Ernährung für Sportler

Bei der Ernährung für Sportler denkt man direkt an Diäten, die sportlich aktiven Menschen Gewichtsabbau und Leistungssteigerung versprechen. Unser Experte kennt die Vor- und Nachteile und weiß, welche Ernährung für Sportler zum Ziel führt
Text: Dr. Georg Abel | Fotos: Pexels

Die Motive für eine Reduktion des Körpergewichts sind bei Sportlern vielfältig. Meist soll Körperfett reduziert, aber gleichzeitig Muskulatur erhalten oder sogar aufgebaut werden. Für Freizeitsportler sind meist gesundheitliche oder ästhetische Gründe die Hauptmotive für eine Gewichtsreduktion. Bei Leistungssportlern steht dagegen der „Performancegedanke“ im Vordergrund: Sie möchten die bestmögliche Leistung in einem Wettkampf abrufen können. Vor allem im Ausdauersport, im Gewichtsklassensport wie z. B. dem Boxen sowie in ästhetischen Sportarten wie Eiskunstlauf ist ein geringerer Körperfettanteil mit höherer Leistungsfähigkeit verbunden. Genau wie Nichtsportler profitieren also auch sportlich aktive Menschen gesundheitlich und hinsichtlich ihrer Leistungsfähigkeit von einem gesunden Körperfettanteil. Bei Frauen liegt dieser bei 20–30 Prozent des Körpergewichts, bei Männern bei 10–20 Prozent.

Ernährung für Sportler für nachhaltigen Fettabbau

Auch wenn es verlockend erscheint: „Crash-Diäten“, bei denen durch drastische Energiereduktion in kurzer Zeit relativ viel Körpergewicht abgebaut wird, sollten vermieden werden. Denn gerade bei Sportlern, die viel trainieren, besteht dann das Risiko für Erkrankungen, Verletzungen und Leistungseinbußen. Gründe sind dafür: Energie-, Nährstoff- und Kraftverlust. Die Energieaufnahme sollte bei einer Ernährung für Sportler 1.200 Kalorien (kcal) am Tag nicht unterschreiten. So werden alle notwendigen Nährstoffe über die Nahrung zugeführt und ein Absenken des Grundumsatzes vermieden.

Denn passt sich der Stoffwechsel an die geringe Energiezufuhr an, kann das einen weiteren Gewichtsverlust und das Halten eines niedrigeren Körpergewichts erschweren oder sogar unmöglich machen. Ein Effekt kann sein, dass es sogar  zum Jo-Jo-Effekt kommt – das heißt, das Körpergewicht übersteigt nach einiger Zeit sogar das Ausgangsniveau. Ein wichtiger Aspekt für eine langfristige Gewichtsabnahme lautet demnach: Geduld haben und ausreichend Zeit einplanen. Mit einem Energiedefizit von 300–700 Kalorien pro Tag können ca. 1–2 kg Körperfett pro Monat nachhaltig abgebaut werden.

Bei der Ernährung von Sportlern ist eine negative Energiebilanz notwendig.

Um Körpergewicht zu verlieren, ist eine negative Energiebilanz notwendig. Wir müssen also entweder weniger Energie in Form von Nahrung aufnehmen, als der Körper benötigt, oder wir müssen uns mehr bewegen. Am besten beides, denkt man spontan. Aber: Da sportlich aktive Menschen je nach Ausmaß und Intensität der körperlichen Aktivität schon an sich einen hohen Energiebedarf haben, ist es häufig schwierig, an dieser Stellschraube weiter zu drehen. Hier ist eine gesunde Ernährung für Sportler die wesentliche Einflussgröße. Aus energetischer Sicht ist es irrelevant, wie dieses Energiedefizit erreicht wird.

Ob eher Fett oder Kohlenhydrate reduziert werden sollten, kommt auf die Sportart an. Viele populäre Diäten sind für Sportler und Nicht-Sportler gleichermaßen erfolgversprechend, um Gewicht abzubauen. Die große Herausforderung liegt jeweils darin, Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden zu erhalten und zu fördern – während der Zeit der Gewichtsreduktion und natürlich auch danach. Es muss sichergestellt sein, dass alle essenziellen, also lebenswichtigen Nährstoffe wie etwa Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe ausreichend aufgenommen werden. Kohlenhydrate, mit Ausnahme der Ballaststoffe, gelten nicht als essenziell und können vorrangig in der Ernährung für Sportler reduziert werden.

Ernährung für Sportler: Was auf den Teller muss

Das Tellermodell macht deutlich, wie sportlich aktive Menschen die drei Makronährstoffe über den Tag sinnvoll verteilen
Foto: FOODFORUM

Es gibt wichtige Grundprinzipien in der Ernährung von Sportlern

Sportarten lassen sich nach der dafür erforderlichen Energie und dem Belastungsprofil in Ausdauer-, Kraft-, Spiel- und Kampfsportarten unterscheiden. Daher kann es sein, dass einige Diätformen eher für kraftbetonte und andere eher für ausdauerbetonte Sportarten geeignet sind. Welche Diät am besten zu einem Sportler passt, hängt außerdem von seinen Vorlieben und individuellen Zielen ab.

Generell gilt, dass der Kohlenhydratbedarf von der Häufigkeit und Intensität der sportlichen Aktivität abhängt. Je mehr und je intensiver trainiert wird, desto höher ist der Bedarf an Kohlenhydraten. Durch Bewegung lassen sich Kohlenhydrate sogar „verdienen“. Faustregel: Pro Stunde Sport darf eine Portion Kohlenhydrate „extra“ gegessen werden. Außerdem sollten alle Sportlerinnen und Sportler bei einer Diät Grundprinzipien berücksichtigen, denn dann lässt sich eine Diät langfristig erfolg- reich im Alltag umsetzen. Das heißt:

  • Realistische und langfristig erfolgversprechende Ziele setzen.

    Faustregel: etwa 0,5 kg Körperfettabbau pro Woche.

  • Die Energiezufuhr nur moderat um 300–700 kcal pro Tag reduzieren.
  • Kohlenhydrate im Alltag oder an Ruhetagen reduzieren, um Kalorien einzusparen.

    Um intensive Trainingseinheiten herum dagegen zu kohlenhydratreichen Mahlzeiten greifen, damit ausreichend Energie bereitgestellt wird.

  • Ausreichend Proteine aufnehmen, also etwa 1,6–2,4 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag.

    Das erhält die Muskulatur. Am besten 3 Mahlzeiten und 2 Snacks im Abstand von je 3–5 Stunden essen.

  • Den Fokus auf nährstoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel legen.

    Das sättigt und sichert eine ausreichende Versorgung mit Mikro- und Makronährstoffen.

Beliebte Arten der Ernährung für Sportler

ENERGIEARM

Energiearme Diäten, bei denen Kalorien eingespart werden, lassen sich unterscheiden in „Low-energy-diet“ (LED) und „Very-low-energy-diet“ (VLED). Bei ersterer Variante werden täglich 800–1.200 kcal zugeführt, bei letzterer nur 400–800 kcal. Durch diese drastische Energierestriktion wird zwar schnell ein Gewichtsverlust von ca. 1–1,25 kg pro Woche erzielt, allerdings werden meist Nahrungsergänzungsmittel benötigt, um ausreichend essenzielle Nährstoffe aufzunehmen.

Gleichzeitig besteht ein großes Risiko für Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Schwäche, Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, Schwindel und Leistungseinbußen. Langfristig ist diese Diät für alle Menschen gesundheitlich bedenklich, weil für die Zufuhr aller essenziellen Nährstoffe etwa 1.200–1.300 kcal pro Tag benötigt werden. Eine solche Diät sollte nur bei krankhafter Fettleibigkeit durchgeführt werden, um einen initialen Gewichtsverlust zu erzielen. Sie darf nicht länger als 4–8 Wochen dauern und muss ärztlich begleitet werden. Sportlich aktiven Menschen ist davon abzuraten.

FETTARM

Bei fettarmen Diäten werden 10–20 Prozent (Very-low- fat-diet, VLFD) oder 25–30 Prozent (Low-fat-diet, LFD) der täglichen Energiezufuhr über Fett gedeckt. Fettarme Diäten können sehr gut funktionieren und langfristig eingehalten werden. Der Vorteil liegt darin, dass die Aufnahme der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) sehr flexibel gestaltet werden kann und Kohlenhydrate als Hauptenergielieferant für sportliche Aktivitäten zur Verfügung stehen.

Schwierig könnte es sein, eine VLFD langfristig durchzuführen, da die Lebensmittelauswahl stark eingeschränkt ist. Außerdem besteht das Risiko, dass die essenziellen Omega-3-Fettsäuren nur unzureichend aufgenommen werden. Jedoch für Sportlerinnen und Sportler, die viel und intensiv trainieren, z. B. lange Strecken laufen, kann diese Ernährungsform sehr empfehlenswert sein,
da Kohlenhydrate die wesentliche Energiequelle bei diesen Sportarten sind.

INTERVALLFASTEN

Intervallfasten, auch Intermittierendes Fasten genannt, kann in verschiedene Kategorien unterteilt werden. Beim Alternate-day-fasting (ADF) wird im Wechsel 24 Stunden gefastet und 24 Stunden normal gegessen. Beim Whole-day-fasting (WDF) werden 1–2 Tage pro Woche gefastet und bei der wohl populärsten und am einfachsten umzusetzenden Variante, dem Intervallfasten, werden die täglichen Mahlzeiten in einem Zeitraum von 4–8 Stunden eingenommen. Am bekanntesten ist die 16:8-Variante, bei der 16 Stunden pro Tag gefastet und im verbleibenden Zeitfenster von 8 Stunden gegessen wird.

Das Intervallfasten kann insbesondere gut geeignet sein, wenn es das Ziel ist, Körperfett zu reduzieren und den Anteil an Muskelmasse zu erhöhen oder zu erhalten. Generell ist diese Ernährungsweise sowohl mit Kraft- als auch mit Ausdauersport kombinierbar. Allerdings sollte jeder Sport zu Beginn des Intervallfastens und vor allem im Fastenzeitraum mit Vorsicht betrieben werden.

Wichtig ist dabei, das Körpergefühl zu trainieren und mögliche Symptome einer Unterzuckerung wie etwa Schwindel und Übelkeit rechtzeitig wahrzunehmen. Intensive und langandauernde Belastungen von mehr als 45 Minuten sollten daher niemals nüchtern durchgeführt werden. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist in diesem Zusammenhang sehr wichtig. Im besten Fall sollte das Training unmittelbar vor einer Mahlzeit stattfinden, so dass im Anschluss die Regeneration durch entsprechende Nährstoffzufuhr gefördert wird.

KETOGEN

Bei einer ketogenen Ernährungsweise werden maximal 50 g Kohlenhydrate pro Tag zugeführt. Dies führt zunächst zu starker Einschränkung in der Lebensmittelauswahl. Auch kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die gesundheitsfördernde und krankheitspräventive Wirkungen mit sich bringen (süßes Obst, stärkehaltiges Gemüse wie Hülsenfrüchte) werden weitestgehend aus der Ernährung ausgeschlossen. Folglich sind hochintensive Sportarten nur mit eingeschränkter Leistungsfähigkeit durchführbar. Meist ist eine ketogene Diät langfristig nicht umsetzbar, weil es zu Magen-Darm-Beschwerden kommen kann und diese Diät kaum alltagstauglich ist.

KOHLENHYDRATARM

Bei kohlenhydratarmen Diäten liegt die Kohlenhydratzufuhr bei 50–150 g pro Tag, das heißt bei bis zu 40 Prozent der täglichen Energiezufuhr. Ähnlich wie bei einer fettarmen Ernährung kann die Makronährstoffverteilung und Lebensmittelauswahl noch flexibel gestaltet werden. Für die Gewichtsreduktion bei Sportlern mit geringerem Bewegungsvolumen (z. B. Kraftsport oder moderater Ausdauersport) kann diese Form der Ernährung besonders geeignet sein. Sinnvoll ist es hier, eine kohlenhydratarme Basiskost einzunehmen. Zudem sollten Kohlenhydrate gezielt vor oder nach Sporteinheiten mit hoher Intensität zugeführt werden.

PALEO

Die Paleo-Diät (auch Steinzeit-Ernährung) wurde seit 2013 insbesondere im Bereich des Kraft- und Fitnesstrainings (Crossfit) sehr populär. Dazu gehört ein Mix aus Gewichtheben, Sprinten und Turnen. Dabei werden hauptsächlich naturbelassene, minimal verarbeitete Lebensmittel gegessen. Der Fokus liegt auf Fleisch, Gemüse, Früchten, Nüssen und Samen. Auf Zucker muss verzichtet und Stärkehaltiges stark eingeschränkt werden.

Doch wenn Sportler stärkereiche Lebensmittel wie z. B. Vollkornbrot, -nudeln oder -reis und Milchprodukte meiden, kann es für sie schwierig werden, eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten und Mikronährstoffen sicherzustellen. Ähnlich wie bei einer Low-Carb-Diät kann diese Ernährungsform gut geeignet sein für kraftbetonte Sportarten. Allerdings sollten auch hier gerade vor intensiven und länger andauernden Sporteinheiten gezielt Kohlenhydrate zugeführt werden.

FAZIT: Über welche Ernährung Sportler ihr Körperfett reduzieren, ist sekundär. Je mehr und je intensiver Sport getrieben wird, desto höher sollte der Kohlenhydratanteil in der Ernährung für Sportler sein. Entscheidend wichtig ist es, ausreichend essenzielle Nährstoffe aufzunehmen. Es sollten nicht mehr als 300–700 kcal pro Tag eingespart und die Proteinzufuhr erhöht werden, um die Muskeln zu erhalten und Sättigung zu erzielen.
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