Alltagshelfer bei Eisenmangel
EisenmangelanÀmie: Ursachen, Symptome und die richtige ErnÀhrung
Eisenmangel ist die hÀufigste Mangelerkrankung weltweit. Mit der richtigen ErnÀhrung lÀsst sich viel dazu beitragen, dass es erst gar nicht so weit kommt. Ein bestehendes Defizit ist damit aber nur selten zu beheben
Text: Merle Schonvogel | Fotos: Karolina Grabowska / pexels
StĂ€ndiges GĂ€hnen, ein schlappes GefĂŒhl und ein blasses Gesicht â wenn diese Symptome zusammenkommen, lautet die Diagnose oft: Eisenmangel. Eisen bildet nĂ€mlich das Zentrum des roten Blutfarbstoffes HĂ€moglobin, der im Blut Sauerstoff bindet und diesen bei Bedarf an die Körperzellen abgibt. Fehlt dem Körper Eisen, kann somit auch weniger HĂ€moglobin gebildet werden: Das Resultat ist eine EisenmangelanĂ€mie, die umgangssprachlich auch als Blutarmut bezeichnet wird. âDurch den Mangel an Sauerstoff im Blut kann es dann zu MĂŒdigkeit, SchwĂ€chegefĂŒhl, Schwindel, BlĂ€sse oder Kurzatmigkeit kommen â aber auch Symptome wie Kopfschmerzen, Herzstolpern, das Restless-Leg Syndrom (unruhige Beine) oder brĂŒchige NĂ€gel können durch einen Mangel an Eisen verursacht werden â, erklĂ€rt Dr. Doris Gapp, Allgemeinmedizinerin und Eisenmangel-Expertin aus Wien. Am hĂ€ufigsten davon betroffen sind Frauen mit sehr starker Monatsblutung, da durch die Blutung viel Eisen verloren geht. Eine weitere Risikogruppe sind Schwangere, weil das ungeborene Kind von der Mutter aufgenommenes Eisen fĂŒr seine eigene Blutbildung nutzt. âAber auch Frauen und MĂ€nner, die viel Ausdauersport betreiben, rutschen schnell in einen Mangel, da Eisen auch ĂŒber den SchweiĂ verloren gehtâ, so die Expertin.
Dass Spinat besonders viel Eisen enthĂ€lt, ist ein Mythos. Als der Physiologe Gustav von Bunge 1890 die NĂ€hrwerte von Spinat untersuchte, kam er auf einen beachtlichen Eisengehalt von 35 mg pro 100 Gramm. Allerdings hat er damals nicht frischen, sondern getrockneten Spinat untersucht. Da Spinat aber zu 90 Prozent aus Wasser besteht, muss der Eisengehalt um eine Kommastelle berichtigt werden. Mit dann 3,5 Milligramm pro 100 Gramm ist Spinat unter den GemĂŒsesorten zwar trotzdem noch einer der besten Eisenlieferanten, seinem Ruf als Eisenbombe wird er damit aber nicht gerecht.
Die besten Lebensmittel-Quellen
Eisen mĂŒssen wir mit der Nahrung zu uns nehmen, da der Körper das Spurenelement nicht selber bilden kann. TĂ€glich benötigen wir im Schnitt etwa 15 Gramm Eisen. Die besten Quellen sind rotes Fleisch und Fleischprodukte, vor allem Wild und Rind. Pro 100 Gramm sind hier zwischen zwei und drei Milligramm enthalten, in Putenbrust etwa ein Milligramm. Aber auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Eisen. Weizenkleie ist beispielsweise das eisenhaltigste Getreideprodukt. Weitere gute Lieferanten sind Kichererbsen, getrocknete Linsen, sowie Tofu und Sojabohnen. Bei den NĂŒssen punkten vor allem Pistazienkerne, Sonnenblumenkerne und Mandeln. Dass es bei rein vegetarischer oder veganer ErnĂ€hrung hĂ€ufiger zu einer Eisenunterversorgung kommt, liegt weniger an der QuantitĂ€t des zugefĂŒhrten Nahrungseisens, sondern an dessen QualitĂ€t â der sogenannten BioverfĂŒgbarkeit des Eisens fĂŒr den Körper. Denn in pflanzlicher Kost ist dreiwertiges Eisen vorhanden, das eine geringere BioverfĂŒgbarkeit hat als das zweiwertige Eisen, das in tierischen Produkten vorkommt. âDeshalb ist es wichtig, die Aufnahme von Eisen aus pflanzlicher Kost zu fördern. Das funktioniert gut mit Vitamin C, denn es hilft, das dreiwertige in zweiwertiges Eisen umzuwandeln, das der Körper besser aufnehmen kannâ, erklĂ€rt Doris Gapp. Wer seinen Eisenspiegel positiv beeinflussen möchte, sollte also gezielt Kombinationen aus eisenhaltigen und Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln zu sich nehmen. Das geht beispielsweise ganz einfach mit einem Glas Orangensaft zur eisenreichen Mahlzeit. Brokkoli und (vor allem rote) Paprika sind ebenfalls reich an Vitamin C.
Pflanzliche Eisenquellen
Es gibt aber auch eine Vielzahl von Pflanzen, die selbst reich an Eisen sind oder die Eisenaufnahme im Darm verbessern können. Dazu zĂ€hlen zum Beispiel Brennnessel, Löwenzahn, Petersilie oder BrombeerblĂ€tter. Ein Tee aus einem oder mehreren dieser KrĂ€uter kann bei einem Eisenmangel unterstĂŒtzend wirken. Wenn die Eisenaufnahme durch einen Mangel an VerdauungssĂ€ften eingeschrĂ€nkt ist, können auch Pflanzen mit Bitterstoffen, zum Beispiel TausendgĂŒldenkraut oder Enzian helfen. Sie regen die Bildung von notwendiger MagensĂ€ure an. Genauso gibt es aber auch Stoffe, die Eisen im Darm binden und die Eisenaufnahme so erschweren. Dazu gehören etwa Tannine (in Rotwein oder schwarzem und grĂŒnem Tee), OxalsĂ€ure (in Spinat, Rhabarber oder Kakao), Phytate (in Vollkorn) oder Phosphat (z. B. in SchmelzkĂ€se oder Wurst). Auch Milchprodukte können durch das enthaltene Calcium die Aufnahme von Eisen erschweren. Die ErnĂ€hrung spielt beim Eisenhaushalt zwar eine groĂe Rolle, sie ist jedoch nur zur Vorbeugung eines Mangels geeignet. âZur Therapie einer schon bestehenden Eisenmangel-AnĂ€mie ist die ErnĂ€hrung alleine meistens aber nicht zielfĂŒhrendâ, so die Expertin. Sie empfiehlt den Patienten dann Eisentabletten â oder auch eine Eisen- infusion, weil sie seltener unangenehme Begleiterscheinungen wie Ăbelkeit mit sich bringt und auĂerdem besser wirkt. Wichtig sei es, den Eisenwert grundsĂ€tzlich im Blick zu haben. âHĂ€ufig stellen Ărzte eine Eisenmangel-anĂ€mie zufĂ€llig bei routinemĂ€Ăigen Blutbildkontrollen festâ, sagt Gapp und erklĂ€rt: âBei einem Eisenmangel leert der Körper zunĂ€chst seine Eisenspeicher. Erst wenn diese Reserven erschöpft sind, entwickelt sich eine Blutarmut.â Wer rechtzeitig erkennt, dass die Werte niedriger werden, kann noch mit der ErnĂ€hrung gegensteuern â damit ein ausgeprĂ€gter Mangel erst gar nicht entsteht.
Empfohlene Eisenzufuhr
Pro Tag laut der Deutschen Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung (DGE):
âș 10 mg fĂŒr MĂ€nner ab 19 Jahre und Frauen in der Menopause
âș 15 mg fĂŒr MĂ€dchen ab 10 Jahre und Frauen mit Regelblutung
âș 20 mg fĂŒr Stillende
âș 30 mg fĂŒr Schwangere
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