Veganes Beauty-Food

Wer schön sein will, muss essen – und zwar das Richtige. Denn auch unser Äußeres wird durch Ernährung beeinflusst. Doch welche Lebensmittel lassen die Haut strahlen und das Haar glänzen?
Text: Merle Schonvogel | Fotos: Kimia Zarifi / Unsplash

„Wahre Schönheit kommt von innen“ – wer hat diesen Satz nicht schon mal gehört? Und wie das mit Sprichwörtern so ist, steckt immer auch ein bisschen Wahrheit dahinter. In diesem Fall sogar nicht nur ein bisschen, sondern ziemlich viel: Denn nicht nur das, was wir auftragen, hat Einfluss auf das Aussehen unserer Haut, sondern auch das, was wir zu uns nehmen. „Schön essen“ – geht das? Ganz klar ja, sagt die Autorin des Buches „Schön & gesund“, Stefanie Reeb: „Eine entscheidende Rolle hierbei spielen Antioxidantien. Sie schĂŒtzen unsere Zellen vor SchĂ€digungen durch freie Radikale, die als Hauptverursacher der Zellalterung gelten.“ Warum? Weil ein Teil des beim Atmen aufgenommenen Sauerstoffs im Körper in freie Radikale umgewandelt wird. Die sind zwar nicht per se schĂ€dlich, aber im Übermaß schon: Dann ziehen sie durch unseren Körper, immer auf der Suche nach Zellen, die sie angreifen oder beschĂ€digen können. Dadurch lösen sie chronische Mini-EntzĂŒndungen aus, die zwar nicht schmerzhaft sind, den Körper aber viel Kraft kosten – und eine Folge davon ist die vorzeitige Hautalterung. Keine schöne Aussicht.  Die gute Nachricht: Diesen „HautschĂ€dlingen“ sind wir nicht hilflos ausgeliefert. Denn hier kommen wieder die Antioxidantien ins Spiel. Die gesunden Stoffe stecken vor allem in Obst und GemĂŒse. Klar, dass Obst und GemĂŒse gesund sind, ist nichts Neues.

Antioxidantien schĂŒtzen vor Hautalterung

Allerdings kommt es fĂŒr die Schutzwirkung erheblich darauf an, welche FrĂŒchte und GemĂŒse auf dem Teller oder in der SchĂŒssel landen. Ganz vorne liegen hier rote Beeren, vor allem Him-, Johannis-, Erd- und Heidelbeeren, beim GemĂŒse Spinat, Paprika, Zwiebeln und Pilze. Hier sind die sogenannten ORAC-Werte (oxygen radical absorbance capacity) besonders hoch, erklĂ€rt Prof. Michaela Axt-Gadermann, die unter anderem das Buch „Skin Food“ geschrieben hat: „Der ORAC-Wert gibt an, wie stark eine Substanz in der Lage ist, freie Radikale abzuwehren. Man schĂ€tzt, dass der tĂ€gliche Bedarf bei 3500 bis 5000 ORAC-Einheiten liegt.“ Um auf diesen Wert zu kommen, sollten wir mindestens die empfohlenen fĂŒnf Portionen Obst und GemĂŒse zu uns nehmen – am besten natĂŒrlich die Sorten mit hohen Schutzwerten (s. Tabelle). Ein kleines Beispiel, das die Unterschiede ganz gut verdeutlicht: Stellen Sie sich vor, zwei Menschen möchten etwas fĂŒr ihre Gesundheit tun. Die eine Person isst 300 Gramm Pfirsich und 300 Gramm Möhren – die andere Person hingegen nur ein halbes SchĂ€lchen Himbeeren (ca. 120 Gramm). Man wĂŒrde meinen, Person 1 wĂ€re deutlich besser mit gesunden Stoffen versorgt. Aber weit gefehlt: Person 2 hat ĂŒber fĂŒnfmal so viel hautwirksame RadikalenfĂ€nger aufgenommen, obwohl sie nur eine kleine Menge Himbeeren gegessen hat. Beeindruckend, nicht wahr?

Obst und GemĂŒse mit hohem Schutzpotenzial (je 100g)

Obst/GemĂŒsesorteORAC-Einheiten
Himbeeren1500
Johannisbeeren1400
Erdbeeren1000
Oliven1000
Spinat850
Paprika, rot840
Heidelbeeren740
Zwiebeln580

Auch Gewürze haben es in sich

Obst und Gemüse sind aber nicht allein gute Lieferanten für Schönmacher-Stoffe. Auch in Kräutern und Gewürzen steckt eine gute Portion davon. Obwohl wir sie in der Regel nur in kleinen Mengen verwenden, haben sie es in sich. Bestes Beispiel: Kurkuma. Das Gewürz der indischen Küche, das dem Curry seine gelbe Farbe gibt, punktet schon in geringen Dosen mit einer stark entzündungshemmenden Wirkung. Ein weiterer Beauty-Star ist Ingwer. Die scharfe Wurzel hat einen ORAC-Wert um 10000 pro 100 Gramm, was sie zu einer besseren Waffe gegen freie Radikale macht als Vitamin E, das ja eigentlich als Top-Radikalfänger gilt. „Die Inhaltsstoffe des Ingwers verhindern außerdem, dass Arachidonsäure, eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die z. B. in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, in den stark entzündungsfördernden Botensto Leukotrien B4 umgewandelt wird“, erklärt Dr. Axt-Gadermann. Ihre Empfehlung deshalb: ruhig häufiger mal zu dieser Wurzel greifen und sie beispielsweise zu einem leckeren Ingwertee aufbrühen. Doch wie schnell macht sich eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Kräutern und Gewürzen äußerlich überhaupt bemerkbar? „Erste sichtbare Veränderungen am Hautbild sind schon nach drei bis vier Wochen feststellbar“, weiß Dr. Michaela Axt-Gadermann aus ihrer Praxis als Hautärztin. Die Haut sieht nicht mehr so blass und fahl aus, sondern hat dank der in Pflanzenkost enthaltenen Carotinoide nun einen leichten Braun-Orange-Ton. Eine solche Hautfarbe wirkt attraktiv auf andere Menschen, fanden britische Forscher heraus. Für ihre Studie ließen sie die Teilnehmer am Computer den Hautton von mehreren abgebildeten Personen so abändern, dass er möglichst gesund und hübsch aussieht. Das Ergebnis: Fast alle hatten den Hautton deutlich gelblicher als auf dem Originalfoto gemacht. „Die meisten scheinen instinktiv eine gesunde Gesichtsfarbe, wie sie durch pflanzenreiche Ernährung hervorgerufen wird, zu bevorzugen und anziehender zu finden“, fasst Dr. Axt-Gadermann zusammen.

Green-Power fĂŒr junge Haut: Matcha-Latte

Für 1 Glas (ca. 330 ml) 1 TL Matchateepulver mit 100 ml heißem (nicht kochendem!) Wasser gut verrühren. 200 ml ungesuÌˆĂŸte Mandelmilch erhitzen und mit einem Milchschäumer aufschäumen. Zum Matchatee ins Glas geben und mit 1–2 TL Akazienhonig (oder Ahornsirup) suÌˆĂŸen.

 

PRO PORTION (ca.) 127 kcal

Fett 8 g | Kohlenhydrate 9 g Eiweiß 3 g | Ballaststo e 2 g

Foto: shutterstock: Arina P Habich
Redaktion
Merle Schonvogel
Ökotrophologin (B.Sc.), Expertin fĂŒr Food-Wissen
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