Entz√ľndungshemmendes essen

Sie liegen im Verborgenen und k√∂nnen krank machen: stille Entz√ľndungen. Mit der richtigen Lebensmittelauswahl lassen sich die Entz√ľndungsprozesse jedoch eind√§mmen, im besten Fall sogar vorbeugen
Text: Dr. Andrea Flemmer | Fotos: Shutterstock
Wenn nach einer Verletzung sich die betroffene K√∂rperstelle r√∂tet, warm wird, anschwillt und schmerzt, sind das meist Anzeichen einer Entz√ľndung. Das ist eine normale Reaktion des Immunsystems, die immer nach demselben Schema abl√§uft: Entz√ľndungsf√∂rdernde Botenstoffe erweitern die Blutgef√§√üe, damit das betroffene Gewebe st√§rker durchblutet wird. Mit dem Blut werden wei√üe Blutk√∂rperchen eingeschwemmt, die Krankheitserreger, Schadstoffe oder Fremdk√∂rper vernichten, zerst√∂rte Zellen entsorgen und besch√§digtes Gewebe wieder reparieren. Anschlie√üend regulieren entz√ľndungshemmende Botenstoffe diesen Prozess wieder herunter. Die akute Entz√ľndung klingt ab, der Schaden ist geheilt.
Ganz anders ist das bei einer stillen Entz√ľndung, die oft √ľber lange Zeitr√§ume unterschwellig (niedriggradig) im K√∂rper besteht und schwer erkennbar ist, weil sie keine oder nur unspezifische Symptome verursacht. Bei dieser sogenannten Low-Grade-Inflammation findet der Abwehrprozess des Organismus kein Ende, weil das Gewebe stetig unter Beschuss sch√§dlicher Einfl√ľsse steht und das Immunsystem unaufh√∂rlich Alarm schl√§gt.

Abwehrkampf ohne Ende

Stille Entz√ľndungen zeichnen sich durch eine vermehrte Bildung entz√ľndungsf√∂rdernder Botenstoffe und sogenannter reaktiver-Sauerstoff-Spezies (ROS) aus. Das sind hochreaktive freie Sauerstoffradikale. Sie entstehen bei vielen Stoffwechselvorg√§ngen nat√ľrlicherweise im K√∂rper und sind nicht von vorneherein problematisch. Im Gegenteil: Sie spielen bei der Immunabwehr eine wichtige Rolle, weil sie Krankheitserreger angreifen und eliminieren. Wissenschaftler gehen heute davon aus, dass sie auch Tumorzellen sch√§digen.

Wenn es jedoch zu viele freie Radikale werden, kippt die Lage. Der Stoffwechsel l√§uft aus dem Ruder, es entsteht oxidativer Stress im Gewebe. Dann reagieren die freien Radikale mit gesundem, k√∂rpereigenem Gewebe und erzeugen dort Sch√§den. Zwar verf√ľgen unsere Zellen √ľber leistungsstarke Schutz- und Reparaturmechanismen, aber irgendwann sind diese Ressourcen ersch√∂pft. Als Folge drohen ernsthafte Erkrankungen.

Folgen stiller Entz√ľndungen

So werden stille Entz√ľndungen zum Beispiel als m√∂gliche Ursache der Atherosklerose diskutiert, weil sie die Innenw√§nde der Blutgef√§√üe angreifen und zerst√∂ren. Mit der Folge, dass sich beim Abbau des gesch√§digten Zellmaterials Plaques bilden, die die Gef√§√üe verschlie√üen. Die freien Radikale k√∂nnen aber auch Enzyme und Aminos√§uren sch√§digen und auf diese Weise zellul√§ren ‚ÄěProteinm√ľll‚Äú produzieren. Dieser ist offenbar an der Entstehung typischer Altersleiden wie Demenz, Morbus Alzheimer und Morbus Parkinson beteiligt. Reagieren die freien Radikale mit der DNA, kann sie dauerhaft so gesch√§digt werden, dass es auch zu Krebs kommen kann. Au√üerdem, so vermuten Wissenschaftler, spielt oxidativer Stress bei der Entstehung von Autoimmunerkrankungen wie Morbus Crohn, Rheuma oder Multipler Sklerose eine Rolle. Bei ihnen vernichtet das Immunsystem gezielt eigene K√∂rperzellen, weil es als Folge der fortdauernden √úberreizung verlernt hat, zwischen Fremd- und Eigengewebe zu unterscheiden.

Folgende Lebensmittel lassen sich gut in Essen gegen Entz√ľndungen integrieren:

Bauchfett als Brutstelle

Ein wesentlicher Risikofaktor f√ľr stille Entz√ľndungen ist die viszerale Adipositas, die Fettsucht, bei der das Fettgewebe bis in die Bauchh√∂hle hineinreicht und alle Organe umgibt. Denn es ist die Produktionsst√§tte entz√ľndungsf√∂rdernder Botenstoffe und freier Sauerstoffradikale, die von dort stetig in umgebendes Gewebe und alle Organe einwandern und zur Anh√§ufung schadhafter Mitochondrien f√ľhrt, was wiederum das Immunsystem in Dauerbetrieb h√§lt. Das kann Krankheiten nach sich ziehen. So verringern entz√ľndungsf√∂rdernde Botenstoffe beispielswiese die Wirkung von Insulin. Das beg√ľnstigt die Entstehung von Diabetes Typ 2, einer h√§ufigen Folgeerkrankung von Adipositas.

Bunt ist gesund als Ernährungsmotto

Unsere Lebensweise hat also entscheidenden Einfluss auf unsere Gesundheit. Wesentlicher Faktor ist dabei die Ern√§hrung. Die Auswahl der richtigen Lebensmittel kann helfen Entz√ľndungsprozesse einzud√§mmen oder daf√ľr sorgen, dass diese erst gar nicht entstehen.

Bitte zugreifen, das kann Entz√ľndungen hemmen

  • Omega-3-Fetts√§uren

    Diese mehrfach unges√§ttigten Fetts√§uren sind essenziell. Sie kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Rapssamen, Hanfsamen, Waln√ľssen sowie deren √Ėlen vor, insbesondere aber in fetten Meeresfischen wie Hering, Makrele, Lachs, Thunfisch und Sardine.

    Deshalb sind Fischgerichte ein empfehlenswertes Essen gegen Entz√ľndungen.

  • Antioxidantien

    Sie entschärfen die Wirkung der freien Radikale im Körper. Dazu gehören beispielsweise die Vitamine C, E und B2, die Spurenelemente Selen und Zink sowie die sekundären Pflanzenstoffe.

    Zu letzteren z√§hlen unter anderem Carotinoide und Flavonoide, die den pflanzlichen Lebensmitteln ihre Farbe geben (z. B. Rote Beten, Karotten, Paprika, Brokkoli, Wassermelone), aber ebenso in Kartoffeln, H√ľlsenfr√ľchten, N√ľssen und Vollkornprodukten enthalten sind.

  • Polyphenole

    Auch Polyphenole sind sekund√§re Pflanzenstoffe mit antioxidativer Wirkung. Sie kommen vor allem in Kakao, dunklen Beeren, Grant√§pfeln, Pekann√ľssen, Artischocken, Chicor√©e und hochwertigem Oliven√∂l in gr√∂√üeren Mengen vor.

Vorsicht, das kann Entz√ľndungen f√∂rdern

  • Transfetts√§uren

    Transfetts√§uren (geh√§rtete Pflanzenfette) aus Back- und S√ľ√üwaren, Chips, Frittiertem und Fertigprodukten.

  • Einfache Kohlenhydrate

    Eine hohe Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten, insbesondere von Trauben (Glukose)- oder Fruchtzucker (Fruktose), treibt den Blutzuckerspiegel dauerhaft in die H√∂he. Das f√∂rdert Entz√ľndungsprozesse und kann zu Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes f√ľhren. Darum komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, H√ľlsenfr√ľchte, Gem√ľse und N√ľsse bevorzugen. Der K√∂rper verstoffwechselt sie langsamer ‚Äď das h√§lt den Blutzuckerspiegel konstanter und s√§ttigt besser.

  • Ges√§ttigte Fetts√§uren

    Gesättigte Fettsäuren aus tierischen Produkten wie insbesondere Schweine- und Kalbfleisch, Eigelb und fetter Käse.

  • Omega-6-Fetts√§uren

    Ein √úberma√ü an Omega-6-Fetts√§uren. Auch die Arachidons√§ure geh√∂rt in diese Gruppe. Sie wird haupts√§chlich aus tierischen Fetten aufgenommen, kann aber auch aus der in pflanzlichen √Ėlen (z. B. Distel- und Sonnenblumen√∂l) vorkommenden Linols√§ure synthetisiert werden. Arachidons√§ure verst√§rkt entz√ľndlich-rheumatischen Erkrankungen. Bei der Aufnahme von Fetten daher darauf achten, dass das Verh√§ltnis von Omega-3- zu Omega-6-Fetts√§uren etwa 5:1 betr√§gt.

     

  • Alkohol

Eine gute Balance ist der Schl√ľssel

Entscheidend ist nicht, vollst√§ndig auf die entz√ľndungsf√∂rdernden Lebensmittel zu verzichten, sondern m√∂glichst viele der entz√ľndungshemmenden Inhaltsstoffe aufzunehmen. Das gelingt mit einer abwechslungsreichen, √ľberwiegend pflanzlichen Ern√§hrung mit viel Gem√ľse, Obst, Kr√§utern, Gew√ľrzen, guten Fetten und N√ľssen. Sie versorgt uns mit den n√∂tigen sekund√§ren Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Wer auf Bio-Qualit√§t achtet, vermeidet zudem die Aufnahme von Schadstoffen wie Pestiziden. Zum Essen gegen Entz√ľndungen geh√∂rt auch, den Verzehr von einfachem Zucker aus Wei√ümehl- und Fertigprodukten, S√ľ√üigkeiten oder Softgetr√§nken einzuschr√§nken und √úbergewicht zu vermeiden. Nicht zuletzt beugen Bewegung, Entspannung sowie gezielter Stressabbau unterschwelligen Entz√ľndungen vor oder bremsen sie aus.

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