Wie wichtig ist das Frühstück?

Pro & Contra: Frühstücken

Wer morgens ausreichend isst, wird fitter, schlauer und schlanker. Oder eher dick und krank? Unser Frühstück Pro Contra
Fotos & Text: Merle Schonvogel

  

Pro: Maike Ehrlichmann

Maike Ehrlichmann ist Ökotrohologin und bietet seit Jahren Appetit-Trainings, individuelles Ess-Coaching und Workshops an mit dem Ziel, den Menschen beim Thema Essen wieder Vertrauen in sich selbst zu geben. Die Ehrlich-Essen-Methode ist eine Anti-Diät, die basierend auf vier Kompetenz Modulen den Weg zurück zum intuitiven Essen vermitteln will.

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, habe ich vor 20 Jahren an der Uni gelernt. Denn wenn das Frühstück ausfällt, verlangsamt das den Stoffwechsel, senkt den Grundumsatz und führt zu mehr Hunger später am Tag.  Ob das wirklich zutrifft, sei dahin gestellt. In meiner Praxis als Ernährungsberaterin beobachte ich jedenfalls, dass das Weglassen der Morgenmahlzeit den meisten Menschen nicht guttut, insbesondere Kindern und Jugendlichen nicht. Frühstücksmuffel kommen oft nur schwer in die Gänge, haben Konzentrationsprobleme und essen später am Vormittag dann doch aus Hunger eine Kleinigkeit. Meist jedoch nicht unbedingt das, was ihr Wohlbefinden steigert und gesund ist, sondern was gerade greifbar ist. Zum Beispiel ein paar Kekse, eine Handvoll Kräcker, ein Stück Schokolade oder ein Croissant.

Ein vollwertiges Frühstück – egal, ob Vollkornbrot mit Rührei, Bircher Müsli mit Nüssen und frischen Beeren oder Sandwich mit Frischkäseaufstrich und Radieschen – wäre da viel sinnvoller. Denn die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und wertvollen Fetten hält nicht nur länger satt, sondern auch den Blutzuckerspiegel stabiler. Die Morgenmahlzeit muss ja nicht schon um sieben oder halb acht sein. Wer da noch nichts runterkriegt, frühstückt eben erst um neun oder zehn Uhr. Und verschiebt das Mittagessen dann etwas nach hinten.

Metabolisches Syndrom bei Nicht-Frühstückern

“Unbedingt frühstücken!”, lautet auch die Empfehlung italienischer Gesundheitswissenschaftler, nachdem sie Anfang dieses Jahres epidemiologische Studien ausgewertet hatten. Dabei kam nämlich heraus, dass diejenigen, die morgens auf eine Mahlzeit verzichten, eher an Risikofaktoren des metabolischen Syndroms leiden, also der Kombination aus gestörtem Blutzucker, hohem Blutdruck, schlechten Cholesterinwerten und Übergewicht, als die Frühstücker.

Wer in der Früh nichts isst, risikiert zudem tödliche Herzkrankheiten, so das Ergebnis einer Beobachtungsstudie, die vor kurzem im Journal of the American College of Cardiology veröffentlicht wurde. Ohne Frühstück sei das Risiko 87 Prozent höher, an einer Herzerkrankung zu versterben. Allerdings leben Nicht-Frühstücker allgemein oft ungesünder. Das zeigte sich erneut auch in dieser Studie.

Es spricht also viel für das Frühstück. Mein Rat daher: Lieber das Abendessen weglassen oder zumindest die späten Snacks. Manche nutzen nämlich den Wachmach-Effekt des Essens, um weiter fernzusehen, im Internet zu surfen oder die Steuer noch zu erledigen. Spätes Essen verdirbt jedoch den Appetit am Morgen und verkürzt  die wichtige Auszeit für den Körper.

Abends eher mit dem Essen aufzuhören statt das Frühstück zu streichen empfiehlt nicht zuletzt auch ein Forscherteam aus Hohenheim. Sie hatten die Probanden in einer Interventionsstudie von 2018 zunächst ein paar Tage normal essen, dann mal auf die Morgen- und mal auf die Abendmahlzeit verzichten lassen. Dabei kam heraus, dass das Weglassen des Frühstücks begleitet war von einem erhöhten Blutzuckerspiegel nach den anderen Mahlzeiten des Tages sowie einer erhöhten Fettverbrennung. Letzteres klingt erst mal gut, kann aber auf lange Sicht zu einer niedrig schwelligen Entzündungssituation im Körper führen.

Contra: Professor Dr. Andreas F.H. Pfeiffer

Professor Dr. Andreas F.H. Pfeiffer ist Direktor der Abteilung für Endokrinologie, Diabetes und Ernährungsmedizin an der Charité Universitätsmedizin Berlin sowie der Abteilung Klinische Ernährung am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam.

Ob ein gutes Frühstück der beste Start in den Tag ist, darüber wird seit Jahren schon kontrovers diskutiert. Was nicht zuletzt daran liegt, dass die Ergebnisse von epidemiologischen Studien und Interventionsstudien oft auseinanderfallen. So wird in Beobachtungsstudien das Wegfallen des Frühstücks gern mit Adipositas und höheren kardiovaskulären Risiken assoziiert (St-Onge et al., 2017). Interventionsstudien belegen dagegen eher einen Gewichtsvorteil, wenn auf das Frühstück verzichtet wird (Sievert et al., 2019).

Wie erklärt sich das? Ganz einfach: Beobachtungsstudien unterliegen mehr unkontrollierbaren Einflüssen wie z. B. Verhaltensmustern. So lassen zum Beispiel Übergewichtige häufiger das Frühstück aus, weil sie hoffen, damit ihr Gewicht besser kontrollieren zu können. Nicht selten ist jedoch das Gegenteil der Fall. Sie legen eher an Gewicht zu, weil sie untertags vermehrt snacken und/oder bei der nächsten Mahlzeit umso mehr essen. Überhaupt konnte das Weglassen des Frühstücks oft mit einem ungesunden Verhaltensmuster (zu wenig Bewegung, zu viel Fast Food) verknüpft werden – und damit auch mit einem höheren Erkrankungsrisiko.

Für Menschen, die sich gesund ernähren, regelmäßig bewegen und insgesamt gesund leben, ist es letztlich egal, ob sie frühstücken oder nicht. Das belegt auch unsere kürzlich gemachte Clock-Studie auf der Grundlage von circadianen Rhythmen.

Rhythmik des Stoffwechsels

Circadiane Schlaf-Wach-Rhythmen und die damit verbundenen Rhythmen des Stoffwechsels sind ein grundlegendes Phänomen, das sich bei fast allen Lebewesen beobachten lässt. Einen wesentlichen Einfluss darauf haben die sogenanten CLOCK-Gene. Das ist eine Gruppe von Transkriptionsfaktoren, die diese Rhythmik und die Expression einiger tausend Gene reguliert. So werden in der Aktivitätsphase, also beim Menschen morgens, zahlreiche Stoffwechselgene verstärkt exprimiert, was einen schnelleren und effektiveren Stoffwechsel zur Folge hat.

In der CLOCK-Studie aßen Probanden dieselbe Mahlzeit entweder morgens oder abends. Tatsächlich stieg der Blutzucker morgens nur gering und kurz an, während dieselbe Mahlzeit am Abend einen etwa dreifach größeren Zuckeranstieg auslöste. Abends war der Insulinbedarf also deutlich höher. Bei beginnender oder manifester Zuckerstoffwechselstörungen konnte er wegen der eingeschränkten Insulinsekretionskapazität jedoch nicht gedeckt werden. Das führte bei Menschen mit gestörter Glukosetoleranz zu durchschnittlich 8 mg/dl höheren Blutzuckerwerten im Tagesverlauf. Damit kamen sie also schon dicht an die Grenze zum Diabetes mellitus heran. Bei Gesunden lagen die durchschnittlichen Blutzuckerwerte nach dem Abendessen dagegen nicht höher.

Die Empfehlung, morgens nicht auf das Frühstück zu verzichten, gilt also vor allem im Zusammenhang mit bestehenden Zuckerstoffwechselstörungen und einem ungesunden Lebensstil. Gesunde können sich dagegen ruhig nach ihren individuellen Frühstücksvorlieben richten.

Redaktion
Merle Schonvogel
Ökotrophologin (B.Sc.), Expertin für Food-Wissen
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