Reis-Linsen-Bratlinge auf Ratatouille

Gesund, lecker und vegetarisch!

Zubereitungszeit: 35 Min

 

 

Zutaten fĂŒr 4 Portionen:

  • 100 g rote Linsen
  • 1 Aubergine
  • 1 Zucchini
  • 1 gelbe Paprikaschote
  • 4 Tomaten
  • 2 kleine Zwiebeln (80 g)
  • 2 Knoblauchzehen
  • je 2 Zweige Thymian und Rosmarin
  • 4 EL Olivenöl
  • Jodsalz mit Fluorid
  • Pfeffer
  • 1 TL Honig
  • 1 Packung reis-fit Express Parboiled-Reis
  • 100 g Magerquark
  • 4 EL Dinkel-Vollkornmehl (40 g)
  • 4 EL zarte Haferflocken (40 g)
  • 1 EL gehackte Petersilie
  • edelsĂŒĂŸes Paprikapulver

Zubereitung:

1. Linsen etwa 15 Minuten in der doppelten Menge Wasser weich garen, abgießen und abkĂŒhlen lassen.

2. Nebenher Aubergine, Zucchini, Paprikaschote und Tomaten putzen, waschen, Paprika entkernen und alles in WĂŒrfel schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und hacken. KrĂ€uter waschen, trocken schĂŒtteln und fein hacken.

3. In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten, die HĂ€lfte aus der Pfanne nehmen und fĂŒr die Bratlinge beiseitelegen. Dann Auberginen- und Zucchiniwürfel zugeben und 5 Minuten braten. Paprika- und Tomatenwürfel zugeben, mit Salz, Pfeffer, Honig und KrĂ€utern würzen und unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten bei kleiner Hitze zugedeckt garen.

4. Inzwischen fĂŒr die Bratlinge Reis durch sanftes DrĂŒcken der Packung auflockern, Packung aufreißen. Reis, Linsen, beiseitegestellte Zwiebel-Knoblauch-Mischung, Quark, Mehl, Haferflocken und Petersilie vermischen und zu einer formbaren Masse verarbeiten. Masse mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver wĂŒrzen. Daraus mit feuchten HĂ€nden 8 Bratlinge formen.

5. Das restliche Öl in einer Pfanne erhitzen und jeweils 4 Bratlinge darin etwa 5-7 Minuten bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun braten. Bratlinge auf dem Ratatouille anrichten und servieren.

Gesund, weil:

 

Diese Reis-Linsen-Bratlinge haben es in sich! Durch die roten Linsen und den Magerquark sind die kleinen Bratlinge pure Protein-Pakete, denn die HĂŒlsenfrĂŒchte und der Quark enthalten reichlich Eiweiß. Linsen machen außerdem fit, da sie einen hohen Eisengehalt haben, und bringen aufgrund des hohen Ballaststoffgehaltes die Verdauung auf Trab.

Foto: reis-fit
Tipp

Diese Bratlinge lassen sich perfekt einfrieren – also beim nĂ€chsten Mal einfach etwas mehr Masse zubereiten und die fertig gebratenen Bratlinge einfrieren. Schon hast Du die Bratlinge jederzeit zur Hand und kannst leckere Gerichte damit kreieren. Wer es vegan mag, kann hier statt Quark auch Sojajoghurt verwenden, dann benötigst Du einen Esslöffel Mehl mehr, da Sojajoghurt etwas flĂŒssiger als Quark ist.

 

NĂ€hrwerte pro Portion

Kalorien: 326 kcal

Kohlenhydrate: 41 g

Fett: 12 g

Eiweiß: 12 g

Ballaststoffe: 7,7 g

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