Tipps zum Intervallfasten

Fasten ohne Zwang

Die meisten Menschen fu╠łhlen sich wa╠łhrend des Intervallfastens sehr viel wohler und leistungsfa╠łhiger. Mit ein paar Tricks fa╠łllt es gar nicht schwer durchzuhalten
Text: Dr. med Petra Bracht | Fotos: pixabay

Die Wissenschaft zeigt: Fasten in Intervallen ist gesund. Es sta╠łrkt die Abwehrkra╠łfte und beugt Krankheiten vor, was gerade in Corona-Zeiten wichtig ist. Denn nach einer Fastenphase von etwa 14 Stunden werden wichtige Reparatur- und Recyclingprozesse im Ko╠łrper in Gang gesetzt (siehe FOODFORUM 2/20). Als Einstieg ins Intervallfasten hat sich der 16/8-Rhythmus bewa╠łhrt: Fasten Sie jeden Tag 16 Stunden und essen Sie in den verbleibenden acht Stunden drei Mahlzeiten. Sie werden keinen Hunger haben. Versprochen! Es ist tatsa╠łchlich viel angenehmer als das Langzeitfasten. Doch checken Sie vor Beginn zuna╠łchst, welcher Intervallfasten-Typ Sie sind (siehe Kasten). Au├čerdem gibt es ein paar sehr wirkungsvolle Tipps und Tricks, mit denen der Einstieg ins Intervallfasten und auch das Durchhalten besonders leicht gelingen:

Starten Sie behutsam

Fangen Sie langsam mit den Essenspausen an, fu╠łhlen Sie in Ihren Ko╠łrper hinein, was Ihnen guttut. Eine zwo╠łlfstu╠łndige Essenspause beispielsweise schafft jeder. Steigern Sie sich ta╠łglich um eine Stunde. Je la╠łnger Sie die Fastenzeit ausdehnen ko╠łnnen, desto besser ist es, denn umso la╠łnger sind Ihre Ko╠łrperzellen im Reparaturmodus! Skeptikern sei empfohlen, das Intervallfasten zuna╠łchst als Challenge zu betrachten. Auch das erleichtert den Zugang.

Welcher Intervallfasten-Typ sind Sie?

Damit Ihnen das Intervallfasten mo╠łglichst leicht fa╠łllt, sollten Sie den Rhythmus ganz individuell an Ihren Tageslauf und Ihre Vorlieben anpassen.

TYP 1

Sie brauchen morgens unbedingt ein Fru╠łhstu╠łck? Kein Problem. Nach der 16/8-Methode ko╠łnnen Sie zum Beispiel um 9 Uhr fru╠łhstu╠łcken. Ihre letzte Mahlzeit sollten Sie dann um 17 Uhr zu sich nehmen, ehe Sie wieder aufs Fasten umstellen, um dann am na╠łchsten Morgen mit einem Fru╠łhstu╠łck wieder genussvoll in den Tag zu starten.

TYP 2

Sie sind kein Fru╠łhstu╠łckstyp und haben morgens eigentlich sowieso nie Hunger? Dann nehmen einfach erst um 12 Uhr mittags Ihre erste Mahlzeit zu sich. Dafu╠łr du╠łrfen Sie dann abends bis 20 Uhr schlemmen. Mit dieser Herangehensweise haben gerade Berufsta╠łtige gute Erfahrungen gemacht.

Grundsa╠łtzlich ko╠łnnen Sie essen, wann Sie wollen, solange Sie nur 16 Stunden am Stu╠łck fasten.

├ťberlisten Sie den Hunger

Essen Sie abends fru╠łh und gehen Sie auch mo╠łglichst fru╠łh schlafen, dann fa╠łllt der gro╠ł├čte Teil des Fastens auf die Nacht. Nach den ersten fu╠łnf Tagen ist Ihr Bauch schon ein wenig flacher und Sie fu╠łhlen sich wacher und fitter. Das Hungergefu╠łhl verschwindet von Tag zu Tag mehr, und es wird Ihnen immer leichter fallen, die Essenspausen zu verla╠łngern. Wenn sich in der Fastenphase oder auch mal zwischen den Mahlzeiten der kleine Hunger meldet, helfen ein warmer Tee oder auch ein frisches Wasser mit einem Stu╠łck Zitronenschale. Es ist generell wichtig, viel zu trinken!

Kauen Sie gut

Bevor Sie schlucken, kauen Sie jeden Bissen so lange, bis die Speise im Mund fast flu╠łssig ist. Dann werden Sie schneller satt, sind weniger mu╠łde und haben eine hervorragende Verdauung. Tatsa╠łchlich haben viele Menschen nur deshalb Verdauungsprobleme, weil sie ihr Essen nicht lang genug kauen und nicht ausreichend trinken.

Essen Sie achtsam

Schenken Sie Ihrem Ko╠łrper und der Nahrungsaufnahme die volle Aufmerksamkeit. Wenn Sie parallel arbeiten, lesen oder das Handy checken, sind Sie abgelenkt. Dann ko╠łnnen Sie die Signale Ihres Ko╠łrpers nicht wahrnehmen und zum Beispiel nicht spu╠łren, wenn Sie satt sind. Diese Fa╠łhigkeit ist vielen verloren gegangen.

Fasten Sie zu zweit

Motivieren Sie Ihre Partnerin oder Ihren Partner mitzumachen! Gemeinsam im Intervall zu fasten und sich dabei austauschen und gegenseitig motivieren zu ko╠łnnen, hilft enorm.

Seien Sie geduldig

Sie brauchen etwa eine Woche Zeit, um sich an den neuen Rhythmus zu gewo╠łhnen. Merke: Vera╠łnderungen sind am Anfang hart, in der Mitte chaotisch und am Ende wunderbar!

Essen Sie auch au├čer Haus

Meiden Sie jedoch unbedingt offensichtliche Krankmacher wie Fast Food und Softdrinks. Wa╠łhlen Sie Restaurants mit gesunder Ku╠łche und bevorzugen Sie Suppen, Gemu╠łse und Salate.

FAZIT: Intervallfasten schu╠łtzt wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge vor zahlreichen Krankheiten und sta╠łrkt das Immunsystem. Am besten bewa╠łhrt hat sich die 16/8-Methode: 16 Stunden fasten, und in den u╠łbrigen acht Stunden zwei bis drei Mahlzeiten einnehmen. Hilfreich ist es, u╠łberwiegend nachts zu fasten, gesund und achtsam zu essen und vor allem auch viel zu trinken.

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