Lauftraining und Intervallfasten

Wer Lauftraining und Intervallfasten optimal kombiniert, unterstĂŒtzt nicht nur die Gewichtsreduktion, sondern verbessert auch Fitnesswerte wie Laufgeschwindigkeit und Ruhepuls. FOODFORUM erklĂ€rt dieses sportmedizinische Konzept
Text: Sina Horsthemke | Fotos: Andrew Tanglao / unsplash

Von Intervalltraining haben die meisten LĂ€ufer schon mal gehört. Intervallfasten steht dagegen wahrscheinlich bei den wenigsten auf dem Trainingsplan. Möglicherweise lohnt es sich aber – zumindest fĂŒr jene, die ein paar Pfunde verlieren möchten. Beim Intervallfasten, auch „intermittierendes Fasten“ genannt, wechseln sich Essensphasen mit Stunden oder Tagen ab, in denen vollstĂ€ndig auf Nahrung verzichtet wird. Essen ist nur in bestimmten Zeitfenstern erlaubt und auch nur maximal dreimal am Tag, dann jedoch bis zum Sattwerden. Die Grundfeste gesunder ErnĂ€hrung sollten natĂŒrlich berĂŒcksichtigt werden. Denn zu viel ungesundes Fett und Zucker macht sich auch bei Sportlern auf der Waage bemerkbar. Und wenn die Versorgung mit NĂ€hrstoffen, Vitaminen und Mineralien nicht stimmt, gibt es beim Training schnell EnergieeinbrĂŒche. Klug zusammengestellte Mahlzeiten zur richtigen Tageszeit fördern die körperliche – und auch geistige – LeistungsfĂ€higkeit. Hungerzeiten waren in der Evolution keine Seltenheit. „In der Entwicklungsgeschichte des Menschen war es ganz normal, lange Nahrungspausen zu ĂŒberstehen“, so Professor Dr. Kuno Hottenrott, Leiter des Instituts fĂŒr Trainingswissenschaft und Sportmedizin an der Martin-Luther-UniversitĂ€t Halle-Wittenberg. „Aus den eigenen Energiespeichern mehrere Tage zu leben, ist eine elementare FĂ€higkeit des Menschen.“ Nahrungsverzicht, findet der bekannte Trainingswissenschaftler und ErnĂ€hrungsexperte, sei deshalb „ein altbewĂ€hrtes und ĂŒber Jahrtausende erprobtes Überlebensprogramm“. Der heutige Überfluss sei dagegen „fĂŒr den Menschen eine völlig ungewohnte Situation, die zu den Zivilisationskrankheiten beigetragen hat“. Denn Übergewicht schĂ€digt die Gesundheit. Drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten jeden Tag seien zu viel. Als der Mensch noch jagte und sammelte, blieb ihm gar nichts anderes ĂŒbrig, als stunden- oder tageweise auf Nahrung zu verzichten: weil gar nicht immer etwas zu essen da war. Heute haben wir Lebensmittel im Überfluss, der nĂ€chste Snack liegt nur ein paar Meter entfernt im KĂŒhlschrank und wenn der leer ist, gehen wir zum Supermarkt. Wenn wir wollten, könnten wir stĂ€ndig essen. Und tun es offenbar auch: Schon vor der Corona-Krise fĂŒhlte sich jeder zweite Deutsche zu dick. Auch wenn Sporttreiben erlaubt war, dĂŒrfte die Pandemie mit ihren AusgangsbeschrĂ€nkungen nicht zum Schlankwerden beigetragen haben.

Die Fastenvarianten sind vielfÀltig

Leider macht sich in Laufschuhen jedes Extrapfund bemerkbar. Intervallfasten in Kombination mit sportlicher BetĂ€tigung könnte den Zeiger der Waage wieder drĂŒcken. Interessant ist, dass mehr Frauen als MĂ€nner abnehmen wollen, dass sie öfter DiĂ€ten machen und seltener ĂŒbergewichtig sind als MĂ€nner. Je nach Vorliebe gibt es unterschiedliche Fastenvarianten: Denkbar sind ganze Fastentage, zum Beispiel einer bis drei pro Woche. Je nach Anzahl der nahrungsfreien Tage spricht man dann vom 6:1-, 5:2- oder 4:3-Fasten. Auch ein 20:4- oder 16:8-Rhythmus – nach Stunden – ist möglich: Vier beziehungsweise acht Stunden am Tag darf gegessen werden, die restliche Zeit wird gefastet (siehe Grafik unten „Modelle des Intervallfastens). Trinken ist in den Fastenphasen erlaubt – solange es sich bei den GetrĂ€nken um Wasser oder ungesĂŒĂŸten Tee handelt.

Foto: Prof. Dr. Kuno Hottenrott

Intervallfasten ist Gesundheitsschutz

BefĂŒrworter des Intervallfastens zĂ€hlen zahlreiche Vorteile auf: Weil die Zellen des Körpers nach rund 14 Stunden ohne Nahrung beginnen, ĂŒberflĂŒssige eigene Bestandteile zu „recyceln“, befreie sich der Körper beim Fasten von „MĂŒll“. Wer phasenweise völlig auf Nahrung verzichte, baue also nicht nur Fett ab, sondern steigere seine geistige LeistungsfĂ€higkeit, bremse EntzĂŒndungen und senke den Blutdruck sowie den Cholesterin- und den Blutzuckerspiegel (siehe Kasten). Das beuge Herzinfarkt, Diabetes, Alzheimer, Krebs und Gelenkbeschwerden vor. Es gibt wissenschaftliche Arbeiten, die all das bestĂ€tigen, und sogar solche, die Fastenden ein lĂ€ngeres Leben versprechen. Bei vielen handelt es sich jedoch um Tierversuche mit MĂ€usen, Ratten oder Affen. Studien mit Menschen sind rar, bescheinigen dem Intervallfasten aber oft bessere Effekte als andere DiĂ€ten. Verglichen mit denen hat Intervallfasten entscheidende Vorteile: Es ist leichter durchzuhalten. KalorienzĂ€hlen entfĂ€llt. Die Fastenzeiten lassen sich – zumindest, wenn man die 16:8-Variante wĂ€hlt – besser in den Alltag integrieren. Und die Gefahr von RĂŒckfĂ€llen scheint geringer, weil in den Essensphasen nicht nach DiĂ€tplan gelebt werden muss. Lediglich Schwangere oder Stillende sollten besser nicht fasten, weil sonst das Kind zu kurz kommen kann. Manchmal, das sollte man wissen, kommt es durch Intervallfasten wie bei anderen DiĂ€ten zu einer ÜbersĂ€uerung des Körpers, einer sogenannten Azidose. Sie entsteht, wenn im Körper durch den vermehrten Fettabbau KetosĂ€uren frei werden und er gleichzeitig nicht viele andere NĂ€hrstoffe erhĂ€lt. Um gegenzusteuern, sollten Fastende in den Essensphasen genĂŒgend Eiweiß zu sich nehmen. Das steckt vor allem in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten und – werÂŽs pflanzlich mag – in HĂŒlsenfrĂŒchten, NĂŒssen und Vollkorngetreide.

Wie Intervallfasten auf den Körper wirkt

  • Gehirn

    Die Stressresistenz steigt, EntzĂŒndungsreaktionen lassen nach.

  • Herz

    Ruhepuls und Blutdruck sinken, die HerzfrequenzvariabilitÀt steigt, ebenso die Stressresistenz.

  • Muskeln

    Belastbarkeit und InsulinsensitivitÀt steigen, der Muskelaufbau funktioniert besser.

  • Stoffwechsel

    Der Blutzuckerspiegel sinkt, der Körper baut vermehrt Fett ab, EntzĂŒndungsreaktionen lassen nach.

Abbau von Muskelmasse ist geringer

Die Deutsche Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung (DGE) drĂŒckt sich zum Thema Intervallfasten vorsichtig, aber nicht negativ aus: „Zu Langzeitfolgen liegen keine wissenschaftlichen Studien vor“ heißt es von dort und die Auswertung der vorhandenen Studien werde durch die verschiedenen Formen des Fastens erschwert. Die Daten deuteten jedoch darauf hin, dass sich das intermittierende Fasten „positiv auf die Gesundheit und die Gewichtsabnahme auswirken kann“. FĂŒr LĂ€ufer interessant: Der Abbau „fettfreier Masse“, also Muskulatur, scheint beim Intervallfasten geringer zu sein als bei anderen DiĂ€ten, berichtet die DGE. Wie können LĂ€ufer und Hobby-Jogger nun das Intervallfasten ausprobieren und in ihren Bewegungsplan integrieren? Damit hat sich der Sportwissenschaftler Professor Dr. Kuno Hottenrott beschĂ€ftigt. Herausgekommen ist sein „LIF-Konzept“, das abgekĂŒrzt fĂŒr „Laufen und Intervallfasten fĂŒr Figur und Fitness“ steht. LIF basiert auf Daten, die Hottenrott mit 80 ĂŒbergewichtigen HobbylĂ€ufern zwischen 37 und 53 Jahren erhob. Die eine HĂ€lfte der Probanden fastete zusĂ€tzlich zum Training zwölf Wochen lang intermittierend – und zwar sehr erfolgreich. „Dadurch haben sie effektiver Fett verbrannt, Gewicht verloren, Muskeln aufgebaut und ihre Leistung stĂ€rker verbessert als die Vergleichsgruppe“, so der Professor.

Foto: Prof. Dr. Kuno Hottenrott

Die Fitnesswerte verbessern sich

Die Fastenden hatten nach drei Monaten durchschnittlich 7,5 Kilogramm Gewicht verloren, ihre maximale Laufgeschwindigkeit um 14 Prozent gesteigert und den Ruhepuls um 13 SchlĂ€ge pro Minute gesenkt. Zum Vergleich: Alle Teilnehmer zusammen, also inklusive der Nicht-Fastenden, nahmen im Schnitt sechs Kilogramm ab, hatten einen um elf HerzschlĂ€ge niedrigeren Ruhepuls und steigerten die Geschwindigkeit um 12,5 Prozent. Studienleiter Hottenrott empfiehlt LĂ€ufern das LIF-Konzept als Einstieg ins Intervallfasten. Es beginnt zunĂ€chst harmlos mit halbtĂ€gigem Fasten in den ersten Wochen (siehe Grafik „Das LIF-Konzept“) und geht dann zu ganztĂ€gigen Fastenintervallen ĂŒber, wĂ€hrend das Trainingspensum steigt. An Trainingstagen darf zunĂ€chst normal gegessen werden, bis nach neun Wochen Fasten und Sport an einem Tag in der Woche aufeinandertreffen. Das soll den Fettstoffwechsel ankurbeln und die aerobe AusdauerleistungsfĂ€higkeit verbessern. Komplett auf Nahrung verzichten mĂŒssen LĂ€ufer, die nach dem LIF-Konzept fasten, allerdings auch an Fastentagen nicht: Frauen dĂŒrfen 400 Kilokalorien zu sich nehmen, MĂ€nner wegen ihres generell höheren Bedarfs 600. „Das LIF-Konzept lĂ€sst Freiraum fĂŒr die gewĂ€hlten Fastentage in der Woche und die Nahrungsmittelauswahl“, so Hottenrott. „Es gibt also theoretisch keine Verbote, auch wenn natĂŒrlich grundsĂ€tzlich eine ausgewogene ErnĂ€hrung anzustreben ist. Auch das Wissen, dass nach einem Fastentag wieder ‚normal’ gegessen werden kann, hilft, das Programm nicht nur durchzuhalten, sondern dauerhaft ohne Jojo-Effekt fortzusetzen.“ Sobald das gewĂŒnschte Gewicht erreicht ist, rĂ€t Hottenrott, das Fasten auf einen bis eineinhalb Tage pro Woche zu begrenzen. Nicht nur beim Laufen, sondern auch beim Essen auf die Uhr zu schauen, ist wahrscheinlich nicht jedermanns Sache. FĂŒr jene, die ohne strikte DiĂ€t und Verbote abnehmen möchten, könnte es sich jedoch lohnen, das Intervallfasten einmal auszuprobieren.

FAZIT: Wer gerne lĂ€uft, die Fitness weiter verbessern und auch gleich ein paar Kilos loswerden möchten, fĂŒr den könnte das sportwissenschaftlich evaluierte Programm „Laufen und Intervallfasten fĂŒr Figur und Fitness“ genau das Richtige sein.
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