Reis-Linsen-Bratlinge auf Ratatouille

Gesund, lecker und vegetarisch!

Zubereitungszeit: 35 Min

 

Zutaten für 4 Portionen:

  • 100 g rote Linsen
  • 1 Aubergine
  • 1 Zucchini
  • 1 gelbe Paprikaschote
  • 4 Tomaten
  • 2 kleine Zwiebeln (80 g)
  • 2 Knoblauchzehen
  • je 2 Zweige Thymian und Rosmarin
  • 4 EL Olivenöl
  • Jodsalz mit Fluorid
  • Pfeffer
  • 1 TL Honig
  • 1 Packung reis-fit Express Parboiled-Reis
  • 100 g Magerquark
  • 4 EL Dinkel-Vollkornmehl (40 g)
  • 4 EL zarte Haferflocken (40 g)
  • 1 EL gehackte Petersilie
  • edelsüßes Paprikapulver

Zubereitung:

1. Linsen etwa 15 Minuten in der doppelten Menge Wasser weich garen, abgießen und abkühlen lassen.

2. Nebenher Aubergine, Zucchini, Paprikaschote und Tomaten putzen, waschen, Paprika entkernen und alles in Würfel schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und hacken. Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken.

3. In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten, die Hälfte aus der Pfanne nehmen und für die Bratlinge beiseitelegen. Dann Auberginen- und Zucchiniwürfel zugeben und 5 Minuten braten. Paprika- und Tomatenwürfel zugeben, mit Salz, Pfeffer, Honig und Kräutern würzen und unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten bei kleiner Hitze zugedeckt garen.

4. Inzwischen für die Bratlinge Reis durch sanftes Drücken der Packung auflockern, Packung aufreißen. Reis, Linsen, beiseitegestellte Zwiebel-Knoblauch-Mischung, Quark, Mehl, Haferflocken und Petersilie vermischen und zu einer formbaren Masse verarbeiten. Masse mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Daraus mit feuchten Händen 8 Bratlinge formen.

5. Das restliche Öl in einer Pfanne erhitzen und jeweils 4 Bratlinge darin etwa 5-7 Minuten bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun braten. Bratlinge auf dem Ratatouille anrichten und servieren.

Gesund, weil:

 

Diese Reis-Linsen-Bratlinge haben es in sich! Durch die roten Linsen und den Magerquark sind die kleinen Bratlinge pure Protein-Pakete, denn die Hülsenfrüchte und der Quark enthalten reichlich Eiweiß. Linsen machen außerdem fit, da sie einen hohen Eisengehalt haben, und bringen aufgrund des hohen Ballaststoffgehaltes die Verdauung auf Trab.

Foto: reis-fit
Tipp

Diese Bratlinge lassen sich perfekt einfrieren – also beim nächsten Mal einfach etwas mehr Masse zubereiten und die fertig gebratenen Bratlinge einfrieren. Schon hast Du die Bratlinge jederzeit zur Hand und kannst leckere Gerichte damit kreieren. Wer es vegan mag, kann hier statt Quark auch Sojajoghurt verwenden, dann benötigst Du einen Esslöffel Mehl mehr, da Sojajoghurt etwas flüssiger als Quark ist.

 

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 326 kcal

Kohlenhydrate: 41 g

Fett: 12 g

Eiweiß: 12 g

Ballaststoffe: 7,7 g

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