Tipps gegen Stress-Essen

Interview mit Prof. Michael Macht

Schokocreme l├Ąsst Alltagsstress dahinschmelzen, Pommes oder Sahnetorte k├Ânnen Trostspender sein: In belastenden Situationen greifen wir gern zu Leckereien. Unser Experte erkl├Ąrt, wie Emotionen das Essverhalten steuern ÔÇô und wie wir die Balance finden
Text: Nina Susann Schmidt | Fotos: Unsplash

Professor Michael Macht ist Psychologischer Psychotherapeut in eigener Praxis, au├čerplanm├Ą├čiger Professor f├╝r Psychologie an der Universit├Ąt W├╝rzburg und Autor vieler wissenschaftlicher Arbeiten zum Thema Essen und Emotion. „Hunger, Frust und Schokolade“ ist sein erstes popul├Ąrwissenschaftliches Buch.

Herr Professor Macht, welche Rolle spielen Emotionen beim Essen?

Essgefu╠łhle sind Signale. Sie vermitteln die Bedeutung der nahrungsbezogenen Reize sowohl aus dem Ko╠łrper als auch aus der Au├čenwelt. Sie teilen uns mit, ob wir essen sollen oder nicht, ob wir uns dieser oder jener Nahrung zuwenden oder sie meiden sollen und lenken so unser Essverhalten. Das hat durchaus seinen Sinn, denn Emotionen verleihen der Nahrungsaufnahme dadurch die notwendige Dringlichkeit.

In Ihrem Buch sprechen Sie von f├╝nf Wegen, wie Emotionen das Essverhalten ver├Ąndern. Wie sehen sie aus?

Der erste Weg fu╠łhrt u╠łber die Nahrung selbst: Nahrung lo╠łst Gefu╠łhlsreaktionen aus, die das Essverhalten steuern. Wohlgeschmack steigert die Nahrungsaufnahme, Widerwille hemmt sie. Auch Emotionen wie Freude und Traurigkeit wirken sich auf das Essverhalten aus. Sind sie nicht allzu intensiv, geben sie den Essempfindungen eine charakteristische emotionale To╠łnung ÔÇô das ist der zweite Weg. Der dritte Weg tut sich auf, wenn sehr intensive Emotionen auftreten. Sie unterdru╠łcken die Nahrungsaufnahme ÔÇô eine Reaktion, die daher ru╠łhrt, dass solch intensive Gefu╠łhle mit ko╠łrperlichen und psychischen Vera╠łnderungen verknu╠łpft sind, die sich mit der Nahrungsaufnahme nicht vereinbaren lassen.

Regen uns hingegen die Gefu╠łhle dazu an, u╠łberma╠ł├čig zu essen, hat das meist mit bestimmten Essgewohnheiten zu tun, etwa wenn wir unser Essverhalten ha╠łufig zu╠łgeln oder uns viele Ess-Regeln oder -Verbote auferlegen. Das beschreibt dann den vierten Weg der Emotionen zum Essen. Bei den sogenannten ÔÇ×gezu╠łgelten EssernÔÇť, die ihre Essensaufnahme u╠łberma╠ł├čig kontrollieren, ko╠łnnen starke Emotionen paradoxerweise die Nahrungsaufnahme steigern, weil sie die selbst auferlegte, bewusste Beschra╠łnkung der Nahrungsaufnahme enthemmen. Und schlie├člich essen wir auch, um belasten- de Emotionen ertra╠łglicher zu machen. Dieses Essmuster, auch als emotionales Essverhalten oder Gefu╠łhlsessen bezeichnet, ist der fu╠łnfte Weg, u╠łber den Emotionen und Essen in Verbindung stehen.

Emotionale Esser greifen weniger zu Salat und eher zu Fast Food oder Schokolade ÔÇô warum?

Die Versorgung mit energiereicher Nahrung verbessert die Stimmung. Wenn sie in den Ko╠łrper gelangt, ko╠łnnen wir nicht anders, als sie freudig zu begru╠ł├čen. Das macht evolutiona╠łr betrachtet auch Sinn, da auf diese Weise die Motivation zur Aufnahme energiedichter Nahrung, die das U╠łberleben sichert, gro╠ł├čer ist. Es ist deshalb kein Zufall, dass Trostnahrungen wie Pommes, Pizza und Schokolade viel Energie enthalten. Energiereiche Nahrung entfaltet zudem stressda╠łmpfende Wirkungen im Hormonsystem. Sie sorgt dafu╠łr, dass das Glu╠łckshormon Dopamin ausgeschu╠łttet wird und regt Gehirnstrukturen an, die bei Belohnung aktiv werden und dafu╠łr sorgen, dass wir uns glu╠łcklich fu╠łhlen. Sie haben dort eine a╠łhnliche, wenn auch schwa╠łchere Wirkung wie Drogen.

Gibt es zwischen den Geschlechtern Unterschiede im emotionalen Essverhalten? Und welche Rolle spielt bei Gef├╝hlsessern die Genetik?

Frauen berichten ha╠łufiger, bei emotionalem Stress zu essen. Das ko╠łnnte zum einen daran liegen, dass sie eher als Ma╠łnner u╠łber Gefu╠łhle sprechen, zum anderen, dass sie aufgrund ihres Hormonsystems eine sta╠łrkere Neigung zum Gefu╠łhlsessen haben. So wurde beobachtet, dass die Tendenz zu emotionalem Essverhalten in der zweiten Ha╠łlfte des Menstruationszyklus steigt, in der die Geschlechtshormone O╠łstrogen und Progesteron ihre ho╠łchsten Werte erreichen. Ein weiterer genetischer Einfluss auf die Entstehung des Gefu╠łhlsessens ko╠łnnte im Belohnungssystem des Gehirns stecken. Einige Studien zeigen, dass Gefu╠łhlsesser in den Systemen im Zwischenhirn und Gro├čhirn, die bei Belohnung aktiv werden, besonders ausgepra╠łgt auf Nahrungsreize reagieren. Man muss sich aber die Entstehung dieses Essmusters als bio-psychologische Wechselwirkung vorstellen. In einer mehrja╠łhrigen La╠łngsschnittstudie entwickelten Jugendliche mit einem bestimmten genetischen Merkmal des Belohnungssystems ein gefu╠łhlsbetontes Essmuster nur dann, wenn sie einem emotional belastenden elterlichen Erziehungsstil ausgesetzt waren. Ohne diesen emotionalen Stress vera╠łnderte sich das Essverhalten nicht, selbst wenn das entsprechende Gen vorhanden war. Die genetische Ausstattung bildet die Grundlage fu╠łr die Entwicklung des Gefu╠łhlsessens, das entscheidende Moment sind jedoch Erfahrungen.

Manche essen bei Stress viel und andere bekommen fast nichts herunter ÔÇô wie kommt es zu diesen Unterschieden?

Intensive Emotionen wie Angst unterdru╠łcken oft das Essverhalten, weil sie Reaktionen auslo╠łsen, die mit Essen nicht vereinbar sind. Angst beschleunigt zum Beispiel den Herzschlag, verengt die Blutgefa╠ł├če und vermindert die Darmbewegungen. Sie lenkt die Aufmerksamkeit auf die Bedrohung, alles andere wird ausgeblendet, auch das Essen. Anders kann das bei gezu╠łgelten Essern und Gefu╠łhlsessern sein: Sie nehmen bei emotionalem Stress ha╠łufig mehr Nahrung auf, da der Stress dann die sonst bestehenden Hemmungen des Essverhaltens aufhebt.

L├Ąsst sich auf diese Weise auch das Scheitern von Di├Ąten aus emotionaler Sicht erkl├Ąren?

Ja, und das liegt schon in der Logik der Dia╠łten: Sie werden als Ausnahmephase betrachtet. Insofern ist es folgerichtig, irgendwann wieder zum gewohnten Verhalten zuru╠łckzukehren. Das Bedu╠łrfnis nach Nahrung des Ko╠łrpers bleibt wa╠łhrend der Dia╠łtphase gleich ÔÇô und schla╠łgt bei emotionaler Erregung umso sta╠łrker durch, je strenger das Essverhalten zuvor kontrolliert wurde. Gefa╠łhrlich wird es, wenn dann die Angst vor einem Scheitern der Dia╠łt und einer Gewichtszunahme so gro├č wird, dass das Abrutschen in eine Esssto╠łrung droht.

Anleitung zum Umgang mit Essgef├╝hlen

nach Prof. Macht

Schritt 1: Essgefu╠łhle bewusst wahrnehmen

Werden Sie sich des Kommens und Gehens Ihrer Gefu╠łhle bewusst, ohne sie beeinflussen zu wollen. Achten Sie auf Ihr Hunger- und Sa╠łttigungsgefu╠łhl und all die anderen Ess-Auslo╠łser. Beobachten Sie dabei auch die emotionalen Vera╠łnderungen, die das Essen in Ihnen auslo╠łst.

Schritt 2: Seltener nach den Essgefu╠łhlen handeln

Unterscheiden Sie, was Sie zum Essen dra╠łngt: Sind es ko╠łrperliche Hungerempfindungen? Oder vielleicht belastende Emotionen? Nach einiger Zeit werden Sie erkennen, wann Ihr Verlangen durch ein emotionales Bedu╠łrfnis angeregt wurde. Dann ko╠łnnen Sie Wege finden, diesen Essimpulsen zu widerstehen und die emotionale Belastung anders als durch Essen zu bewa╠łltigen.

Schritt 3: Neue Formen der Emotionsbewa╠łltigung lernen

Zu guter Letzt sollten Sie neue Fertigkeiten der Emotionsbewa╠łltigung erlernen. Dabei ist es entscheidend, belastenden Gefu╠łhlen nicht mehr auszuweichen, sondern sich mit ihnen auseinanderzusetzen. Oft wird allein schon durch eine annehmende Haltung das Gefu╠łhl ertra╠łglicher. In jedem Fall lassen sich auf dieser Grundlage neue und andere Wege als das Essen im Umgang mit schwierigen Emotionen erlernen, zum Beispiel Spazierengehen, Kontakt zu Freunden aufnehmen oder kreativen Ta╠łtigkeiten nachgehen.

Wie l├Ąsst sich Kummerspeck oder das Ph├Ąnomen des Frustessens psychologisch erkl├Ąren?

Die amerikanische Neuroendokrinologin Mary Dallman entdeckte einen ko╠łrperlichen Mechanismus, der fu╠łr die Entstehung von U╠łbergewicht eine besondere Bedeutung haben ko╠łnnte. In ihren Studien brachte sie Laborratten in eine unangenehme und unkontrollierbare Situation, indem sie ihre Beweglichkeit einschra╠łnkte. Die Tiere waren diesem intensiven, anhaltenden Stress hilflos ausgeliefert. Nach den Stressphasen gab die Wissenschaftlerin den Tieren das u╠łbliche Standardfutter oder eine mit Schweineschmalz und Zucker angereicherte Variante. Die gestressten Tiere fra├čen gro├če Mengen der su╠ł├čen und fetten Nahrung und zeigten infolgedessen eine verminderte hormonelle Stressreaktion. Sie sprachen der kalorienreichen Nahrung zu, weil diese einen Schlu╠łsselprozess des Stressgeschehens beeinflusste: das Zusammenspiel zwischen der Nebennierenrinde, wo das Stresshormon Cortisol ausgeschu╠łttet wird, und den Gehirnstrukturen, die die Ausschu╠łttung dieses Hormons steuern. Zucker und Fett da╠łmpften diese hormonelle Stressreaktion, verminderten also das Stressempfinden ÔÇô allerdings fu╠łr einen hohen Preis: Tiere, die Zugang zur su╠ł├čen und fetten Nahrung hatten, nahmen nach einigen Tagen deutlich zu. Sie hatten sich buchsta╠łblich Kummerspeck angefressen. Menschen reagieren a╠łhnlich. In einem Experiment an der Universita╠łt Leuven betrachteten die Probanden traurige Bilder und erhielten, ohne es zu wissen, gleichzeitig eine Fettinfusion in den Magen. Das Einstro╠łmen der Fettmoleku╠łle verminderte die traurige Stimmung, wahrscheinlich weil Na╠łhrstoffsensoren in der Magenwand signalisierten, dass der Ko╠łrper mit Energie versorgt wird ÔÇô fu╠łr das Gehirn eine gute Nachricht, die sogleich die Stimmung verbesserte.

Und im Umkehrschluss hei├čt das dann: Wir werden schnell reizbar und ungeduldig, wenn wir hungrig sind, oder?

Richtig. Nach wenigen Stunden ohne Nahrung nehmen wir die verschiedensten ko╠łrperlichen Vera╠łnderungen wahr: Bewegungen des Magens, Mundtrockenheit, Kopfschmerzen, ein Klo├čgefu╠łhl im Hals oder ein Dru╠łcken im Brustkorb. Wir reagieren empfindlicher auf Geruchs- und Geschmacksreize, auch auf Tastreize im Mund. Und jede ko╠łrperliche Hungerempfindung wird von einem unlustbetonten Gefu╠łhl begleitet, das umso sta╠łrker wird, je la╠łnger der Nahrungsentzug anha╠łlt. Wir fu╠łhlen uns zunehmend unwohl, und das sogar, wenn uns der Na╠łhrstoffmangel gar nicht bewusst ist. Als man in einem Experiment ohne Wissen der Probanden den Blutzuckerspiegel durch Insulin-Infusionen senkte, erlebten sie sofort eine Verschlechterung der Stimmung. Sie waren nicht nur hungrig, mu╠łde, angespannt und gereizt, ihr gesamtes emotionales Befinden war beeintra╠łchtigt. Die gefu╠łhlsma╠ł├čige Aufladung des Hungers la╠łsst uns die Dringlichkeit der Na╠łhrstoffzufuhr erkennen und erho╠łht unsere Handlungsbereitschaft, diesen Zustand zu a╠łndern.

Ist emotionales Essen bei Stress und Traurigkeit, zur Ablenkung oder bei Langeweile grunds├Ątzlich behandlungsbed├╝rftig? Wann sollte man sich psychologische Hilfe holen?

Fu╠łr sich betrachtet ist das Essmuster erst einmal unbedenklich. Bei sta╠łrkerer Auspra╠łgung kann es jedoch behandlungsbedu╠łrftig werden, vor allem wenn es mit Essanfa╠łllen, ausgepra╠łgtem U╠łbergewicht und psychischem Leid verbunden ist.

Sie sprechen im Zusammenhang mit emotionalem Essen auch vom Genie├čen, das sich erlernen l├Ąsst. Was meinen Sie damit?

Das Genie├čen (wieder) zu erlernen, ist sinnvoll, gerade wenn es ums Essen geht. Denn genussorientiertes Essen steigert die Lebenszufriedenheit, vermindert die Tendenz, u╠łberma╠ł├čig zu essen, und wirkt der Entwicklung von Esssto╠łrungen entgegen. Sowohl beim Genie├čen als auch beim Umgang mit emotionalen Essmustern spielt das Bewusstwerden eine gro├če Rolle (siehe Kasten links). In der Psychotherapie kommen Trainingsprogramme zum Einsatz, mit denen durch gezielte U╠łbungen die Aufmerksamkeit fu╠łr Sinneseindru╠łcke gesteigert und damit eine entscheidende Voraussetzung fu╠łr das Genie├čen aufgebaut wird. Die Trainingsteilnehmer riechen an Kaffee, Orangen, Kra╠łuter und Zahnpasta. Sie betasten Watte, Holz und Seide. Sie schmecken Obst, Nu╠łsse und Schokolade. Sie betrachten Blumen, Kerzenlicht und Fotos. Sie ho╠łren Kla╠łnge und Gera╠łusche. Sie sammeln ihre Eindru╠łcke, Erinnerungen und Assoziationen und tauschen sich daru╠łber aus. Die O╠łffnung der Sinne ist eine Voraussetzung fu╠łr das Genie├čen. Die eigentliche Kunst besteht jedoch darin, die Fertigkeiten des Genie├čens auch im Alltag anzuwenden. Dazu mu╠łssen u╠łbrigens weder die a╠łu├čeren Bedingungen noch die Nahrung au├čergewo╠łhnlich sein. Der Schlu╠łssel zum Genie├čen ist die bewusste Erfahrung des Angenehmen ÔÇô und hierfu╠łr genu╠łgt manchmal schon ein Butterbrot.

 

 

 

 

ÔÇ×Hunger, Frust und Schokolade. Die Psychologie des EssensÔÇť von Prof. Michael Macht, Droemer Verlag 2021, 18 Euro

Redaktion
Nina Susann Schmidt
Ern├Ąhrungswissenschaftlerin (B.Sc) und Journalistin
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