Dass in den Mehl-Markt Bewegung gekommen ist, fällt aber nicht jedem auf Anhieb ins Auge. Denn das Mehlregal im Supermarkt ist weiterhin überwiegend mit Weizenmehl gefüllt, ergänzt durch andere Getreidemehle, meist Roggen und Dinkel. Dafür kann man den Wandel in der Pasta- Abteilung deutlich beobachten. Zwischen klassischen Weizennudeln tauchen mehr und mehr Produkte auf, deren Hauptzutat die sogenannten Leguminosenmehle sind, aus Linsen, Erbsen, Kichererbsen und Bohnen (Leguminosen = Hülsenfrüchte). Ein weiterer Schauplatz der leisen Revolution: die Ecke mit den diätetischen Produkten für den speziellen Ernährungsbedarf. Die Mahlerzeugnisse werden hier von einigen Herstellern als Proteinmehl oder -pulver vermarktet und zum Anreichern von Müsli, Eiweißshakes und Co empfohlen. Vor allem im Reform- und Naturkosthandel sowie in Drogeriemärkten gibt es dabei von Lupinen- über Hanf- bis hin zu Chiamehl Spannendes zu entdecken.

Mehlersatz: Weizenalternativen sind sehr beliebt

Förderlich fürs Käuferinteresse dürfte dabei auch der angekratzte Ruf des Weizens sein. Der Getreideklassiker wurde zuletzt immer wieder öffentlichkeitswirksam für diverse Krankheiten und Befindlichkeitsstörungen verantwortlich gemacht – überwiegend zu Unrecht. Generell haben kohlenhydratund damit meist getreidearme Kostformen viele Anhänger. Und dies, obwohl Wissenschaftler immer wieder betonen, dass es nicht pauschal „die“ Kohlenhydrate sind, die gesundheitliche Probleme bereiten, sondern vor allem deren leicht lösliche, schnell verfügbare Vertreter wie Zucker. Darüber hinaus spielt die Diskussion um das im Weizen und anderen Getreidearten enthaltene Klebereiweiß Gluten den Mehl-Alternativen in die Karten: „Patienten mit einer diagnostizierten Glutenallergie (Zöliakie) müssen auf glutenhaltiges Getreide tatsächlich verzichten. Dies betrifft allerdings weniger als ein Prozent der Bevölkerung,“ erläutert Prof. Dr. Tilman Grune, wissenschaftlicher Vorstand des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke (DIfE). Wer auf Weizen allergisch reagiert oder von einer Weizensensivität betroffen ist, macht ebenfalls zu Recht einen Bogen um das Korn. „Für alle anderen hat der vollständige Verzicht auf glutenhaltiges Getreide keine gesundheitlichen Vorteile“, betont Grune, „im Gegenteil. Studien liefern Hinweise, dass eine gänzlich glutenfreie Ernährung nebenbei auch die Zufuhr an wichtigen Nähr- und Ballaststoffen stark reduziert und deshalb nachteilige Effekte haben kann.“

Der Potsdamer Ernährungsforscher hält jedoch unter anderem gerade deshalb die Mehle auf Hülsenfrucht- bzw. Nussbasis für günstig: “Sie leisten eben auch einen wichtigen Beitrag zur Versorgung mit Ballaststoffen, und da gibt es bei uns generell viel Nachholbedarf.“ Die Verdauung profitiert davon ganz unmittelbar. Längst belegt ist aber auch, dass ballaststoffreiche Lebensmittel mit einem gleichzeitig geringen Gehalt an schnell verfügbaren Kohlenhydraten den Blutzuckerspiegel stabil halten: Das hilft beim Ab- bzw. beim Nicht-Zunehmen und schützt vor vielen Zivilisationskrankheiten.

Mehr Ballaststoffe auf den Teller

Tilman Grune erklärt: „In Untersuchungen konnte außerdem gezeigt werden, dass beim Abbau der unlöslichen Fasern im Darm unter anderem kurzkettige Fettsäuren entstehen, die der Entstehung von Krebszellen entgegenwirken können.“ Die alternativen Mehle haben auch als Lieferant von Mikronährstoffen viel zu bieten: Vitamine der B-Gruppe sind reichlich enthalten, darunter Folat – wichtig für Zellteilung und Wachstumsprozesse und um in der Schwangerschaft das Baby vor Fehlbildungen zu schützen. Kein anderes pflanzliches Lebensmittel bringt es auf ähnlich hohe Folat-Gehalte wie etwa Sojabohnen und Kichererbsen mit 250 Mikrogramm bzw. 340 Mikrogramm pro 100 Gramm. Ebenfalls in relevanten Mengen vertreten sind viele Mineralstoffe: Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink. Auch die Kupfer- und Selenmengen sind beachtlich. So steckt in Linsen mehr als doppelt so viel Eisen wie in Spinat, und Lupinensamen enthalten zwei Mal so viel Kalzium wie Milch (siehe Kasten). Zwar kann der Körper die Mineralstoffe aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten. Beim Vergleich der pflanzlichen Quellen unterscheiden sich Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchte allerdings kaum. Hülsenfrüchte und die daraus hergestellten Mehle sind mit Ausnahme von Sojabohnen und Lupinensamen fettarm. Für Nüsse und Ölsaaten als Mehlrohstoff gilt das weniger. Sie liefern auch nach der Teilentölung, der sie im Zuge der Mehlherstellung unterzogen werden, noch einiges an Fett, je nach Sorte bis zu 17 g Fett pro 100 g. Außer beim Kokosmehl, das vor allem aus gesättigten Fetten besteht, handelt sich dabei jedoch überwiegend um einfach und mehrfach ungesättigte Fette – für einen ausgewogenen Speiseplan also durchaus günstig.

Gute Quelle für pflanzliches Eiweiß

Besonders interessant finden Ernährungswissenschaftler die Mehl-Alternativen jedoch, weil sie eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß sind, deutlich besser noch als das volle Getreidekorn, wie Grune unterstreicht. „Je nach Sorte ist der Proteingehalt bis zu viermal so hoch.“ Auch die Qualität der Proteine – gemessen als sogenannte Biologische Wertigkeit – ist sehr gut. Denn Hülsenfrüchte und Getreide ergänzen sich im Mix ihrer Bausteine und stellen gemeinsam eine besonders hochwertige Eiweißquelle dar. Die Frage, worin der Nutzen einer hohen Proteinzufuhr liegt, ist aktuell Gegenstand der Forschung, mit der auch Tilman Grune befasst ist: “Interventionsstudien haben uns bereits gezeigt, dass eine proteinreiche Kost sich günstig auf den gesamten Stoffwechsel auswirkt und auch in den Fettstoffwechsel korrigierend eingreift.“ Damit geht eine blutdrucksenkende Wirkung einher, und damit sinkt auch gleich das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. „Gleichzeitig reduzieren proteinreiche Diäten den Leberfettgehalt, der einer der Hauptrisikofaktoren für Diabetes ist“, erklärt Grune weiter.

Low Carb und Pflanzenkost als Kombi

Dass dabei Pflanzliches als Proteinquelle zu bevorzugen ist, bestätigten zuletzt US-amerikanische Wissenschaftler der Uni Boston. Mithilfe von prospektiven Kohortenstudien, bei der Personengruppen mit unterschiedlicher Ernährungsweise über einen längeren Zeitraum beobachtet werden, und zusammenfassenden Meta- Analysen bereits durchgeführter Studien konnten sie belegen: „Low Carb“, also eine kohlenhydratarme Kost, ist nur dann auf Dauer gesundheitsförderlich, wenn anstelle der eingesparten Kohlenhydrate Eiweiß und Fett aus pflanzlichen Lebensmitteln auf den Teller kommen. So scheint es alles in allem beinahe erstaunlich, dass die Mehl-Neuheiten nicht bereits viel früher auf unserem Speiseplan aufgetaucht sind. Laut Grune auch eine Folge der aktuellen Klimadiskussion „Man besinnt sich aus ökologischen Gründen auf die altbekannten Eiweißquellen aus pflanzlicher Herkunft, zumal viele der Rohstoffe sich grundsätzlich in Deutschland gut anbauen lassen.“ Um Hülsenfrüchte zu Mehl zu verarbeiten, bedarf es keines komplizierten Verfahrens. „Die Samen trocknen je nach Sorte bereits auf dem Acker, werden gedroschen und kommen nach dem Reinigen in die Mühle“, erklärt Prof. Dr. Sascha Rohn, Inhaber des Lehrstuhls für Lebensmittelchemie an der Uni Hamburg. Bei Soja- und Lupinenmehl wird teilweise ein weiterer Arbeitsschritt eingelegt: das Toasten. So bezeichnet man das trockene Erhitzen der Bohnen bzw. des Mehls. „Dabei werden hitzeempfindliche Stoffe, sogenannte Trypsin-Inhibitoren, inaktiviert, die Verdauungsenzyme hemmen könnten“, so Rohn. Bei Mehlen aus Nüssen und Saaten läuft die Herstellung etwas anders ab. Den zerkleinerten Rohstoffen wird zunächst durch Pressung ein mehr oder weniger großer Teil des enthaltenen Öls entzogen. Anschließend trocknet man den Presskuchen und vermahlt ihn in speziellen Hochleistungsmühlen. Was die Herkunft der Rohstoffe angeht, will Sascha Rohn die Erwartungen lieber noch nicht zu hochschrauben: “Es ist richtig, im Handel nach Mehlen Ausschau zu halten, für die heimische oder zumindest europäische Hülsenfrüchte, Nüsse oder Saaten verarbeitet wurden. Noch findet man entsprechende Hinweise aber erst selten auf den Verpackungen.“ Nun bringt der deutsche Gaumen mit Mehl und allem, was daraus hergestellt wird, wie etwa Kuchen, Nudeln oder Brot, nicht unbedingt Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen in Verbindung. Dabei können die entsprechenden Mehle eine ganze Menge – sofern sie richtig eingesetzt werden.

Ganz ohne Gluten geht es nicht immer

Lebensmittelchemiker Rohn weiß: „Aus Erbsenmehl zum Beispiel kann man gut Nudeln herstellen, bei Brot und Kuchen wird es aber ohne einen gewissen Anteil an Getreidemehl im Teig schwierig.“ Grund dafür: das fehlende Klebereiweiß Gluten, das maßgeblich ist für die Backfähigkeit von Mehlen. „Damit ein Teig elastisch und geschmeidig wird, schön fluffig aufgeht und die fertigen Backwaren die gewünschte Porung zeigen, braucht man ein dreidimensionales Netzwerk aus Klebereiweiß, Stärke und Wasser“, erklärt Sascha Rohn. Doch der Mix macht‘s: „Man kann die guten Backeigenschaften des Getreides nutzen und dennoch einen Teil des Getreidemehls durch ein Leguminosen- oder Nuss- bzw. Saatenmehl ersetzen.“ So kommt man dann in den Genuss der Vorteile beider Komponenten.

Die Mehl-Alternativen übernehmen dabei aber nicht nur den „gesunden Part“, auch ihre lebensmitteltechnologischen Eigenschaften sind interessant: Durch ihren hohen Gehalt an Faserstoffen in Verbindung mit der Stärke, die enthalten ist, können sie viel Wasser binden und dabei quellen. Zum Binden von Suppen oder Soßen eignen sich die Spezialmehle daher je nach Sorte ausgezeichnet. Leguminosenmehle punkten zudem mit ihren emulgierenden Eigenschaften. Ihre Phospholipide, etwa das Lecithin, sorgen dafür, dass sich fettund wasserhaltige Zutaten im Teig verbinden und die Masse gut zusammenhält. Der natürliche Emulgator kann dabei wie ein Ei-Ersatz wirken. Genau aus diesem Grund setzt man in der veganen Küche in vielen Rezepturen gezielt Soja-, Lupinen- oder andere Leguminosenmehle ein.

Spezialmehle mit Spezialeffekten

Mit dem Wasserbindungsvermögen der Spezialmehle ist es übrigens so eine Sache, räumt Rohn ein. „Die Zusammensetzung alleine sagt noch nicht viel darüber aus, wie stark die Stärke quillt, wie sehr das Volumen des Teigs sich dadurch vergrößert oder wie viel Getreidemehl man mit gutem Ergebnis durch welche Menge an Alternativmehl ersetzen kann.“ Es ist daher ratsam, die Angaben der Hersteller zur Verwendung in unterschiedlichen Rezepten zu beachten. Außerdem hilft natürlich eine gewisse Experimentierfreude beim Kochen. Manches gelingt womöglich nicht auf Anhieb: Einen Nudelteig aus 100 Prozent Leguminosenmehl herzustellen, ist kniffelig. Die Industrie kennt einen Trick, der dafür sorgt, dass der Teig gut knet- und formbar wird. „Er wird meist erwärmt oder stark gekühlt, bevor es ans Walzen und Formen geht“, verrät Rohn.

Was sonst noch ein wenig Geduld erfordern könnte: Speziell die Mehle auf Hülsenfruchtbasis können unangenehme Blähungen verursachen. Denn die enthaltenen Ballaststoffe gelangen in den Darm, werden dort von Bakterien abgebaut, wobei sich unter anderem Gase bilden. „Die Mikroorganismen passen sich aber an, der Darm besiedelt sich anders und nach einer gewissen Gewöhnungsphase lassen auch die lästigen Nebenwirkungen nach“, verspricht Tilman Grune vom DIfE. Spätestens dann eröffnen sämtliche alternative Mehle ein weites Feld an neuen, gesunden Genüssen.