Proteinpulver im Vergleich

Fit mit Protein- Power

Dass Proteinpulver helfen kann, den Eiweißbedarf möglichst einfach zu decken, ist bekannt. Aber welche Sorte eignet sich wofür? Wir machen den Vergleich.
Fotos & Text: Inga Pfannebecker

    

Whey Protein

Was ist das?

Es wird aus Molke (engl. whey) hergestellt, dem wässrigen Teil der Kuhmilch, der bei der Käseherstellung zurückbleibt. Je nach Herstellungsverfahren liegt der Eiweißgehalt zwischen 70 und 96 Prozent. Whey besteht vor allem aus kurzkettigen Aminosäuren und enthält auch die verzweigtkettigen, essentiellen Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin.

Vorteile

Whey Protein hat eine sehr hohe biologische Wertigkeit von 104. Was bedeutet: Der Körper kann dieses Eiweiß gut aufnehmen. Es steht ihm also schnell zur Verfügung – ideal, um die ausgepowerten Muskeln direkt nach dem Training zu versorgen. Dazu ist es sehr gut löslich, lässt sich daher auch mit einem Handshaker (praktisch für unterwegs) unkompliziert mixen und problemlos in Müsli oder Teig für Gebäck unterrühren.

Nachteile

Geringerer Sättigungseffekt als mit Casein-Protein. Nicht für Veganer geeignet.

Ideal für alle, die…

● direkt nach dem Sporttraining ihren Muskeln Futter geben wollen.

● Wert auf ein leicht lösliches Pulver legen.

● auf größere Mengen Laktose empfindlich reagiere

Casein Protein

Was ist das?

Es ist der Eiweißanteil in der Kuhmilch, der zu Quark und Käse weiterverarbeitet wird und nicht in der Molke landet.

Vorteile

Die Zusammensetzung ist ideal für den Zellaufbau. Im Vergleich zu Whey Protein wird es viel langsamer vom Körper aufgenommen. Bis zu acht Stunden nach dem Verzehr steht es so zum Aufbau und zur Reparatur von Körpergewebe zur Verfügung. Der Körper muss deshalb auch bei längeren Esspausen nicht auf Muskeleiweiß zurückgreifen. Da Casein Protein bei der Passage durch den Magen in ein zähflüssiges Gel verwandelt wird, sättigt es besonders gut und langanhaltend.

Nachteile

Schlechter löslich als Whey Proteinpulver, daher besser mit einem Mixer untermischen. Ungeeignet für Menschen mit Laktoseunverträglichkeit, da etwa 4,5 g Milchzucker pro 100 g enthalten sind. Geringere biologische Wertigkeit (77) als Whey Protein. Nicht für Veganer geeignet.

Ideal für alle, die…

● mit Eiweißshakes abnehmen wollen. Denn das Pulver verhindert während der Diät den Abbau von Muskelmasse.

● unter Heißhungerattacken leiden.

● abends eine Mahlzeit ausfallen und stattdessen mit einem Shake den Muskeln über Nacht genug „Futter“ geben wollen.

Mehrkomponenten-Protein

Was ist das?

Wie der Name schon verrät, besteht es aus verschiedenen Eiweißsorten. Meist werden Whey und Casein Protein gemischt, manchmal kommen auch noch andere Eiweißarten dazu.

Vorteile

Durch den Mix verschiedener Eiweiße kann eine biologische Wertigkeit von bis zu 144 erreicht werden. Das Pulver vereint die Vorteile von Whey und Casein Protein. Sprich: Die enthaltenen die Aminosäuren stehen dem Körper schnell zur Verfügung und die Eiweißversorgung hält auch relativ lang an.

Nachteile

Die Wirkung ist weniger präzise und effektiv als bei reinem Whey oder Casein Protein. Oft wird es mit weniger empfehlenswerten Zutaten gestreckt und überteuert verkauft. Nicht für Veganer geeignet.

Ideal für alle, die…

● generell ihre Eiweißzufuhr erhöhen wollen, aber nicht auf spezielle Aminosäuren oder Wirkungen achten.

● während einer Diät mit Eiweißshakes Mahlzeiten ersetzen oder ergänzen wollen.

Pflanzliches Protein

Was ist das?

Es wird aus eiweißreichen Pflanzen wie Erbsen, Reis, Soja, Lupinen oder Hanf gewonnen. Neben Monopräparaten aus nur einer Pflanzensorte gibt es auch Mischprodukte, da damit oft eine noch bessere biologische Wertigkeit erzielt werden kann.

Vorteile

Die biologische Wertigkeit ist relativ hoch. Je nach Zusammensetzung liegt sie zwischen der von Casein und Whey Protein. Das Eiweiß wird schnell vom Körper aufgenommen, daher ähnlich gut geeignet zur Aufnahme direkt nach dem Sport wie Whey Protein.

Nachteile

Häufig mehliger Geschmack. Schlecht löslich, muss deshalb immer mit einem Mixer angerührt werden. Einige Aminosäuren, vor allem Methionin, kommen zu wenig darin vor. Besonders Pulver aus Sojaprotein kann aus gentechnisch veränderten Pflanzen stammen.

Ideal für alle, die…

● sich vegan ernähren.

● gegen Milcheiweiß allergisch sind.

● laktoseintolerant sind.

Empfehlung
Wichtig ist aber, den Großteil des Proteinbedarfs über die normale Ernährung zu decken. Ganze 40g Eiweiß pro Portion liefern beispielsweise Hähnchenspieße mit Karottencreme. Proteinpulver deshalb immer nur zur Ergänzung nehmen. Wer nicht gerade Hochleistungssport betreibt oder speziell auf low carb achtet, kann sich sein Eiweißpulver schnell, einfach und vor allem unschlagbar preiswert selbst mixen:
Zum Rezept für selbstgemixtes Proteinpulver
Redaktion
Inga Pfannebecker
Diplom-Ökotrophologin, Expertin für Food-News und Rezeptentwicklungen.
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