Lebensmittel fermentieren

Fermentiertes ist supergesund und schmeckt unvergleichlich. Kein Wunder also, dass diese jahrtausendealte Ga╠łrmethode seit einiger Zeit wieder im Fokus steht ÔÇô mit klassischem Sauerkraut genauso wie mit neuen, spannenden Rezeptideen.
Text: Annette Sabersky | Fotos: shutterstock: casanisa

Die Bakterien sind los, u╠łberall blubbert und ga╠łrt es. In Workshops des Leipziger Zentrums fu╠łr Fermentation lernen Interessierte, wie man Sauerkraut und Kimchi, Chiliso├če und Ketchup, Kombucha und sprudelige Limos macht. Auf YouTube geben unza╠łhlige Videos tiefe Einblicke in die Kunst des Fermentierens, ebenso zahlreiche Titel im Buchhandel.

Lebensmittel fermentieren: Alte Methode neu entdeckt

Schon 2016 hatte die Erna╠łhrungsforscherin Hanni Ru╠łtzler das Fermentieren (lateinisch fermentum = Ga╠łrung) als einen der gro├čen Food-Trends ausgemacht ÔÇô vor allem im Do-it-yourself-Bereich. Wirklich neu ist dieser Trend jedoch nicht. Denn bereits seit Jahrtausenden nutzen Menschen die Ga╠łrmethode, um Lebensmittel haltbar, schmackhaft und beko╠łmmlich zu machen. Sei es Gemu╠łse, Obst, Getreide, Hu╠łlsenfru╠łchte, Fleisch, Fisch oder Milch. Neu ist aber, dass Fermentiertes eine kulinarische Aufwertung erfa╠łhrt. So werden nun auch Gemu╠łsesorten wie Tomaten, Rote Bete, Zucchini und Bohnen vergoren. Und Kombucha, das traditionelle fermentierte Tee-Getra╠łnk, kommt jetzt nicht mehr nur pur, sondern mit Fruchtsa╠łften und Gewu╠łrzen in die Flasche. Selbst Sauerkraut wird neu angesetzt ÔÇô mit Knoblauch, Zitrone oder Zimt. Aber warum genau sind denn Fermente so gesund? Wie stellt man fermentierte Lebensmittel selbst her? Und wie viel soll und kann man davon essen?

Vorteil 1: Gro├čes Spektrum an Aromen

Ob Essig, Sauerkraut, Joghurt, Kefir, Sauerteigbrot, Salami, Ka╠łse, Sojasauce, Tempeh, Miso, Wein, Bier ÔÇô etwa ein Drittel der heute verzehrten Lebensmittel ist fermentiert, scha╠łtzt die Senatskommission zur gesundheitlichen Bewertung von Lebensmitteln. Unentbehrliche Helfer bei der Ga╠łrmethode sind Bakterien, Hefen und Schimmelpilze. Sie werden entweder dem Ga╠łrgut zugesetzt ÔÇô wie bei der Joghurtherstellung ÔÇô oder kommen aus der Umwelt, sitzen also auf und im Gemu╠łse oder gelangen wie beim Sauerteig auch aus der Luft in den Teigansatz. Schon geringe Mengen an Mikroorganismen reichen, um den Fermentationsprozess zu starten. Binnen Tagen und Wochen vera╠łndert sich das ga╠łrende Lebensmittel dann zunehmend zu etwas Neuem. So wird aus Mehl und Wasser Sauerteig, aus Milch Jogurt und Ka╠łse, aus Wei├čkohl Sauerkraut und aus Trauben Wein.

Doch nicht nur Farbe und Struktur der pflanzlichen und tierischen Rohstoffe a╠łndern sich beim Fermentieren, es entstehen auch ganz neue, spannende Aromen, was ebenfalls das Werk der Mikroorganismen ist. Denn sie bauen Zucker in Sa╠łuren und Alkohol um, spalten geschmacksneutrale Eiwei├če in umamireiche Eiwei├čbausteine, zerlegen Fette in Fettsa╠łuren und Sta╠łrke in Zucker. ÔÇ×Fermentierte Lebensmittel weisen ein Geschmacks- und Aromaspektrum auf, das sich durch kaum eine andere Kochtechnik erreichen la╠łsstÔÇť, erkla╠łrt der Physiker und Fermentationsforscher Thomas Vilgis vom Institut fu╠łr Polymerforschung am Max-Planck-Institut in Mainz.

Vorteil 2: Bessere Bek├Âmmlichkeit

La╠łngere Haltbarkeit und unvergleichlicher Geschmack sind aber nicht die einzigen Gru╠łnde, die fu╠łrs Lebensmittel fermentieren sprechen. Viele Lebensmittel werden dadurch auch beko╠łmmlicher. So vertragen Menschen, die auf Laktose mit Verdauungs- und Kreislaufbeschwerden reagieren, Milch gar nicht, Joghurt und einige Ka╠łsesorten dagegen oft schon. Wa╠łhrend der Ga╠łrung wird der Milchzucker na╠łmlich von den zugesetzten Milchsa╠łurebakterien abgebaut. Im Joghurt zu rund 30 Prozent, bei lang gereiftem Ka╠łse sogar bis zu 100 Prozent.

ÔÇ×Gut Ding will Weile habenÔÇť ÔÇô das gilt auch sonst oft beim Fermentieren. Etwa bei der Herstellung von Teig. Dr. Friedrich Longin, Weizenforscher an der Universita╠łt Hohenheim, hat herausgefunden, dass in einem Weizen-Brotteig, der mindestens viereinhalb Stunden geht, mehr als 90 Prozent (!) der sogenannten FODMAP (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole) eliminiert werden. Gut fu╠łr alle, bei denen diese Ein-, Zwei- und Mehrfachzucker sowie Zuckeralkohole Bla╠łhungen, Verstopfung, Durchfall und U╠łbelkeit verursachen. Auch wer Gluten nur in kleinen Mengen vertra╠łgt, kann von gut fermentiertem Brot profitieren. Beim Gehen des Teigs wird das Klebereiwei├č na╠łmlich ebenfalls teilweise abgebaut. Fu╠łr Menschen, die an Zo╠łliakie leiden, ist das allerdings nicht ausreichend, sie mu╠łssen komplett auf glutenhaltige Lebensmittel verzichten.

Ab- oder umgebaut und damit beko╠łmmlicher gemacht werden aber noch viel mehr unterschiedliche Inhaltsstoffe wa╠łhrend der Fermentation, zum Beispiel in Hu╠łlsenfru╠łchten, Senf und Kohl, Kartoffeln oder Vollkorngetreide. Schon das Einweichen von Getreide oder Flocken fu╠łr Mu╠łsli und Porridge u╠łber Nacht bewirkt, dass 20 Prozent des Phytats von den Mikroorganismen gespalten und damit unwirksam gemacht werden.

Sogar den Gehalt an Schadstoffen mindern kann der Ga╠łrprozess. So enthielt in einer polnischen Studie fermentiertes Wei├čkraut rund 55 Prozent weniger Nitrat und 77 Prozent weniger Nitrit, im Rotkohl waren es sogar 85 bzw. 67 Prozent. Einen Teil des eliminierten Nitrats fanden die Forscher allerdings in der Krautflu╠łssigkeit wieder. Diese deshalb besser weggie├čen.

Gem├╝se fermentieren

So gelingt es ganz leicht

 

Fermentieren lassen sich viele Gemu╠łsesorten: z. B. Wei├č- und Rotkohl, Chinakohl, Rote Bete, Karotten, Gurken, Rettich, Tomaten und Zucchini. Feste Sorten werden geraspelt, weiche wie Tomaten und Zucchini nur grob zerkleinert.

Fu╠łr die Salzzugabe gilt als Faustregel: 1,5 bis 2 Gramm pro 100 Gramm Gemu╠łse. Bei 500 Gramm Gemu╠łse sind das 1,5 bis 2 Teelo╠łffel Salz. Es klappt zwar auch mit weniger Salz, das Gemu╠łse ist dann aber nicht mehr monatelang, sondern nur einige Wochen haltbar.

Eine Salzlake kann, muss aber nicht hergestellt werden. Zum Ansetzen der Lake wird mengenma╠ł├čig etwa doppelt so viel Wasser genommen ,wie Gemu╠łse ins Glas kommt. Darin dann pro 100 Milliliter ca. 2 Gramm (= 0,5 gestrichener TL) Salz auflo╠łsen.

Bei der Wahl der Glasgro╠ł├če ist wichtig, dass das Ga╠łrgut komplett mit Flu╠łssigkeit bedeckt werden kann. Denn die Bakterien arbeiten anaerob, also ohne Sauerstoff. Gla╠łser mit Bu╠łgel- oder Schraubverschluss ab Beginn der Bla╠łschenbildung ta╠łglich kurz o╠łffnen, damit das Gas entweichen kann. Wer kein gut verschlie├čbares Glas zur Hand hat, kann das Gemu╠łse in ein Einmachglas dru╠łcken, mit Lake bedecken und dann mit einem kleineren, mit Wasser gefu╠łllten Glas beschweren. Das Einmachglas mit einem Tuch abdecken, um Insekten abzuhalten. Im Handel gibt es auch Glasgewichte oder Steine zum Beschweren.

Besonders komfortabel ist eine sogenannte Pickle Press. Im Deckel des Beha╠łlters ist na╠łmlich eine Feder oder eine verstellbare Kunststoffschraube eingebaut, an der am anderen Ende eine Platte mit kleinen Lo╠łchern befestigt ist. Wird das Glas mit dem Deckel verschlossen, dru╠łckt die Platte das Gemu╠łse fest nach unten. Die dabei ausgepresste Flu╠łssigkeit kann durch die Lo╠łcher nach oben treten und bedeckt so das Gemu╠łse luftdicht. Ist zu wenig Flu╠łssigkeit vorhanden, dann einfach mit Leitungswasser oder Salzlake entsprechend aufgie├čen.

Aufbewahrt wird Fermentiertes am besten im Ku╠łhlschrank oder in einem ku╠łhlen Keller. Es sollte immer mit etwas Flu╠łssigkeit bedeckt sein.

Vorteil 3: Bildung gesunder Substanzen

Zugleich werden beim Fermentieren auch etliche gesundheitsfo╠łrdernde Substanzen gebildet. Allen voran die Milchsa╠łure. Ihre Wirkung ist ausgesprochen vielfa╠łltig. Sie kann zum einen im Darm krank machende Keime eliminieren und deren Vermehrung stoppen. Zum anderen dient die L(+)- Milchsa╠łure, die man aus Joghurt und anderen fermentierten Milchprodukten kennt, der Energiegewinnung in den Muskeln, der Leber und den roten Blutko╠łrperchen. Zudem ist sie Baustein von Zuckern, Fettsa╠łuren und Steroiden, den Bestandteilen der Zellmembranen, au├čerdem von Vitaminen und Sexualhormonen. Nicht zuletzt fo╠łrdert die L(+)-Milchsa╠łure auch die Darmbewegung und sorgt so fu╠łr die Reinigung der Darmzotten, jenen du╠łnnen Ausstu╠łlpungen, u╠łber die die Na╠łhrstoffe ins Blut aufgenommen werden.

Doch nicht nur die Milchsa╠łure tra╠łgt zur Darmgesundheit bei. Auch die zu ihrer Bildung no╠łtigen Milchsa╠łurebakterien tun das. Die gelangen beim Verzehr von fermentierten Produkten na╠łmlich mit in den Darm und sorgen dort fu╠łr ein tendenziell saures Mikroklima, in dem sich andere ÔÇ×guteÔÇť Bakterien sehr wohlfu╠łhlen und sich deshalb vermehrt ansiedeln. Was zur Folge hat, dass sich weniger Krankheitserreger an der Darmschleimhaut festsetzen ko╠łnnen. Diese positive Wirkung der Milchsa╠łurebakterien macht man sich seit langem in der Medizin zunutze. Etwa um die gescha╠łdigte Darm-Mikrobiota nach einer Antibiotikabehandlung wieder aufzubauen. Wird mit Milchsa╠łurebakterien versetzte Milch schon begleitend zu einer Antibiotikatherapie getrunken, kann das zudem die Ha╠łufigkeit von Durchfa╠łllen signifikant verringern.

Das haben Studien der Bundesanstalt fu╠łr Milchforschung in Kiel gezeigt. Auch un- abha╠łngig von einer Antibiotikabehandlung helfe die Aufnahme fermentierter Milch- produkte wie Joghurt und Ke r, um unspe- zi sche Darmbeschwerden zu lindern, so die Kieler Forscher.

Obendrein wirkt sich der Verzehr fermentierter Milchprodukte auch auf den Cholesterinspiegel gu╠łnstig aus. Schon Anfang der 1970er-Jahre hatten Wissenschaftler entdeckt, dass das Blut der Massai ÔÇô einer in Kenia lebenden ethnischen Gruppe ÔÇô besonders niedrige Cholesterinwerte aufweist, und einen Zusammenhang mit ihrem hohen Konsum an fermentierten Milchprodukten (ta╠łglich mehrere Liter) vermutet. Diese Vermutung wurde in spa╠łteren Studien besta╠łtigt und konkretisiert: Es stellte sich heraus, dass so gro├če Mengen von fermentierten Milchprodukten gar nicht no╠łtig sind, um einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel zu erzielen. Schon der ta╠łgliche Verzehr u╠łber vier Wochen von 125 Gramm frischem Joghurt, der mit dem Bakterium Lactobacillus reuterie CRL 1098 versetzt ist, senkt das Gesamt-Cholesterin sowie das ÔÇ×schlechteÔÇť LDL Cholesterin signifikant. Erkla╠łrt wird die Wirkung mit der Fa╠łhigkeit bestimmter Milchsa╠łurebakterien, Cholesterin zu binden bzw. sogar abzubauen.

Kefir wird zudem noch eine Wirkung gegen Allergien nachgesagt. Die Behauptung leitet sich unter anderem aus der Erkenntnis ab, dass die Menschen im Kaukasus und in Tibet, wo traditionell viele milchsaure Produkte konsumiert werden, sehr lang leben und seltener von Allergien betroffen sind. Eine finnische Studie belegt, dass dieser Schutzeffekt schon in der Schwangerschaft mithilfe von Bakterienpra╠łparaten aufgebaut werden kann. Erhalten werdende Mu╠łtter zwei beziehungsweise vier Wochen vor der Geburt ihres Kindes und bis zu sechs Wochen danach ein Pra╠łparat mit Lactobacillus rhamnosus Goldin Gerlach, kurz LGG, erkrankt der Nachwuchs im Alter von zwei bis vier Jahren nur halb so oft an Neurodermitis wie Babys, deren Mu╠łtter ein Placebo erhalten haben. Erkla╠łrt wird dies damit, dass die von den Bakterien im Darm gebildete Milchsa╠łure die Ausschu╠łttung von Antiko╠łrpern fo╠łrdert. Und die wiederum ko╠łnnen mit der Nahrung aufgenommene Allergene binden. Ob dies alles auch normaler Naturjoghurt oder probiotische Milchprodukte bewirken ko╠łnnen, muss noch gekla╠łrt werden.

Vorteil 4: Macht schlank

In letzter Zeit mehren sich auch die Hinweise, dass ein gesundes Darmleben das Ko╠łrpergewicht im Lot ha╠łlt. So fanden Wissenschaftler im Stuhl von schlanken, normalgewichtigen Menschen einen ho╠łheren Anteil an Bifidobakterien und anderen Milchsa╠łurebakterien. Darunter den Lactobacillus plantari, einen Keim, der auch
mit fermentiertem Gemu╠łse verzehrt wird. Vorausgesetzt, das Ferment wurde nicht erhitzt, wie das zum Beispiel bei pasteurisiertem Sauerkraut der Fall ist. Temperaturen u╠łber 60 Grad machen den Milchsa╠łurebakterien (nicht jedoch der Milchsa╠łure!) na╠łmlich den Garaus. Deshalb beim Genuss von fermentierten Lebensmitteln darauf achten, dass sie nicht wa╠łrmebehandelt, sondern noch roh sind. Weshalb sie nur im Ku╠łhlregal zu finden sind.

FAZIT: Fermentiertes regelma╠ł├čig zu essen lohnt sich ÔÇô allerdings nicht nach dem Motto ÔÇ×viel hilft vielÔÇť. Denn zu viel Sa╠łurehaltiges greift auf Dauer den Zahnschmelz an. Au├čerdem entha╠łlt Fermentiertes ordentlich Salz. So liefert eine Portion Sauerkraut schon einen Gro├čteil der von der DGE empfohlenen Tagesdosis, die bei ho╠łchstens sechs Gramm liegt. Deshalb Fermentiertes am besten in kleinen, feinen Mengen u╠łber den Tag verteilt konsumieren. Vielleicht hilft beim rechten Ma├č auch der Blick in die Ferne. In Korea wird das wu╠łrzige Kimchi ta╠łglich gegessen, aber es kommt nur als eine von mehreren kleinen Beilagen auf den Teller.
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