Proteinpulver im Vergleich

Fit mit Protein- Power

Dass Proteinpulver helfen kann, den Eiwei√übedarf m√∂glichst einfach zu decken, ist bekannt. Aber welche Sorte eignet sich wof√ľr? Wir machen den Vergleich.
Fotos & Text: Inga Pfannebecker

    

Whey Protein

Was ist das?

Es wird aus Molke (engl. whey) hergestellt, dem w√§ssrigen Teil der Kuhmilch, der bei der K√§seherstellung zur√ľckbleibt. Je nach Herstellungsverfahren liegt der Eiwei√ügehalt zwischen 70 und 96 Prozent. Whey besteht vor allem aus kurzkettigen Aminos√§uren und enth√§lt auch die verzweigtkettigen, essentiellen Aminos√§uren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin.

Vorteile

Whey Protein hat eine sehr hohe biologische Wertigkeit von 104. Was bedeutet: Der K√∂rper kann dieses Eiwei√ü gut aufnehmen. Es steht ihm also schnell zur Verf√ľgung ‚Äď ideal, um die ausgepowerten Muskeln direkt nach dem Training zu versorgen. Dazu ist es sehr gut l√∂slich, l√§sst sich daher auch mit einem Handshaker (praktisch f√ľr unterwegs) unkompliziert mixen und problemlos in M√ľsli oder Teig f√ľr Geb√§ck unterr√ľhren.

Nachteile

Geringerer S√§ttigungseffekt als mit Casein-Protein. Nicht f√ľr Veganer geeignet.

Ideal f√ľr alle, die…

‚óŹ direkt nach dem Sporttraining ihren Muskeln Futter geben wollen.

‚óŹ Wert auf ein leicht l√∂sliches Pulver legen.

‚óŹ auf gr√∂√üere Mengen Laktose empfindlich reagiere

Casein Protein

Was ist das?

Es ist der Eiweißanteil in der Kuhmilch, der zu Quark und Käse weiterverarbeitet wird und nicht in der Molke landet.

Vorteile

Die Zusammensetzung ist ideal f√ľr den Zellaufbau. Im Vergleich zu Whey Protein wird es viel langsamer vom K√∂rper aufgenommen. Bis zu acht Stunden nach dem Verzehr steht es so zum Aufbau und zur Reparatur von K√∂rpergewebe zur Verf√ľgung. Der K√∂rper muss deshalb auch bei l√§ngeren Esspausen nicht auf Muskeleiwei√ü zur√ľckgreifen. Da Casein Protein bei der Passage durch den Magen in ein z√§hfl√ľssiges Gel verwandelt wird, s√§ttigt es besonders gut und langanhaltend.

Nachteile

Schlechter l√∂slich als Whey Proteinpulver, daher besser mit einem Mixer untermischen. Ungeeignet f√ľr Menschen mit Laktoseunvertr√§glichkeit, da etwa 4,5 g Milchzucker pro 100 g enthalten sind. Geringere biologische Wertigkeit (77) als Whey Protein. Nicht f√ľr Veganer geeignet.

Ideal f√ľr alle, die…

‚óŹ mit Eiwei√üshakes abnehmen wollen. Denn das Pulver verhindert w√§hrend der Di√§t den Abbau von Muskelmasse.

‚óŹ unter Hei√ühungerattacken leiden.

‚óŹ abends eine Mahlzeit ausfallen und stattdessen mit einem Shake den Muskeln √ľber Nacht genug ‚ÄěFutter‚Äú geben wollen.

Mehrkomponenten-Protein

Was ist das?

Wie der Name schon verrät, besteht es aus verschiedenen Eiweißsorten. Meist werden Whey und Casein Protein gemischt, manchmal kommen auch noch andere Eiweißarten dazu.

Vorteile

Durch den Mix verschiedener Eiwei√üe kann eine biologische Wertigkeit von bis zu 144 erreicht werden. Das Pulver vereint die Vorteile von Whey und Casein Protein. Sprich: Die enthaltenen die Aminos√§uren stehen dem K√∂rper schnell zur Verf√ľgung und die Eiwei√üversorgung h√§lt auch relativ lang an.

Nachteile

Die Wirkung ist weniger pr√§zise und effektiv als bei reinem Whey oder Casein Protein. Oft wird es mit weniger empfehlenswerten Zutaten gestreckt und √ľberteuert verkauft. Nicht f√ľr Veganer geeignet.

Ideal f√ľr alle, die…

‚óŹ generell ihre Eiwei√üzufuhr erh√∂hen wollen, aber nicht auf spezielle Aminos√§uren oder Wirkungen achten.

‚óŹ w√§hrend einer Di√§t mit Eiwei√üshakes Mahlzeiten ersetzen oder erg√§nzen wollen.

Pflanzliches Protein

Was ist das?

Es wird aus eiweißreichen Pflanzen wie Erbsen, Reis, Soja, Lupinen oder Hanf gewonnen. Neben Monopräparaten aus nur einer Pflanzensorte gibt es auch Mischprodukte, da damit oft eine noch bessere biologische Wertigkeit erzielt werden kann.

Vorteile

Die biologische Wertigkeit ist relativ hoch. Je nach Zusammensetzung liegt sie zwischen der von Casein und Whey Protein. Das Eiweiß wird schnell vom Körper aufgenommen, daher ähnlich gut geeignet zur Aufnahme direkt nach dem Sport wie Whey Protein.

Nachteile

H√§ufig mehliger Geschmack. Schlecht l√∂slich, muss deshalb immer mit einem Mixer anger√ľhrt werden. Einige Aminos√§uren, vor allem Methionin, kommen zu wenig darin vor. Besonders Pulver aus Sojaprotein kann aus gentechnisch ver√§nderten Pflanzen stammen.

Ideal f√ľr alle, die…

‚óŹ sich vegan ern√§hren.

‚óŹ gegen Milcheiwei√ü allergisch sind.

‚óŹ laktoseintolerant sind.

Empfehlung
Wichtig ist aber, den Gro√üteil des Proteinbedarfs √ľber die normale Ern√§hrung zu decken. Ganze 40g Eiwei√ü pro Portion liefern beispielsweise H√§hnchenspie√üe mit Karottencreme. Proteinpulver deshalb immer nur zur Erg√§nzung nehmen. Wer nicht gerade Hochleistungssport betreibt oder speziell auf low carb achtet, kann sich sein Eiwei√üpulver schnell, einfach und vor allem unschlagbar preiswert selbst mixen:
Zum Rezept f√ľr selbstgemixtes Proteinpulver
Redaktion
Inga Pfannebecker
Diplom-√Ėkotrophologin, Expertin f√ľr Food-News und Rezeptentwicklungen.
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