Spezialmehle

Mehlersatz: Alternativen zu Weizenmehl

Mehl = Getreide? Das war einmal. LĂ€ngst werden auch Erbsen und Linsen, NĂŒsse und Saaten vermahlen. Spezialmehle und Lebensmittel, die sie enthalten, erobern den Markt. Dorothee Schaller hat herausgesiebt, was die Newcomer so interessant macht.
Text: Dorothee Schaller | Fotos: Shutterstock: Baibaz

Raus aus der AlltagsmĂŒhle, mal den Mehlhorizont erweitern: Das ist fĂŒr fast ein FĂŒnftel aller jungen Leute laut einer aktuellen Untersuchung des Marktforschungsinstituts Mintel durchaus eine Option. Alternativen zu Weizenmehl – etwa aus Mandeln oder Kokosnuss – können sich die 16- bis 24-JĂ€hrigen in ihrem tĂ€glichen Brot gut vorstellen. Die Befragten liegen damit im Trend, und die Hersteller haben diesen lĂ€ngst aufgegriffen: Bereits vor fĂŒnf Jahren waren 23 Prozent aller neuen Mehlprodukte auf dem Markt nicht aus Getreide, zwei Drittel davon stattdessen aus Erbsen, Linsen oder Sojabohnen, wie Mintel ebenfalls meldete. Ein weiterer Indikator fĂŒr das wachsende Interesse an den alternativen Mehl-Rohstoffen: HĂŒlsenfrĂŒchte beispielsweise halten wieder Einzug auf deutschen Äckern. Lange Zeit waren die Zahlen rĂŒcklĂ€ufig, doch zwischen 2010 und 2018 ist die GrĂ¶ĂŸe der AnbauflĂ€chen um gut 90 Prozent gewachsen.

Dass in den Mehl-Markt Bewegung gekommen ist, fĂ€llt aber nicht jedem auf Anhieb ins Auge. Denn das Mehlregal im Supermarkt ist weiterhin ĂŒberwiegend mit Weizenmehl gefĂŒllt, ergĂ€nzt durch andere Getreidemehle, meist Roggen und Dinkel. DafĂŒr kann man den Wandel in der Pasta- Abteilung deutlich beobachten. Zwischen klassischen Weizennudeln tauchen mehr und mehr Produkte auf, deren Hauptzutat die sogenannten Leguminosenmehle sind, aus Linsen, Erbsen, Kichererbsen und Bohnen (Leguminosen = HĂŒlsenfrĂŒchte). Ein weiterer Schauplatz der leisen Revolution: die Ecke mit den diĂ€tetischen Produkten fĂŒr den speziellen ErnĂ€hrungsbedarf. Die Mahlerzeugnisse werden hier von einigen Herstellern als Proteinmehl oder -pulver vermarktet und zum Anreichern von MĂŒsli, Eiweißshakes und Co empfohlen. Vor allem im Reform- und Naturkosthandel sowie in DrogeriemĂ€rkten gibt es dabei von Lupinen- ĂŒber Hanf- bis hin zu Chiamehl Spannendes zu entdecken.

Mehlersatz: Weizenalternativen sind sehr beliebt

Förderlich fĂŒrs KĂ€uferinteresse dĂŒrfte dabei auch der angekratzte Ruf des Weizens sein. Der Getreideklassiker wurde zuletzt immer wieder öffentlichkeitswirksam fĂŒr diverse Krankheiten und Befindlichkeitsstörungen verantwortlich gemacht – ĂŒberwiegend zu Unrecht. Generell haben kohlenhydratund damit meist getreidearme Kostformen viele AnhĂ€nger. Und dies, obwohl Wissenschaftler immer wieder betonen, dass es nicht pauschal „die“ Kohlenhydrate sind, die gesundheitliche Probleme bereiten, sondern vor allem deren leicht lösliche, schnell verfĂŒgbare Vertreter wie Zucker. DarĂŒber hinaus spielt die Diskussion um das im Weizen und anderen Getreidearten enthaltene Klebereiweiß Gluten den Mehl-Alternativen in die Karten: „Patienten mit einer diagnostizierten Glutenallergie (Zöliakie) mĂŒssen auf glutenhaltiges Getreide tatsĂ€chlich verzichten. Dies betrifft allerdings weniger als ein Prozent der Bevölkerung,“ erlĂ€utert Prof. Dr. Tilman Grune, wissenschaftlicher Vorstand des Deutschen Instituts fĂŒr ErnĂ€hrungsforschung Potsdam-RehbrĂŒcke (DIfE). Wer auf Weizen allergisch reagiert oder von einer WeizensensivitĂ€t betroffen ist, macht ebenfalls zu Recht einen Bogen um das Korn. „FĂŒr alle anderen hat der vollstĂ€ndige Verzicht auf glutenhaltiges Getreide keine gesundheitlichen Vorteile“, betont Grune, „im Gegenteil. Studien liefern Hinweise, dass eine gĂ€nzlich glutenfreie ErnĂ€hrung nebenbei auch die Zufuhr an wichtigen NĂ€hr- und Ballaststoffen stark reduziert und deshalb nachteilige Effekte haben kann.“

Der Potsdamer ErnĂ€hrungsforscher hĂ€lt jedoch unter anderem gerade deshalb die Mehle auf HĂŒlsenfrucht- bzw. Nussbasis fĂŒr gĂŒnstig: “Sie leisten eben auch einen wichtigen Beitrag zur Versorgung mit Ballaststoffen, und da gibt es bei uns generell viel Nachholbedarf.“ Die Verdauung profitiert davon ganz unmittelbar. LĂ€ngst belegt ist aber auch, dass ballaststoffreiche Lebensmittel mit einem gleichzeitig geringen Gehalt an schnell verfĂŒgbaren Kohlenhydraten den Blutzuckerspiegel stabil halten: Das hilft beim Ab- bzw. beim Nicht-Zunehmen und schĂŒtzt vor vielen Zivilisationskrankheiten.

HĂŒlsenfrĂŒchte als Basis

Mehr Ballaststoffe auf den Teller

Tilman Grune erklĂ€rt: „In Untersuchungen konnte außerdem gezeigt werden, dass beim Abbau der unlöslichen Fasern im Darm unter anderem kurzkettige FettsĂ€uren entstehen, die der Entstehung von Krebszellen entgegenwirken können.“ Die alternativen Mehle haben auch als Lieferant von MikronĂ€hrstoffen viel zu bieten: Vitamine der B-Gruppe sind reichlich enthalten, darunter Folat – wichtig fĂŒr Zellteilung und Wachstumsprozesse und um in der Schwangerschaft das Baby vor Fehlbildungen zu schĂŒtzen. Kein anderes pflanzliches Lebensmittel bringt es auf Ă€hnlich hohe Folat-Gehalte wie etwa Sojabohnen und Kichererbsen mit 250 Mikrogramm bzw. 340 Mikrogramm pro 100 Gramm. Ebenfalls in relevanten Mengen vertreten sind viele Mineralstoffe: Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink. Auch die Kupfer- und Selenmengen sind beachtlich. So steckt in Linsen mehr als doppelt so viel Eisen wie in Spinat, und Lupinensamen enthalten zwei Mal so viel Kalzium wie Milch (siehe Kasten). Zwar kann der Körper die Mineralstoffe aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten. Beim Vergleich der pflanzlichen Quellen unterscheiden sich Getreide, GemĂŒse und HĂŒlsenfrĂŒchte allerdings kaum. HĂŒlsenfrĂŒchte und die daraus hergestellten Mehle sind mit Ausnahme von Sojabohnen und Lupinensamen fettarm. FĂŒr NĂŒsse und Ölsaaten als Mehlrohstoff gilt das weniger. Sie liefern auch nach der Teilentölung, der sie im Zuge der Mehlherstellung unterzogen werden, noch einiges an Fett, je nach Sorte bis zu 17 g Fett pro 100 g. Außer beim Kokosmehl, das vor allem aus gesĂ€ttigten Fetten besteht, handelt sich dabei jedoch ĂŒberwiegend um einfach und mehrfach ungesĂ€ttigte Fette – fĂŒr einen ausgewogenen Speiseplan also durchaus gĂŒnstig.

Gute Quelle fĂŒr pflanzliches Eiweiß

Besonders interessant finden ErnĂ€hrungswissenschaftler die Mehl-Alternativen jedoch, weil sie eine ausgezeichnete Quelle fĂŒr pflanzliches Eiweiß sind, deutlich besser noch als das volle Getreidekorn, wie Grune unterstreicht. „Je nach Sorte ist der Proteingehalt bis zu viermal so hoch.“ Auch die QualitĂ€t der Proteine – gemessen als sogenannte Biologische Wertigkeit – ist sehr gut. Denn HĂŒlsenfrĂŒchte und Getreide ergĂ€nzen sich im Mix ihrer Bausteine und stellen gemeinsam eine besonders hochwertige Eiweißquelle dar. Die Frage, worin der Nutzen einer hohen Proteinzufuhr liegt, ist aktuell Gegenstand der Forschung, mit der auch Tilman Grune befasst ist: “Interventionsstudien haben uns bereits gezeigt, dass eine proteinreiche Kost sich gĂŒnstig auf den gesamten Stoffwechsel auswirkt und auch in den Fettstoffwechsel korrigierend eingreift.“ Damit geht eine blutdrucksenkende Wirkung einher, und damit sinkt auch gleich das Risiko fĂŒr Herz-Kreislauferkrankungen. „Gleichzeitig reduzieren proteinreiche DiĂ€ten den Leberfettgehalt, der einer der Hauptrisikofaktoren fĂŒr Diabetes ist“, erklĂ€rt Grune weiter.

Low Carb und Pflanzenkost als Kombi

Dass dabei Pflanzliches als Proteinquelle zu bevorzugen ist, bestĂ€tigten zuletzt US-amerikanische Wissenschaftler der Uni Boston. Mithilfe von prospektiven Kohortenstudien, bei der Personengruppen mit unterschiedlicher ErnĂ€hrungsweise ĂŒber einen lĂ€ngeren Zeitraum beobachtet werden, und zusammenfassenden Meta- Analysen bereits durchgefĂŒhrter Studien konnten sie belegen: „Low Carb“, also eine kohlenhydratarme Kost, ist nur dann auf Dauer gesundheitsförderlich, wenn anstelle der eingesparten Kohlenhydrate Eiweiß und Fett aus pflanzlichen Lebensmitteln auf den Teller kommen. So scheint es alles in allem beinahe erstaunlich, dass die Mehl-Neuheiten nicht bereits viel frĂŒher auf unserem Speiseplan aufgetaucht sind. Laut Grune auch eine Folge der aktuellen Klimadiskussion „Man besinnt sich aus ökologischen GrĂŒnden auf die altbekannten Eiweißquellen aus pflanzlicher Herkunft, zumal viele der Rohstoffe sich grundsĂ€tzlich in Deutschland gut anbauen lassen.“ Um HĂŒlsenfrĂŒchte zu Mehl zu verarbeiten, bedarf es keines komplizierten Verfahrens. „Die Samen trocknen je nach Sorte bereits auf dem Acker, werden gedroschen und kommen nach dem Reinigen in die MĂŒhle“, erklĂ€rt Prof. Dr. Sascha Rohn, Inhaber des Lehrstuhls fĂŒr Lebensmittelchemie an der Uni Hamburg. Bei Soja- und Lupinenmehl wird teilweise ein weiterer Arbeitsschritt eingelegt: das Toasten. So bezeichnet man das trockene Erhitzen der Bohnen bzw. des Mehls. „Dabei werden hitzeempfindliche Stoffe, sogenannte Trypsin-Inhibitoren, inaktiviert, die Verdauungsenzyme hemmen könnten“, so Rohn. Bei Mehlen aus NĂŒssen und Saaten lĂ€uft die Herstellung etwas anders ab. Den zerkleinerten Rohstoffen wird zunĂ€chst durch Pressung ein mehr oder weniger großer Teil des enthaltenen Öls entzogen. Anschließend trocknet man den Presskuchen und vermahlt ihn in speziellen HochleistungsmĂŒhlen. Was die Herkunft der Rohstoffe angeht, will Sascha Rohn die Erwartungen lieber noch nicht zu hochschrauben: “Es ist richtig, im Handel nach Mehlen Ausschau zu halten, fĂŒr die heimische oder zumindest europĂ€ische HĂŒlsenfrĂŒchte, NĂŒsse oder Saaten verarbeitet wurden. Noch findet man entsprechende Hinweise aber erst selten auf den Verpackungen.“ Nun bringt der deutsche Gaumen mit Mehl und allem, was daraus hergestellt wird, wie etwa Kuchen, Nudeln oder Brot, nicht unbedingt HĂŒlsenfrĂŒchte, NĂŒsse und Samen in Verbindung. Dabei können die entsprechenden Mehle eine ganze Menge – sofern sie richtig eingesetzt werden.

NĂŒsse und Saaten als Basis

Ganz ohne Gluten geht es nicht immer

Lebensmittelchemiker Rohn weiß: „Aus Erbsenmehl zum Beispiel kann man gut Nudeln herstellen, bei Brot und Kuchen wird es aber ohne einen gewissen Anteil an Getreidemehl im Teig schwierig.“ Grund dafĂŒr: das fehlende Klebereiweiß Gluten, das maßgeblich ist fĂŒr die BackfĂ€higkeit von Mehlen. „Damit ein Teig elastisch und geschmeidig wird, schön fluffig aufgeht und die fertigen Backwaren die gewĂŒnschte Porung zeigen, braucht man ein dreidimensionales Netzwerk aus Klebereiweiß, StĂ€rke und Wasser“, erklĂ€rt Sascha Rohn. Doch der Mix macht‘s: „Man kann die guten Backeigenschaften des Getreides nutzen und dennoch einen Teil des Getreidemehls durch ein Leguminosen- oder Nuss- bzw. Saatenmehl ersetzen.“ So kommt man dann in den Genuss der Vorteile beider Komponenten.

Die Mehl-Alternativen ĂŒbernehmen dabei aber nicht nur den „gesunden Part“, auch ihre lebensmitteltechnologischen Eigenschaften sind interessant: Durch ihren hohen Gehalt an Faserstoffen in Verbindung mit der StĂ€rke, die enthalten ist, können sie viel Wasser binden und dabei quellen. Zum Binden von Suppen oder Soßen eignen sich die Spezialmehle daher je nach Sorte ausgezeichnet. Leguminosenmehle punkten zudem mit ihren emulgierenden Eigenschaften. Ihre Phospholipide, etwa das Lecithin, sorgen dafĂŒr, dass sich fettund wasserhaltige Zutaten im Teig verbinden und die Masse gut zusammenhĂ€lt. Der natĂŒrliche Emulgator kann dabei wie ein Ei-Ersatz wirken. Genau aus diesem Grund setzt man in der veganen KĂŒche in vielen Rezepturen gezielt Soja-, Lupinen- oder andere Leguminosenmehle ein.

Spezialmehle mit Spezialeffekten

Mit dem Wasserbindungsvermögen der Spezialmehle ist es ĂŒbrigens so eine Sache, rĂ€umt Rohn ein. „Die Zusammensetzung alleine sagt noch nicht viel darĂŒber aus, wie stark die StĂ€rke quillt, wie sehr das Volumen des Teigs sich dadurch vergrĂ¶ĂŸert oder wie viel Getreidemehl man mit gutem Ergebnis durch welche Menge an Alternativmehl ersetzen kann.“ Es ist daher ratsam, die Angaben der Hersteller zur Verwendung in unterschiedlichen Rezepten zu beachten. Außerdem hilft natĂŒrlich eine gewisse Experimentierfreude beim Kochen. Manches gelingt womöglich nicht auf Anhieb: Einen Nudelteig aus 100 Prozent Leguminosenmehl herzustellen, ist kniffelig. Die Industrie kennt einen Trick, der dafĂŒr sorgt, dass der Teig gut knet- und formbar wird. „Er wird meist erwĂ€rmt oder stark gekĂŒhlt, bevor es ans Walzen und Formen geht“, verrĂ€t Rohn.

Was sonst noch ein wenig Geduld erfordern könnte: Speziell die Mehle auf HĂŒlsenfruchtbasis können unangenehme BlĂ€hungen verursachen. Denn die enthaltenen Ballaststoffe gelangen in den Darm, werden dort von Bakterien abgebaut, wobei sich unter anderem Gase bilden. „Die Mikroorganismen passen sich aber an, der Darm besiedelt sich anders und nach einer gewissen Gewöhnungsphase lassen auch die lĂ€stigen Nebenwirkungen nach“, verspricht Tilman Grune vom DIfE. SpĂ€testens dann eröffnen sĂ€mtliche alternative Mehle ein weites Feld an neuen, gesunden GenĂŒssen.

Tipps und Infos

Tipp 1: Mehle aus HĂŒlsenfrĂŒchten, NĂŒssen und Saaten...
...binden dank ihres hohen Ballaststoffanteils mehr FlĂŒssigkeit als Getreidemehl. Bei der Zubereitung also Zugaben von Wasser, Milch, Pflanzendrink oder BrĂŒhe einplanen.
Tipp 2: Da die alternativen Mehle ein anderes Volumen haben...
...als Getreidemehl, wird nicht im VerhÀltnis 1:1 getauscht, sondern mal weniger, mal mehr benötigt.
Tipp 3: Nussmehle...
...kĂŒhl und trocken lagern. Nicht im KĂŒhlschrank aufbewahren, da das Mehl bei Luftfeuchte verklumpt und schimmeln kann.
Tipp 4: Packungen fest verschließen...
...fest verschließen, da die fettreichen Nussmehle leicht Aromen annehmen. Angebrochene Ware innerhalb von sechs bis acht Wochen verbrauchen.
Tipp 5: Leguminosenmehle...
...sind aufgrund des meist niedrigeren Fettgehaltes weniger empfindlich. Auch sie lagern jedoch am besten trocken, kĂŒhl und fest verschlossen.
Tipp 6: Hilfreiche Verwendungshinweise und Rezeptideen...
....finden sich auf den Webseiten der Hersteller. Als Anregung und konkrete Hilfestellung sehr zu empfehlen!

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