FODMAP-Plan gegen Reizdarm

Die Forschung hat sie seit ein paar Jahren verst├Ąrkt im Blick: FODMAPs ÔÇô Kohlenhydrate, die darmempfindliche Menschen schlecht verdauen k├Ânnen. Karina Haufe erkl├Ąrt, in welchen Lebensmitteln sie drinstecken, warum sie Beschwerden machen und was hilft
Text: Karina Haufe | Fotos: Unsplash, Karina Haufe

Nudeln, Brot, Su╠ł├čes, Milch, Obst und Gemu╠łse ÔÇô fast jeder liebt diese Nahrungsmittel, doch vielen Menschen machen sie zu schaffen. Verdauungsprobleme treten in der heutigen Zeit immer o╠łfter auf. Ha╠łufig sind Nahrungsmittelunvertra╠łglichkeiten die Ursache. Schon seit Jahren berichten Patienten, dass sie beispielsweise Koffein, Alkohol, Gluten oder fetthaltige Lebensmittel fu╠łr die Auslo╠łser ihrer Darmprobleme halten. Nun kommt ein neuer Ansatz hinzu: Seit einiger Zeit konzentriert sich die Forschung versta╠łrkt auf eine Gruppe von Kohlenhydraten, die zum Teil natu╠łrlicherweise in Lebensmitteln vorkommen, der Nahrung aber manchmal auch zugesetzt werden: die sogenannten FODMAPs. Diese Abku╠łrzung steht fu╠łr ÔÇ×Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And PolyolsÔÇť (dt.: Fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole), also Mehrfach-, Zweifach- und Einfachzucker sowie mehrwertige Alkohole, die fermentierbar (verga╠łrbar) sind. Das hei├čt, aus ihnen la╠łsst sich durch Ga╠łrung Energie fu╠łr den Stoffwechsel gewinnen.

Kurz erkla╠łrt: Kohlenhydrate ko╠łnnen Einfachzucker (Monosaccharide) sein, also aus einem Zuckermoleku╠łl bestehen, oder sie ko╠łnnen aus Ketten einzelner Zuckermoleku╠łle aufgebaut sein. Besteht ein Kohlenhydrat aus zwei Zuckermoleku╠łlen, spricht man von Zweifachzuckern oder Disacchariden, sind es noch mehr, handelt es sich um Mehrfachzucker bzw. Oligosaccharide. Auch mehrwertige Alkohole, sogenannte Polyole oder Zuckeralkohole, geho╠łren zu den Kohlenhydraten. Sie haben nichts mit dem Trinkalkohol (Ethanol) gemein, der in Spirituosen und anderen alkoholhaltigen Getra╠łnken vorkommt.

Im Dickdarm kommt es zur G├Ąrung

Zu den FODMAPs geho╠łren Fructane und Galacto-Oligosaccharide, beides Mehrfachzucker, sowie der Einfachzucker Fructose, der Zweifachzucker Lactose und die Polyole Mannitol und Sorbitol. Sie sind fu╠łr viele Menschen nicht beko╠łmmlich. Fructane (FOS) und die Galacto-Oligosaccharide (GOS) ko╠łnnen wa╠łhrend des Verdauungsprozesses oft nicht in die Einfachzucker aufgespalten werden, die direkt ins Blut u╠łbergehen und der Energiegewinnung dienen. Stattdessen erreichen sie unverdaut den Enddarm. Dort werden sie von Bakterien vergoren, wobei verschiedene Gase wie beispielsweise Methan, Kohlenstoffdioxid und Wasserstoff produziert werden. Diese Gase sind zwar nicht gesundheitsscha╠łdlich, ko╠łnnen aber bei Menschen mit einem empfindlichen Darm zu Beschwerden fu╠łhren und Bla╠łhungen, Bauchweh und Verstopfung verursachen.

Der Einfachzucker Fructose und der Zweifachzucker Lactose machen ebenso wie
die Polyole Sorbitol und Mannitol dagegen hauptsa╠łchlich durch ihre osmotische Aktivita╠łt Probleme: Sie sorgen dafu╠łr, dass Flu╠łssigkeit in den Dickdarm gezogen wird. Das begu╠łnstigt Durchfall, kann aber aufgrund der Ausdehnung des Darms auch Schmerzen verursachen. Verzichten wir voru╠łbergehend auf FODMAPs oder ersetzen sie durch Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt, lassen sich diese Beschwerden lindern (siehe Infoka╠łsten). Oftmals kann dadurch sogar die Zusammensetzung der Darmmikrobiota positiv beeinflusst werden, so dass sich mehr der guten, verdauungsfo╠łrdernden Bakterien ansiedeln.

Wo stecken welche FODMAPS drin?

ÔÇ║ÔÇ║ Mehrfachzucker: Fructane und Galacto-Oligosaccharide

High-FODMAP:
Weizen, Roggen, Gerste, Brokkoli, Linsen, Knoblauch

LOW-FODMAP-Alternativen:
Brauner Reis, Mais, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Hafer

ÔÇ║ÔÇ║ Zweifachzucker: Lactose (Milchzucker)

High-FODMAP: Frischka╠łse, Hu╠łttenka╠łse, Quark, Milch, Joghurt

Low-FODMAP-Alternativen: Cheddar, Parmesa, Feta, lactosefreie Milch

ÔÇ║ÔÇ║ Einfachzucker: Fructose (Fruchtzucker)

High-FODMAP: Apfel, Kirschen, Aprikosen, Mangos, Feigen, Birnen, Wassermelone, Honig

Low-FODMAP-Alternativen: Kiwi, unreife Bananen, Mandarinen, Limetten, Organgen, Rhabarber, Erdbeeren

ÔÇ║ÔÇ║ Polyole (Sorbitol, Mannitol)

High-FODMAP: Maissirup, Kaugummis und Bonbons

Low-FODMAP-Alternativen: Glucose, Stevia

Food-Tests im Drei-Tages-Rhythmus

Das Easy-FODMAP-Erna╠łhrungskonzept ist fu╠łr Patienten mit Reizdarm und chronisch- entzu╠łndlichen Darmkrankheiten (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa) empfehlenswert, ebenso fu╠łr Menschen mit einer Lactose- oder Fructose-Intoleranz. Dieses Erna╠łhrungskonzept soll nicht der Gewichtsreduktion dienen, sondern in erster Linie der Linderung von Magen-Darm-Beschwerden. Worauf aber der Darm empfindlich reagiert, ist individuell sehr verschieden. Jeder einzelne hat eine perso╠łnliche Toleranzgrenze, bis zu der FODMAPs keine belastenden Beschwerden auslo╠łsen. Patienten, die an einem Reizdarm leiden, haben jedoch meistens einen geringeren Schwellenwert und verspu╠łren schon bei geringsten Mengen an FODMAPs Darmbeschwerden.

Wa╠łhrend einer FODMAP-armen Dia╠łt ist es wichtig, eine gesunde, ausgewogene Erna╠łhrung zu gewa╠łhrleisten. Zu Beginn des Easy-FODMAP-Erna╠łhrungskonzepts, also in den ersten zwei bis sechs Wochen, muss zuna╠łchst auf alle FODMAP-reichen-Nahrungsmittel verzichtet werden. Sobald sich die Symptome gebessert haben, wird die zweite Phase eingeleitet. In dieser Testphase wird genau beobachtet, gegen welches FODMAP eine Unvertra╠łglichkeit besteht. Dazu werden jeweils dreita╠łgige Test-Phasen in den Erna╠łhrungsplan eingebaut, in der man Lebensmittel zu sich nimmt, die bisher vom Speiseplan ausgeschlossen waren, gleichzeitig aber nur ein FODMAP enthalten. Ein Beispiel ist hier Milch, die zwar viel Lactose entha╠łlt, aber kein weiteres FODMAP.

Foto: Quelle: Karina Haufe: Der einfachste FODMAP-Guide aller Zeiten, Trias Verlag

Jeder Di├Ątplan wird individuell erstellt

Nach jeder dreita╠łgigen Phase wird ausge- wertet, ob das neu hinzugefu╠łgte Lebensmit- tel Verdauungsbeschwerden hervorgerufen hat oder nicht. Bei den meisten Menschen lo╠łsen nicht alle FODMAP-reichen Le- bensmittel Beschwerden aus, sondern nur bestimmte.

Diese Testphase dauert sechs bis acht Wochen, manchmal la╠łnger. Dann beginnt die letzte Phase. Jetzt du╠łrfen alle Lebensmittel, die keine Beschwerden verursacht haben, wieder verzehrt werden. Es sollen jetzt also lediglich die individuell unvertra╠łglichen FODMAPs aus der Erna╠łhrung eliminiert werden.

So kann sich jeder Patient eine personalisierte Langzeit-Dia╠łt erstellen. Mit dieser Erna╠łhrungsweise ist es also mo╠łglich, sich mit einem Reizdarm gesund zu erna╠łhren und dabei Beschwerden zu vermeiden oder sie auf ein Minimum zu reduzieren. Falls die Beschwerden spa╠łter wiederkehren, ist es sinnvoll dieses Erna╠łhrungsprogramm nochmal zu durchlaufen und mit der ersten Phase erneut durchzustarten. Das wa╠łre nicht ungewo╠łhnlich, denn der Ko╠łrper vera╠łndert sich sta╠łndig. Es kann gut sein, das Lebensmittel, die bisher gut vertragen wurden, plo╠łtzlich Beschwerden auslo╠łsen.

FAZIT: Mit dem FODMAP-Ern├Ąhrungskonzept lassen sich individuelle Unvertr├Ąglicheiten f├╝r bestimmte Kohlenhydrate aufsp├╝ren und ein pers├Ânliches Ern├Ąhrungsprogramm erstellen. Patienten mit Reizdarm und anderen Darmbeschwerden werden dadurch oftmals weitgehend symptomfrei.
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