FODMAP-Plan gegen Reizdarm
Die Forschung hat sie seit ein paar Jahren verstärkt im Blick: FODMAPs – Kohlenhydrate, die darmempfindliche Menschen schlecht verdauen können. Karina Haufe erklärt, in welchen Lebensmitteln sie drinstecken, warum sie Beschwerden machen und was hilft
Text: Karina Haufe | Fotos: Unsplash, Karina Haufe
Nudeln, Brot, Süßes, Milch, Obst und Gemüse – fast jeder liebt diese Nahrungsmittel, doch vielen Menschen machen sie zu schaffen. Verdauungsprobleme treten in der heutigen Zeit immer öfter auf. Häufig sind Nahrungsmittelunverträglichkeiten die Ursache. Schon seit Jahren berichten Patienten, dass sie beispielsweise Koffein, Alkohol, Gluten oder fetthaltige Lebensmittel für die Auslöser ihrer Darmprobleme halten. Nun kommt ein neuer Ansatz hinzu: Seit einiger Zeit konzentriert sich die Forschung verstärkt auf eine Gruppe von Kohlenhydraten, die zum Teil natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen, der Nahrung aber manchmal auch zugesetzt werden: die sogenannten FODMAPs. Diese Abkürzung steht für „Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols“ (dt.: Fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole), also Mehrfach-, Zweifach- und Einfachzucker sowie mehrwertige Alkohole, die fermentierbar (vergärbar) sind. Das heißt, aus ihnen lässt sich durch Gärung Energie für den Stoffwechsel gewinnen.
Kurz erklärt: Kohlenhydrate können Einfachzucker (Monosaccharide) sein, also aus einem Zuckermolekül bestehen, oder sie können aus Ketten einzelner Zuckermoleküle aufgebaut sein. Besteht ein Kohlenhydrat aus zwei Zuckermolekülen, spricht man von Zweifachzuckern oder Disacchariden, sind es noch mehr, handelt es sich um Mehrfachzucker bzw. Oligosaccharide. Auch mehrwertige Alkohole, sogenannte Polyole oder Zuckeralkohole, gehören zu den Kohlenhydraten. Sie haben nichts mit dem Trinkalkohol (Ethanol) gemein, der in Spirituosen und anderen alkoholhaltigen Getränken vorkommt.
Im Dickdarm kommt es zur Gärung
Zu den FODMAPs gehören Fructane und Galacto-Oligosaccharide, beides Mehrfachzucker, sowie der Einfachzucker Fructose, der Zweifachzucker Lactose und die Polyole Mannitol und Sorbitol. Sie sind für viele Menschen nicht bekömmlich. Fructane (FOS) und die Galacto-Oligosaccharide (GOS) können während des Verdauungsprozesses oft nicht in die Einfachzucker aufgespalten werden, die direkt ins Blut übergehen und der Energiegewinnung dienen. Stattdessen erreichen sie unverdaut den Enddarm. Dort werden sie von Bakterien vergoren, wobei verschiedene Gase wie beispielsweise Methan, Kohlenstoffdioxid und Wasserstoff produziert werden. Diese Gase sind zwar nicht gesundheitsschädlich, können aber bei Menschen mit einem empfindlichen Darm zu Beschwerden führen und Blähungen, Bauchweh und Verstopfung verursachen.
Der Einfachzucker Fructose und der Zweifachzucker Lactose machen ebenso wie
die Polyole Sorbitol und Mannitol dagegen hauptsächlich durch ihre osmotische Aktivität Probleme: Sie sorgen dafür, dass Flüssigkeit in den Dickdarm gezogen wird. Das begünstigt Durchfall, kann aber aufgrund der Ausdehnung des Darms auch Schmerzen verursachen. Verzichten wir vorübergehend auf FODMAPs oder ersetzen sie durch Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt, lassen sich diese Beschwerden lindern (siehe Infokästen). Oftmals kann dadurch sogar die Zusammensetzung der Darmmikrobiota positiv beeinflusst werden, so dass sich mehr der guten, verdauungsfördernden Bakterien ansiedeln.
Wo stecken welche FODMAPS drin?
›› Mehrfachzucker: Fructane und Galacto-Oligosaccharide
High-FODMAP:
Weizen, Roggen, Gerste, Brokkoli, Linsen, Knoblauch
LOW-FODMAP-Alternativen:
Brauner Reis, Mais, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Hafer
›› Zweifachzucker: Lactose (Milchzucker)
High-FODMAP: Frischkäse, Hüttenkäse, Quark, Milch, Joghurt
Low-FODMAP-Alternativen: Cheddar, Parmesa, Feta, lactosefreie Milch
›› Einfachzucker: Fructose (Fruchtzucker)
High-FODMAP: Apfel, Kirschen, Aprikosen, Mangos, Feigen, Birnen, Wassermelone, Honig
Low-FODMAP-Alternativen: Kiwi, unreife Bananen, Mandarinen, Limetten, Organgen, Rhabarber, Erdbeeren
›› Polyole (Sorbitol, Mannitol)
High-FODMAP: Maissirup, Kaugummis und Bonbons
Low-FODMAP-Alternativen: Glucose, Stevia
Food-Tests im Drei-Tages-Rhythmus
Das Easy-FODMAP-Ernährungskonzept ist für Patienten mit Reizdarm und chronisch- entzündlichen Darmkrankheiten (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa) empfehlenswert, ebenso für Menschen mit einer Lactose- oder Fructose-Intoleranz. Dieses Ernährungskonzept soll nicht der Gewichtsreduktion dienen, sondern in erster Linie der Linderung von Magen-Darm-Beschwerden. Worauf aber der Darm empfindlich reagiert, ist individuell sehr verschieden. Jeder einzelne hat eine persönliche Toleranzgrenze, bis zu der FODMAPs keine belastenden Beschwerden auslösen. Patienten, die an einem Reizdarm leiden, haben jedoch meistens einen geringeren Schwellenwert und verspüren schon bei geringsten Mengen an FODMAPs Darmbeschwerden.
Während einer FODMAP-armen Diät ist es wichtig, eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Zu Beginn des Easy-FODMAP-Ernährungskonzepts, also in den ersten zwei bis sechs Wochen, muss zunächst auf alle FODMAP-reichen-Nahrungsmittel verzichtet werden. Sobald sich die Symptome gebessert haben, wird die zweite Phase eingeleitet. In dieser Testphase wird genau beobachtet, gegen welches FODMAP eine Unverträglichkeit besteht. Dazu werden jeweils dreitägige Test-Phasen in den Ernährungsplan eingebaut, in der man Lebensmittel zu sich nimmt, die bisher vom Speiseplan ausgeschlossen waren, gleichzeitig aber nur ein FODMAP enthalten. Ein Beispiel ist hier Milch, die zwar viel Lactose enthält, aber kein weiteres FODMAP.
Jeder Diätplan wird individuell erstellt
Nach jeder dreitägigen Phase wird ausge- wertet, ob das neu hinzugefügte Lebensmit- tel Verdauungsbeschwerden hervorgerufen hat oder nicht. Bei den meisten Menschen lösen nicht alle FODMAP-reichen Le- bensmittel Beschwerden aus, sondern nur bestimmte.
Diese Testphase dauert sechs bis acht Wochen, manchmal länger. Dann beginnt die letzte Phase. Jetzt dürfen alle Lebensmittel, die keine Beschwerden verursacht haben, wieder verzehrt werden. Es sollen jetzt also lediglich die individuell unverträglichen FODMAPs aus der Ernährung eliminiert werden.
So kann sich jeder Patient eine personalisierte Langzeit-Diät erstellen. Mit dieser Ernährungsweise ist es also möglich, sich mit einem Reizdarm gesund zu ernähren und dabei Beschwerden zu vermeiden oder sie auf ein Minimum zu reduzieren. Falls die Beschwerden später wiederkehren, ist es sinnvoll dieses Ernährungsprogramm nochmal zu durchlaufen und mit der ersten Phase erneut durchzustarten. Das wäre nicht ungewöhnlich, denn der Körper verändert sich ständig. Es kann gut sein, das Lebensmittel, die bisher gut vertragen wurden, plötzlich Beschwerden auslösen.
FAZIT: Mit dem FODMAP-Ernährungskonzept lassen sich individuelle Unverträglicheiten für bestimmte Kohlenhydrate aufspüren und ein persönliches Ernährungsprogramm erstellen. Patienten mit Reizdarm und anderen Darmbeschwerden werden dadurch oftmals weitgehend symptomfrei.
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