Die Bedeutung von Omega-3-FettsÀuren

Über die Bedeutung von Omega-3-FettsĂ€uren fĂŒr die Gesundheit, besonders fĂŒr Herz und Hirn, gibt es verwirrende Aussagen. Höchste Zeit fĂŒr mehr Klarheit – im Food Forum Faktencheck.
Fotos & Text: Professor Dr. Clemens von Schacky

Wenn von gesunden Omega-3-FettsĂ€uren die Rede ist, sind meist EicosapentaensĂ€ure (EPA) und zur DocosahexaensĂ€ure (DHA) gemeint, die beiden biologisch aktivsten Formen. Der Körper kann sie selbst bilden, ĂŒberwiegend findet die Versorgung jedoch ĂŒber die Nahrung statt. Typische Quellen dafĂŒr sind fette Meeresfische wie Lachs, Hering und Makrele oder entsprechende Supplemente. Langlebige Raubfische wie Hai oder Thunfisch enthalten zwar ebenfalls EPA und DHA, aber auch Toxine, weshalb sie nicht verzehrt werden sollten. Als gute Lieferanten gelten außerdem Mikroalgen.

Neben fettem Meeresfisch ist auch Leinöl eine gute Quelle fĂŒr Omega-3-FettsĂ€uren

Das wird zwar immer wieder behauptet, stimmt aber nicht ganz. Denn Leinöl enthĂ€lt nicht wie fetter Meeresfisch die Omega-3-FettsĂ€uren EPA und DHA, sondern eine Vorstufe davon, die alpha-LinolensĂ€ure (ALA). Die wird aber nur zu etwa 5–10 Prozent in EPA umgewandelt und in DHA so gut wie gar nicht. Außerdem hat ALA kaum eigenstĂ€ndig positive Effekte auf die Gesundheit. Auch andere pflanzliche Öle wie Hanföl, Rapsöl, Walsnussöl sowie diverse Samen und Kerne liefern nur die Vorstufe.

Die gesunde Wirkung von Omega-3-FettsĂ€uren wird ĂŒberschĂ€tzt

Grund fĂŒr diese falsche Behauptung sind die in der Vergangenheit oft widersprĂŒchlichen Ergebnisse wissenschaftlicher Arbeiten. So zeigten die meisten Untersuchungen zwar positive Effekte von EPA und DHA, die großen Interventionsstudien, deren Aussagekraft am höchsten bewertet wird, konnten das jedoch hĂ€ufig nicht bestĂ€tigen, sie blieben in ihren Ergebnissen eher neutral.

Die Erfindung eines standardisierten Messverfahrens fĂŒr den prozentualen Anteil von EPA und DHA an den GesamtfettsĂ€uren in roten Blutkörperchen (= HS-Omega-3 IndexÂź) bringt seit einigen Jahren nun mehr Klarheit in die verwirrenden Daten. Man hat nĂ€mlich erkannt, dass der EPA- und DHA-Spiegel im Blut fĂŒr die gesundheitliche Wirkung entscheidend ist und nicht wie frĂŒher angenommen nur die verzehrte Menge. Zur Vorbeugung von gesundheitlichen Risiken wird ein Index von ĂŒber acht Prozent empfohlen.

Ein niedrigerer Omega-3-Index kann durch erhöhten Verzehr von EPA und DHA zwar angehoben werden – das funktioniert aber von Person zu Person sehr unterschiedlich. Zudem haben Spiegelmessungen gezeigt, dass die BioverfĂŒgbarkeit von EPA und DHA sehr vom Zeitpunkt der Aufnahme abhĂ€ngt. Eindeutig am grĂ¶ĂŸten ist sie in Verbindung mit einer Hauptmahlzeit, weil dann die Fettverdauung verlĂ€sslich arbeitet. Es reicht deshalb nicht, einfach nur mehr EPA und DHA zuzufĂŒhren ohne zugleich zu kontrollieren, ob sich dadurch der Spiegel der beiden Omega-3-FettsĂ€uren entsprechend Ă€ndert – wie das in den frĂŒheren großen Interventionsstudien geschehen ist. In den neuen, die gerade in Vorbereitung sind, soll die Spiegelmessung deshalb nun miteinbezogen werden. Ein Teil der vorhandenen Ergebnisse lĂ€sst sich aus der Perspektive der EPA- und DHA-Spiegel nun auch neu interpretieren.

Fette Meeresfische wie Makrele, Hering und Lachs sind die beste Quelle fĂŒr Omega-3-FettsĂ€uren.

Vor allem fĂŒr Herz und GefĂ€ĂŸe bringen sie nichts

Hier ist die Verwirrung am grĂ¶ĂŸten: WĂ€hrend in den Medien regelmĂ€ĂŸig zu lesen ist, dass EPA und DHA zur Vorbeugung und Behandlung von Herz-Kreislauferkrankungen unwirksam sind, werden sie mit der gleichen RegelmĂ€ĂŸigkeit von entsprechenden Fachgesellschaften genau dafĂŒr empfohlen. Beispielhaft lĂ€sst sich hier erkennen, welche Auswirkung schlecht angelegte Interventionsstudien auf die Wahrnehmung der Öffentlichkeit hat. Wertet man die Ergebnisse der gegenwĂ€rtigen Datenlage jedoch sorgfĂ€ltig aus, kommt man zu den gleichen Erkenntnissen wie die wissenschaftlichen Fachgesellschaften: Danach haben die Omega-3-FettsĂ€uren EPA und DHA sowohl eine positive Wirkung nach einem ĂŒberlebten Herzinfarkt („sekundĂ€re PrĂ€vention“), als auch zur grundsĂ€tzlichen Vorbeugung eines solchen („kardiovaskulĂ€re PrĂ€vention“), zudem noch bei HerzschwĂ€che („Herzinsuffizienz, HFrEF“) und zur Vorbeugung eines plötzlichen Herztods. FĂŒr ein gesundes Herz empfiehlt sich deshalb, einen Omega-3 Index von 8–11 oder 12 Prozent anzustreben. Detaillierte Angaben zur tĂ€glichen Aufnahmemenge macht die amerikanische Kardiologengesellschaft inzwischen nicht mehr.

Wer abwechslungsreich isst, hat keinen Mangel an EPA und DHA

Das trifft vor allem auf Menschen zu, die regelmĂ€ĂŸig auch fetten Meeresfisch essen. Allgemein lĂ€sst sich jedoch sagen, dass in westlichen LĂ€ndern der Omega-3-Index teilweise deutlich unter dem Zielbereich liegt (< 6). Was vermutlich mit ein Grund dafĂŒr ist, dass bestimmte Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt, Depression oder Demenz hier so hĂ€ufig vorkommen.

Im Zweifel ist daher eine Supplementierung empfehlenswert. (z. B. mit reinem Fischöl oder veganem Algenöl). Sie schadet jedenfalls nicht, so die Erkenntnis aus allen wissenschaftlichen Untersuchungen. Bis zu fĂŒnf Gramm EPA und DHA am Tag sind nach Meinung der „European Food Safety Authority“ nĂ€mlich sicher.

Laut „European Food Safety Authority“ sind Supplementationen sicher, solange fĂŒnf Gramm EPA und DHA am Tag nicht ĂŒberschritten werden.

Omega-3-FettsÀuren halten geistig fit

Durchaus. Ein Beleg dafĂŒr ist der hohe Omega-3-Index (ĂŒber 9 Prozent), den man bei geistig vitalen Menschen ĂŒber 85 Jahre findet. EPA und DHA werden nĂ€mlich nicht nur zum Aufbau des Gehirns benötigt, der beim Ungeborenen im letzten Schwangerschaftsdrittel beginnt und erst im Erwachsenenalter von 25 bis 30 Jahren abgeschlossen ist. Die Omega-3-FettsĂ€uren sind auch danach wichtig fĂŒr die Regulierung der Durchblutung, das Hemmen von EntzĂŒndungen und weitere wichtige Mechanismen im Gehirn – und in der Folge auch zur PrĂ€vention von Demenz.

Erfreulicherweise kann man den Omega-3-Index in jedem Alter erhöhen und somit in jedem Alter auch die Hirnleistungen verbessern, vom Erinnerungsvermögen bis zum abstrakten Denken und Àhnlichen komplexen Leistungen.

Supplements sind in der Schwangerschaft empfehlenswert

Frauen, die ein Kind erwarten, wird von der Deutschen Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung (DGE) ein tĂ€glicher Verzehr von 200 Milligramm DHA empfohlen. Rund 15 Prozent der Schwangeren in Deutschland folgen dieser Empfehlung. Trotzdem erreicht selbst bei ihnen der Omega-3-Index mehrheitlich nicht ganz die erwĂŒnschten 8 bis 11 Prozent. Bei den werdenden MĂŒttern, die der Empfehlung nicht folgen, liegt der Omgega-3-Index erwartungsgemĂ€ĂŸ deutlich unter dem Zielbereich, teilweise sogar dramatisch niedrig. Mit der Folge, dass sich die Wahrscheinlichkeit fĂŒr FrĂŒhgeburten um das Zehnfache erhöht.

Es lohnt sich, in der Schwangerschaft den Omega-3 Index zu bestimmen und entsprechend des Messergebnisses individuell EPA und DHA zu supplementieren. Hinzu kommt, dass ein ausreichend hoher Omega-3-Index hilft, dass sich die geistigen FÀhigkeiten des Kindes besser entwickeln. Zugleich reduziert er auch die Wahrscheinlichkeit, dass das Kind spÀter an Asthma, Keuchhusten und Infektionen erkrankt oder ein Aufmerksamkeitsdefizit-hyperkinetisches Syndrom (ADHS) oder Legasthenie entwickelt. Wichtige Stoffe wie Omega-3 FettsÀuren werden nÀmlich vom Mutterkuchen aktiv zum Ungeborenen transportiert.

Nicht zuletzt hilft ein hoher Omega-3-Index auch der (werdenden) Mutter selbst, weil sie dann weniger gefĂ€hrdet ist fĂŒr eine Wochenbettdepression.

Sportliche Leistungen werden verbessert

HĂ€ufiger noch als Schwangere haben Leistungssportler einen Mangel an EPA und DHA. Wir fanden unter 106 deutschen potentiellen Olympiateilnehmern noch vor wenigen Jahren keinen einzigen mit einem Omega-3 Index im gewĂŒnschten Bereich von 8–11 Prozent. Dabei ist ein hoher Index fĂŒr Leistungssportler von großer Bedeutung. Sie können intensiver trainieren, weil sie nicht so schnell Muskelkater bekommen. Atemprobleme aufgrund einer durch körperliche Belastung ausgelösten Verengung der Luftwege („exercise-induced bronchoconstriction“) treten nicht so oft auf. Und selbstverstĂ€ndlich wirkt sich ein hoher Omega-3 Index auch positiv aufs Gehirn aus: Die Reaktionszeit und andere komplexe Gehirnleistungen verbessern sich. Die Gehirnzellen werden „stabiler“, was die negativen Auswirkungen von SchlĂ€gen auf den Kopf abschwĂ€cht. Viele bekannte Sportklubs und Leistungssportler lassen deshalb inzwischen regelmĂ€ĂŸig den Omega-3 Index ĂŒberprĂŒfen und halten ihn im Zielbereich.

EPA und DHA sind bei ADHS so hilfreich wie Ritalin

TatsĂ€chlich ist die Wirksamkeit von EPA und DHA mit der einer medikamentösen Behandlung mit Methylphenidat (RitalinÂź) vergleichbar. Es dauert allerdings lĂ€nger, bis die Wirkung eintritt. Wenn ein Kind also ADHS hat oder Anzeichen davon wie kurze Aufmerksamkeitsdefizite oder emotionale LabilitĂ€t zeigt, sollte unbedingt der Omega-3 Index bestimmt werden, um zu klĂ€ren, ob ein Mangel besteht. Und im Bedarfsfall dann den Omega-3-Index durch eine ErnĂ€hrungsumstellung oder Supplementation anheben. Leider empfehlen die entsprechenden Behandlungsleitlinien bis jetzt noch keine Omega-3 FettsĂ€uren, was daran liegt, dass – wie vorher schon beschrieben – die Ergebnisse der bisherigen Interventionsstudien nicht einheitlich sind.

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