N├Ąhrstoffmix beim Intervallfasten

Tagsu╠łber satt und voller Energie, nachts mit allem versorgt, was der Ko╠łrper fu╠łr die Reparaturprozesse braucht: kein Problem, wenn man die N├Ąhrstoffe in den Essensphasen beim Intervallfasten klug zusammenstellt.
Text: Dr. med. Petra Bracht | Fotos: akshay244 / morguefile

Im Vergleich zu einer ÔÇ×klassischenÔÇť Fastenkur gelingt das Intervallfasten leicht. Zwar ist es anfangs ungewohnt, ÔÇ×nurÔÇť 16 Stunden ta╠łglich zu fasten. Aber nach spa╠łtestens zehn Tagen wird das zur Gewohnheit und das Essen innerhalb des erlaubten Acht-Stunden-Intervalls ist dann reiner Genuss.

Endlich spu╠łrt man wieder, dass man Hunger hat und wann man satt ist. Man schmeckt intensiver und fu╠łhlt sich richtig leistungsfa╠łhig ÔÇô im Job und beim Sport. Und ganz nebenbei verliert man vielleicht noch ein paar ungeliebte Pfunde.

Da Sie sich beim Intervallfasten in den Essensphasen sehr bewusst erna╠łhren, ist der gesundheitliche Benefit viel gro╠ł├čer. Denn allein eine Erna╠łhrungsumstellung ist langfristig erfolgreich beim Abnehmen, sta╠łrkt das Immunsystem und damit die Gesundheit (siehe Interview).

Eine komplette Fastenwoche bringt am Ende herzlich wenig, wenn Sie den Rest des Jahres ungesund weiteressen und Ihr Ko╠łrper nicht bekommt, was er braucht. Jede der 100 Billionen Zellen unseres Ko╠łrpers, jedes Organsystem, jede Dru╠łse und jeder Muskel vollbringt Ho╠łchstleistungen und beno╠łtigt dazu Energie. Die beziehen sie aus den Na╠łhrstoffen, die wir u╠łber die Nahrung zu uns nehmen: Eiwei├če, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekunda╠łre Pflanzenstoffe.

Aber auf das Timing kommt es an. Erna╠łhren Sie sich so, dass sie den Anspru╠łchen Ihres Ko╠łrpers im Tagesverlauf und in der Nacht gerecht werden. Dann kommen sie leistungsfa╠łhig und ohne Hunger durch den Tag. Und das geht so:

Die erste Mahlzeit

Fu╠łr die erste Mahlzeit nach der Fastenphase gilt: je gesu╠łnder, desto besser. Denn jetzt werden Na╠łhrstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekunda╠łre Pflanzenstoffe besonders gut aufgenommen. Breie und Smoothies aus frischem Obst und Blattgru╠łn und Vollkornflocken sind perfekte Energielieferanten, die fu╠łr Leistungsfa╠łhigkeit von Ko╠łrper und Geist sorgen. Mit ihrer Konsistenz bringen sie die Verdauung langsam und schonend wieder in Schwung.

Bei der ersten Mahlzeit darf der Magen-Darm-Trakt nicht gleich u╠łberfordert werden. Essen Sie insbesondere Ballaststoffe. Vollkorngetreide, Gemu╠łse und Obst machen nicht nur satt, sondern auch fit. Au├čerdem binden Ballaststoffe u╠łberschu╠łssiges Cholesterin und scheiden es aus. Gleichzeitig sind sie das Futter fu╠łr die guten Darmbakterien, die unser Immunsystem sta╠łrken.

Meiden Sie fertige Granolas und Mu╠łslis. Sie sind meistens wahre Zuckerbomben. Su╠ł├čma╠łuler sollten lieber auf Selbstgemachtes und die natu╠łrliche Su╠ł├če von Fru╠łchten setzen. Und essen Sie ma├čvoll, sonst folgen Mu╠łdigkeit und Tra╠łgheit (Rezepte fu╠łr die erste Mahlzeit: siehe FOODFORUM 2/20).

FOODFORUM fragt Dr. med. Petra Bracht

  • Das Coronavirus wird uns wohl noch eine Weile in Atem halten. Wie la╠łsst sich durch das Intervallfasten unser Immunsystem sta╠łrken? Was passiert dabei im Ko╠łrper?

    Schutzkraft 1: Jeder Mensch besitzt einen ko╠łrpereigenen Mechanismus, der den Krankheitsverlauf, auch den bei Infektionen, harmloser gestaltet, vielleicht sogar Leben retten kann: die Autophagie, einen Selbstheilungsprozess. Er ist genetisch dazu gedacht, unser U╠łberleben zu sichern und wird maximal aktiv, wenn wir fasten. Schon wenn wir nur einmal ta╠łglich fasten, wie das beim Intervallfasten der Fall ist, funktioniert er. Wir wissen seit Jahren, dass unser Ko╠łrper bei diesem Autophagieprozess bis zu jeder einzelnen Zelle hinunter repariert, regeneriert und recycelt wird, und dass gleichzeitig der ÔÇ×ZellabfallÔÇť und anderer Mu╠łll in den Zellen und im Zwischenzellgewebe abgebaut wird. Was leider noch vo╠łllig unbekannt ist: Die Autophagie findet und vernichtet Viren!

     

    Schutzkraft 2: Zusa╠łtzlich sollte man den pflanzlichen Anteil in der Erna╠łhrung so weit wie mo╠łglich steigern. Am besten essen Sie ÔÇô zumindest voru╠łbergehend ÔÇô nur vollwertige Pflanzennahrung. Warum? Nur Pflanzen enthalten Ballaststoffe: Und die sind nicht nur die perfekte Nahrung fu╠łr unsere ÔÇ×gutenÔÇť Darmbakterien, sondern sorgen so auch fu╠łr die Vernichtung oder Einda╠łmmung der ÔÇ×schlechtenÔÇť. Diese guten Darmbakterien sind der Garant fu╠łr ein bestmo╠łglich funktionierendes Immunsystem. Unser Mikrobiom besteht aus ca. 100 Billionen Darmbakterien, die sich aus bis zu 1.000 verschiedenen Arten zusammensetzen. Je ho╠łher der Ballaststoffanteil in unserer Erna╠łhrung, desto ho╠łher die Artenvielfalt der guten Bakterien und desto besser arbeitet das Abwehrsystem.

     

    Schutzkraft 3: Erna╠łhren Sie sich ausschlie├člich von pflanzlicher Nahrung aus biologischem Anbau. Nur sie entha╠łlt die gro╠ł├čtmo╠łgliche Dosis an sekunda╠łren Pflanzenstoffen, die wertvollsten Gesundmacher in unserer Erna╠łhrung. Sie dienen den Pflanzen zum Schutz gegen Sonnenbrand, Insekten, Bakterien und auch Viren. Genau diese Funktion u╠łbernehmen sie auch im menschlichen Ko╠łrper. Aber Achtung: Konventionell angebaute Pflanzen enthalten viel weniger davon, da sie mit allen mo╠łglichen Insektengiften gespritzt sind. So behandelte Pflanzen konnten die eigenen Schutzmechanismen dadurch nicht mehr aufbauen. Deswegen bitte nur biologisch Angebautes essen.

  • Sie empfehlen maximal drei Mahlzeiten pro Tag und essen selbst sogar nur zweimal am Tag. Besteht dabei auf Dauer nicht doch die Gefahr einer Mangelversorgung oder zumindest eines Energieeinbruchs?

    Ganz bestimmt nicht. Denn wenn ich esse, habe ich Hunger, und zudem liebe ich gutes Essen.

    Die Portionen sind auch dementsprechend gro├č. Allerdings kaue ich gut, damit mir dann die anschlie├čende Verdauung nicht die gesamte Energie raubt.

    Und das ist auch der Grund, weshalb ich nur maximal zweimal ta╠łglich esse. Ich liebe die Klarheit des Denkens im nu╠łchternen Zustand. So habe ich im U╠łbrigen alle meine Bu╠łcher geschrieben.

Die zweite Mahlzeit

Drei bis vier Stunden nach der ersten Mahlzeit werden Sie wieder Hunger bekommen. Richten Sie sich aber nicht nach der Uhr, sondern nach Ihrem Ko╠łrper und versuchen Sie, Appetit von Hunger zu unterscheiden.

Fu╠łr die zweite Mahlzeit des Tages gilt: Sie soll das Energielevel hochhalten und den Ko╠łrper optimal mit gesunden Kohlenhydraten und Ballaststoffen versorgen, die den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen und nachhaltig sa╠łttigen. Konsumieren Sie also nicht ÔÇ×normalenÔÇť Zucker und andere einfache Kohlenhydrate wie Wei├čmehl und dessen Produkte. Greifen Sie zu komplexen Kohlenhydraten wie sie in Vollkornprodukten, Hu╠łlsenfru╠łchten, Gemu╠łse, Obst und Kartoffeln vorkommen. Denn ohne Kohlenhydrate geht es nicht. Sie sind der wichtigste Energielieferant, gefolgt von gesunden Fetten und Eiwei├čen, und sorgen dafu╠łr, dass tagsu╠łber Kraft und Konzentration nicht nachlassen.

Reichhaltige Salate, Bowls und Currys sind daher fu╠łr die zweite Mahlzeit optimal (Rezepte fu╠łr die zweite Mahlzeit: siehe FOODFORUM 3/20).

Die dritte Mahlzeit

Die letzte Mahlzeit des Tages sollte viele gesunde Eiwei├če enthalten.

Zum einen braucht der Ko╠łrper in der na╠łchtlichen Phase weniger Energie als tagsu╠łber in der aktiven Zeit. Zum anderen laufen im Ko╠łrper nachts zahlreiche Regenerationsprozesse ab, fu╠łr die als ÔÇ×Bau- und ReparaturmaterialÔÇť vermehrt Eiwei├č gebraucht wird. Die Eiwei├če bringen den Stoffwechsel in Schwung und fu╠łhren au├čerdem nur zu einer moderaten Insulinausschu╠łttung. Das kurbelt die Fettverbrennung an. Eiwei├čreiche Mahlzeiten sind also abends besonders wertvoll.

Nehmen sie das Abendessen am besten bis spa╠łtestens 20 Uhr ein, dann starten Sie in eine gute Nacht. Denn spa╠łteres, noch dazu schwer verdauliches Essen verhindert die erholsame Tiefschlaf- phase, und das ist eine der Hauptursachen fu╠łr schlechten Schlaf.

FAZIT: Klug gewa╠łhlte Mahlzeiten optimieren das Intervallfasten. Bis nachmittags versorgen Kohlenhydrate und Ballaststoffe mit Energie. Proteinreiches am Abend beruhigt die Bauchspeicheldru╠łse. Der Stoffwechsel stellt fu╠łr die Nacht auf Reparatur und Regeneration um. Das kurbelt die Fettverbrennung an.

FOODFORUM kompakt: Intervallfasten

Stunden- oder tageweise Essenspausen einlegen ist im Trend, denn Intervallfasten h├Ąlt gesund: Abnehmen f├Ąllt leichter, der Blutzucker bleibt stabil, gute Darmbakterien werden gef├Ârdert, Laune und Leistung bessern sich. Das Digital-Dossier ÔÇ×FOODFORUM kompaktÔÇť bietet auf 38 Seiten Service rund ums Intervallfasten: Tipps f├╝rs richtige Timing. Wissen, was beim Fasten im K├Ârper passiert sowie leckere Rezepte, die den K├Ârper optimal versorgen und keinen Hunger aufkommen lassen. Hier klicken und einfach Herunterladen.

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