Omega-3-Fettsäuren vegan den Bedarf sichern!

Omega-3-Fettsäuren vegan zu sich zu nehmen, ist gar nicht so einfach, vor allem weil fettreicher Seefisch viel davon enthält. Wir klären, warum das so ist und wie Veganerinnen und Veganer ihren Omega-3-Bedarf trotzdem decken können.
Fotos & Text: FOODFORUM : Ernährung und Gesundheit

Omega-3-Fettsäuren vegan zu sich zu nehmen und vor allem genügend davon aufzunehmen gestaltet sich oft schwierig. Aber warum sind sie eigentlich für unser Leben so wichtig?

Wenn über gesunde Ernährung gesprochen wird, fällt immer öfter der Begriff „Omega-3-Fettsäuren“. Sie gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren kann der Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen. Sie müssen daher von außen – also über die Nahrung – zugeführt werden.

Da Omega-3-Fettsäuren lebensnotwendig für unseren Organismus sind, werden sie auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet. Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren. Sie unterscheiden sich vor allem anhand ihrer chemischen Struktur und der natürlichen Quelle, der sie entspringen. Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und deren Vorstufe, die Alpha-Linolensäure (ALA). Noch mehr Informationen hierzu findest du in unserm Beitrag Die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren.

Im Körper wirken insbesondere DHA und EPA wie ein Gesundheits-Allround-Talent: Sie fördern die Gesundheit von Gehirn und Herz, helfen beim Schutz vor Infektionen und senken Entzündungen im Körper. Schon für das Ungeborene im Mutterleib sind Omega-3-Fettsäuren unentbehrlich für die Entwicklung des Gehirns. Deshalb sind Omega-3-Fettsäuren für vegan lebende Frauen oft noch wichtiger!

Warum finden sich DHA und EPA in Kaltwasserfischen?

Die mit Abstand beste natürliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist fetter Seefisch. Dass Fisch eine exzellente Omega-3-Quelle ist, hat auch einen biologischen Grund: Omega-3-Fettsäuren werden nach Aufnahme über die Nahrung in die Zellmembranen eingebaut und machen sie dadurch flexibler.

Fische, die in kalten Gewässern leben, sind deshalb auf sehr Omega-3-reiche Zellmembranen angewiesen, die auch bei Kälte flexibel bleiben. Sie nehmen DHA und EPA über Mikroalgen und kleine Krebse (Krill) auf und reichern ihr Fettgewebe so mit Omega-3-Fettsäuren an. Im Prinzip sind die Fische somit nur Träger der Omega-3-Fettsäuren, die sie selbst über die Nahrung aufgenommen haben.

Omega-3-Fettsäuren vegan aufnehmen

Dieser Zusammenhang ermöglicht es deshalb auch Vegetarier:innen und Veganer:innen, den „Mittelsmann“ zu überspringen und ihren Fettsäurebedarf direkt über Mikroalgen zu decken. Da die Menge und Bioverfügbarkeit des enthaltenen DHAs in natürlichen Mikroalgen aber sehr stark schwankt und eine geregelte Aufnahme dadurch nicht gesichert ist, ist die Einnahme in Form von aufbereiteten Supplementen mit Omega-3-Fettsäuren bei veganer Kost die bessere Wahl.

Die regelmäßige Verwendung von Mikroalgen-Supplementen stellt eine gute Möglichkeit dar, Veganer mit den mehrfach ungesättigten Fettsäuren DHA und EPA zu versorgen. Ein Vorteil im Vergleich zu Fisch oder Fischölkapseln ist zudem die umweltschonende, schadstoffarme und somit nachhaltige Herstellung von Mikroalgen-Supplementen. Denn bei der industriellen Züchtung von Mikroalgen in Tanks werden die Fisch- und Krillbestände geschont.

Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln ist auch bei der Einnahme von Mikroalgen die Dosis wichtig, empfohlen werden etwa 250 mg EPA und DHA pro Tag. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, nicht mehr als 1,5 g Omega-3-Fettsäuren (insgesamt aus allen Quellen) pro Tag aufzunehmen.

Wichtig: Da Algenprodukte hohe Mengen an Jod enthalten können, müssen Personen mit Schilddrüsenerkrankungen eine Supplementation immer mit ihrem Arzt absprechen!

Omega-3-Fettsäuren vegan über pflanzliche Quellen nutzen

Omega-3-Fettsäuren vegan über pflanzliche Quellen wie Walnüsse und Pflanzenöle aufzunehmen geht zwar, aber leider enthalten sie meistens nur eine Vorstufe von DHA und EPA – die Alpha-Linolensäure (ALA). Diese werden im Körper entsprechend umgebaut. Allerdings ist die Umwandlungsrate zu EPA relativ gering (etwa 5-10 Prozent), zu DHA wird sie so gut wie gar nicht umgewandelt.

Die ALA-Vorstufe hat im Gegensatz zu DHA und EPA auch kaum eigenständige positive Effekte auf die Gesundheit. Der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren vegan über pflanzliche Quellen abzudecken, ist also schlicht nicht möglich.

Einen Beitrag zur Versorgung leisten Alpha-Linolensäurequellen aber allemal. Insbesondere Leinsamen und das daraus hergestellte Leinöl ist eine gute pflanzliche ALA-Quelle. Da Leinsamen jedoch sehr klein sind und deshalb meist unzureichend gekaut werden, bleibt der Großteil der Inhaltsstoffe für das menschliche Verdauungssystem unzugänglich.

Um die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren verwerten zu können, sollten Leinsamen deshalb kurz vor dem Verzehr geschrotet oder gequetscht werden. Anschließend können sie beispielsweise in Salate oder Müsli gemischt werden. So können Omega-3-Fettsäuren vegan einfach konsumiert werden.

Ein Überblick an Ölen, die es möglich machen Omega-3-Fettsäuren vegan zu sich zu nehmen

Gehalt an a-Linolensäure in Prozent:

  • Leinöl: ca. 55 %
  • Hanföl: ca. 18%
  • Walnussöl: ca. 13 %
  • Rapsöl: ca. 9 %
  • Weizenkeimöl: ca. 8 %
  • Sojaöl: ca. 8%

Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis

Wichtiger noch als eine ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren ist es, auf ein gutes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren im Körper zu achten.

In der heutigen westlichen Welt liegt das reale Verhältnis im Durchschnitt bei 20:1 von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Das ist problematisch, da die Botenstoffe aus Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure und Arachidonsäure Entzündungen fördern. Das Verhältnis sollte deshalb etwa bei 5:1 liegen.

Neben dem Verzehr pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren zur veganen Ernärung und der Supplementation mit Mikroalgen-Kapseln ist es deshalb wichtig, nicht zu viele Lebensmittel mit hohem Omega 6-Gehalt zu verzehren.

Dieses steckt zum Beispiel in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenkernöl und Kürbiskernöl, aber auch in Geflügel, Butter, Käse und Eiern – Lebensmittel, die bei einer veganen Ernährung ja aber ohnehin nicht zum Speiseplan gehören.

FAZIT: Den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren vegan zu decken, sollte von allen Veganer*innen besonders gut im Auge behalte werden. Ein großzügiger Verzehr pflanzlicher Omega-3-Quellen aus Nüssen, Saaten und Ölen sowie eine gezielte Supplementation mit Mikroalgen-Kapseln sichert eine ausreichende Deckung des Bedarfs und tut dem Körper und der Gesundheit gut.

Omega-3-Fettsäuren vegan schlemmen

Wenn du noch mehr zu gesunden Ölen und Fette erfahren möchtest findest du hier noch zusätzliche Infos.

In unserer Rubrik „gesunde Rezepte“ versorgen wir dich mit vielen leckeren Ideen, um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren vegan abzudecken. Tolle vegane Rezepte mit Walnüssen oder anderen Omega-3-Lieferanten erwarten dich. Viel Spaß beim Kochen und Schlemmen!

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