Toxoplasmoseerreger. Bei Nicht-Schwangeren verläuft eine solche Infektion meist unbemerkt. Für Schwangere jedoch stellt sie ein Risiko dar, da eine Infektion unter anderem Fehl- oder Frühgeburten sowie Krankheiten wie Meningitis oder Lungenentzündung beim Baby hervorrufen könnte. Diese Infektionen sind zwar auch bei Schwangeren selten und beim Kochen, Braten und Backen sowie bei der industriellen Erhitzung werden die Erreger zerstört. Die folgenden Lebensmittel sollten in der Schwangerschaft auf jeden Fall trotzdem gemieden werden:

NO-GOs in der Schwangerschaft

Milch und Milchprodukte

✖  Rohmilch und Rohmilcherzeugnisse bzw. Vorzugsmilch

✖  halbfester Käse mit Blauschimmel, zum Beispiel Gorgonzola

✖  Käse mit klebriger rot-gelber Rinde (Rot-schmiere) wie Esrom, Handkäse, Harzer, Korbkäse, Limburger, Mainzer, Münster, Tilsiter

✖  eingelegter Käse oder Frischkäse von der Frischetheke oder in der Gastronomie

✖  Reibekäse in der Tüte

✔Alternativen: „normale“ pasteurisierte Frischmilch, pasteurisierter Käse oder alter Rohmilchkäse wie Gruyère, Emmentaler oder Parmesan

Fleisch und Wurstwaren

✖  rohes, nicht durchgegartes Fleisch und Geflügel

✖  Rohwürste, zum Beispiel Salami, Teewurst, Mettwurst

✖  rohe Pökelfleischerzeugnisse wie Rohschinken, Räucherspeck, Lachsschinken, Nussschinken

✔Alternativen: gekochter Schinken, Brühwurst wie Lyoner und Wiener Würstchen, alter luftgetrockneter Schinken oder Veggie-Aufschnitt

Fisch und Meeresfrüchte

✖ roher Fisch und rohe Meerestiere

✖ geräucherte oder gebeizte Fischerzeugnisse wie Räucherlachs, Stremellachs oder Graved Lachs

✖ alle Fischerzeugnisse, die gekühlt werden müssen, wie Matjes, Heringsstip und Sahnehering

✔Alternativen: Thunfisch (Konserve), Ölsardinen, Meeresfrüchte (Glas) oder rosa Krabben

Obst und Gemüse

✖  ungewaschenes Obst und Gemüse

✖  Fertig-Salate und vorgeschnittenes Obst

✖  rohe Sprossen und Keimlinge

✖  frisch gepresste Frucht- und Gemüsesäfte an Saftständen oder in der Gastronomie

✔Alternativen: haltbare oder selbst frisch gepresste Fruchtsäfte und alles gründlich gewaschene Gemüse und Obst

Backwaren

✖ fertig belegte Sandwiches und Brötchen

✖ Kuchen und Teilchen mit nicht durchgebackener Füllung wie Sahne oder Creme

✔Alternativen: frisch belegte Sandwiches und durchgebackene Kuchen

Risiko Alkohol

Alkohol ist schädlich für das ungeborene Kind. Wissenschaftlich lässt sich keine Grenze ziehen, unterhalb derer der Genuss von alkoholischen Getränken unbedenklich ist. In den ersten Schwangerschaftsmonaten ist das Risiko einer Schädigung besonders hoch, aber auch später und während der Stillzeit wird der kindliche Organismus von dem Nervengift negativ beeinflusst. Alkoholkonsum in der Schwangerschaft kann gravierende Schäden wie Fehlbildungen, Wachstumshemmung, Schädigung von Gewebe- und Nervenzellen, Intelligenzminderung oder Verhaltensauffälligkeiten beim Baby bzw. Kind hervorrufen.

Kurz-Check: Vegan, Paleo, Low Carb und Intervallfasten in der Schwangerschaft

Vegan: Es gibt zwar immer mehr Studien zur vegetarischen und veganen Ernährung in der Schwangerschaft, die Ergebnisse sind allerdings oft widersprüchlich. Eine langjährige Vitamin-B12-Unterversorgung der Schwangeren kann neben gesundheitlichen Problemen der Mutter zu schweren und dauerhaften Schädigungen des kindlichen Nervensystems führen. Wer aber supplementiert und klug kombiniert, senkt dieses Risiko.

Paleo: Eine Studie aus Israel kommt zu dem Ergebnis, dass eine Paleo-Ernährung während der Schwangerschaft sich günstig auf die Glukosetoleranz auswirken und den Eisenspeicher erhöhen könnte. Jedoch war die Teilnehmerzahl der Studie sehr gering, weshalb für eine umfassende Beurteilung weitere Untersuchungen durchgeführt werden müssten.

Low carb: Ein Forscherteam in den USA fand heraus, dass Schwangere, die sich low carb ernährten, eine um 30 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit hatten, ein Baby mit einem Neuralrohrdefekt (Fehlbildung des Zentralnervensystems) zur Welt zu bringen. Der Grund dafür war ein deutlich niedrigerer Folsäurespiegel der Mütter im Vergleich zu Frauen, die die Kohlenhydratzufuhr nicht einschränkten.

Intervallfasten: Jegliche Form des Fastens ist während der Schwangerschaft nicht empfehlenswert. Der Blutzuckerspiegel sollte möglichst ausgeglichen sein und die Nährstoffzufuhr regelmäßig gesichert.

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