Nahrungsergänzung ab der zweiten Lebenshälfte
Nahrungsergänzung für Senioren
Wer älter wird macht sich oft Gedanken, ob die eigene Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen sichergestellt ist oder ob man zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen sollten. FOODFORUM erklärt, welche Vitalstoffe Senioren im Blick behalten sollten
Text: Nina Susann Schmidt | Fotos: Michał Parzuchowski / unsplash
Ab den mittleren Lebensjahren braucht der Körper meistens etwas mehr Aufmerksamkeit, um gut zu funktionieren – zum Beispiel mehr Zeit zur Erholung nach Belastungen. Das heißt aber nicht, dass er automatisch auch mehr Nährstoffe braucht. Zumindest nicht direkt. Denn der Bedarf an den energieliefernden Makronährstoffen wie Kohlenhydraten und Fetten nimmt mit den Jahren sogar ab, da sich im Zuge des natürlichen Alterns die Körperzusammensetzung verändert und der Grundumsatz sinkt. Gleichzeitig bleibt der Bedarf an Mikronährstoffen aber weitestgehend gleich. Aufteilen lassen sich diese in zwei große Gruppen.
Zur ersten Gruppe gehören die 13 Vitamine: die fettlöslichen Vitamine A, E, D und K sowie die wasserlöslichen B-Vitamine und das Vitamin C.
Die zweite Gruppe bilden die Mineralstoffe, die nochmal unterteilt werden in die Mengen- und in die Spurenelemente. Von den Mengenelementen Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid, Phosphor und Schwefel benötigt der Körper über 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Der Bedarf an Spurenelementen, zu denen Eisen, Jod, Fluorid, Zink und Selen gehören, ist deutlich geringer, nämlich unter 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht.
Diese Mikronährstoffe tragen zwar nicht zur Energieversorgung bei, sind aber trotzdem von größter Wichtigkeit für die menschliche Gesundheit, da sie für grundlegende Stoffwechselprozesse und Körperfunktionen wie Zellwachstum, Knochenaufbau, Sauerstofftransport, Immunabwehr und die Übertragung von Nervensignalen benötigt werden.
Dass der Energiebedarf sinkt und der Mikronährstoffbedarf weitestgehend gleich bleibt, bedeutet, dass ältere Menschen mehr wichtige Mikronährstoffe mit einer geringeren Menge an Nahrung aufnehmen müssen. „Die sogenannte Nährstoffdichte muss höher werden“, erklärt Professor Kristina Norman, Leiterin der Abteilung Ernährung und Gerontologie am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke.
Der Begriff Nährstoffdichte beschreibt das Verhältnis der Nährstoffe eines Lebensmittels zu seinem Energiegehalt. Besonders nährstoffreich sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte sowie mageres Fleisch und Fisch. Sehr fett- und zuckerhaltige Lebensmittel und Alkohol liefern dagegen zwar viele Kalorien (Energie), aber wenig lebenswichtige Nährstoffe: Hier ist die Nährstoffdichte gering.
Bedarf an Nährstoffen
Mit den Lebensjahren nimmt der Energiebedarf ab. Zwischen dem 25. und 75. Lebensjahr sinkt der Kalorienbedarf bei Männern um etwa 375 Kilokalorien und bei Frauen um 200 Kilokalorien. Wenn zusätzlich noch die körperliche Aktivität etwas nachlässt, sinkt er entsprechend weiter. Da der Bedarf an Mikronährstoffen aber gleichbleibt, muss die Nährstoffdichte zunehmen, um den Bedarf auch bei geringerer Nahrungsmenge zu decken.
Ein Großteil des Bedarfs an Vitalstoffen bleibt vom jungen Erwachsenenalter bis zum Lebensende gleich. Ausnahme ist das Eisen: Während bei Männern der Eisenbedarf über die Jahre konstant ist, ist er bei fruchtbaren Frauen höher und sinkt auf den Wert der Männer ab (10 mg/Tag), sobald sie nach den Wechseljahren nicht mehr regelmäßig Blut durch die Menstruation verlieren. Es gibt aber auch Stoffe, die im Alter oft ein kritisch niedriges Niveau erreichen und deren Überwachung sich lohnt:
Risikonährstoffe im Alter
Für die KORA-Studie des Helmholtz Zentrums München wurde 2017 der Vitamin- und Mineralstoffstatus von über 1.000 Frauen und Männern im Alter zwischen 63 und 93 Jahren analysiert. Als Risikonährstoffe, die häufig Mängel aufwiesen, wurden identifiziert:
Vitamin D und Calcium
52 Prozent der Probanden wiesen einen zu niedrigen Spiegel an 25-Hydroxyvitamin D auf, einem Vorläufer des im Körper aktiven Vitamin D. Eigentlich ist Vitamin D aber gar kein Vitamin, sondern ein Hormon, weil es in der Haut hergestellt werden kann, wenn sie der UVB-Strahlung der Sonne ausgesetzt ist. Ein Mangel ist problematisch, weil Vitamin D große Bedeutung für die Knochenstabilität hat: Es fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut und den Einbau von Calcium in die Knochen.
Vitamin B12 und Folat
Auch Defizite bei Vitamin B12 treten in der zweiten Lebenshälfte deutlich häufiger auf. Das liegt daran, dass es mit den Jahren öfter zu Gastritis, also zu einer Entzündung der Magenschleimhaut kommt. Frauen erkranken daran meist im Alter zwischen 45 und 64, Männer nach dem 65. Lebensjahr. Dadurch bilden die Zellen im Magen weniger des sogenannten Intrinsic Factor, der später im Dünndarm für die Aufnahme von Vitamin B12 benötigt wird. Auch eine Reihe von Medikamenten, beispielsweise Omeprazol oder Cimetidin, die bei Sodbrennen eingesetzt werden, aber auch der Cholesterinsenker Colestyramin und das Antidiabetikum Metformin können einen Vitamin-B12- und Folat-Mangel begünstigen.
Zink und Magnesium
Bei den Mineralstoffen empfiehlt es sich, neben Calcium auch Zink und Magnesium im Auge zu behalten. Es kommt bei älteren Menschen zu Mängeln, wenn weniger, aber nicht nährstoffdichter gegessen wird. Auch altersbedingte körperlichen Veränderungen können die Ursache sein, etwa höhere Verluste über die Nieren oder eine geringere Aufnahmefähigkeit. Mit dem Alter sinkt außerdem die Speicherfähigkeit der Knochen für Magnesium.
Gute Nahrungsquellen für Risikonährstoffe
Nahrungsergänzung mit Arzt abstimmen
Die Überwachung dieser Risikomikronährstoffe im reiferen Alter lohnt sich deshalb.
Es ist aber der falsche Weg, ohne vorherige Abklärung des Vitamin- und Mineralstoffstatus auf eigene Faust Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Und dies gleich aus mehreren Gründen: „Es kann schnell zu einer Überdosierung kommen, wenn die Zufuhr des Stoffes in der Kombination aus der Nahrung und der Supplementation falsch eingeschätzt wird und zu hoch ist“, gibt Professor Norman zu Bedenken.
Erschwerend kommt hinzu, dass Nahrungsergänzungsmittel zwar eine Dosierung angeben müssen, die tatsächliche Dosis aber rechtlich um bis zu 50 Prozent von dieser Angabe abweichen darf. Besondere Vorsicht ist vor allem auch dann geboten, wenn bereits Medikamente eingenommen werden.
Bei einigen Vitaminen und Mineralstoffen kann es nämlich zu teils gefährlichen Wechselwirkungen mit Antibiotika, Psychopharmaka oder Herzmedikamenten kommen. Vitamin-K-Ersatz beispielsweise kann die Wirkung blutgerinnungshemmender Medikamente aufheben.
Auch die Deutsche Seniorenliga (DSL) rät aus diesen Gründen vom selbstständigen Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln ab. Wenn bei einer Blutuntersuchung ein leichter Mangel festgestellt wird, sollte der erste Schritt sein, die Ernährung zu optimieren. „Denn ein großer Vorteil, den Nahrungsergänzungen in isolierter Form nicht bieten können, sind die synergistischen Effekte von Nährstoffen in unseren Lebensmitteln“, erklärt Professor Kristina Norman. „Ein Beispiel ist das Vitamin C, welches das Vitamin E wieder regenerieren kann und somit dessen Wirkdauer verlängert.“
Auch die Aufnahme von Eisen und Zink wird durch Vitamin C gefördert. Das funktioniert aber auch andersherum: Oxalsäure, wie sie beispielsweise in Spinat und Rhabarber vorkommt, hemmt die Aufnahme von Eisen, Zink, Magnesium und Calcium.
Trotzdem haben natürliche Nahrungsmittel gegenüber Kapseln und Pillen die Nase vorn.
„Wir profitieren vom komplexen Zusammenspiel der Nährstoffe, die in unserer Ernährung vorkommen. Das kann von Nahrungsergänzungen nicht reproduziert werden“, so Norman. Im höheren Lebensalter wird es um einiges schwieriger, den täglichen Bedarf an Vitaminen und Mikronährstoffen gut zu decken. Da der Energiebedarf sinkt und somit die Nahrungsmenge geringer werden sollte, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, ist deren Qualität nun wichtiger denn je.
Ernährungsberatung kann hilfreich sein
Wer Schwierigkeiten hat, eine abwechslungsreiche Ernährung mit nährstoffdichten Lebensmitteln zusammenzustellen, dem kann eine Ernährungsberatung helfen. „Denn obwohl es theoretisch möglich ist, den Bedarf über die Ernährung auch im Alter zu decken, setzt es einiges an Kapazität und Planung voraus“, so Professor Norman. In manchen Situationen wie Altersarmut, abnehmendem Appetit oder gesundheitlichen Problemen wie Kau- oder Schluckbeschwerden ist eine ausreichende Zufuhr sehr schwer machbar.
Dann kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln helfen, Mangelerscheinungen zu verhindern. „Bei einer dauerhaft zu geringen Nahrungszufuhr – als Richtwert gelten unter 1.500 Kilokalorien täglich – ist eine präventive Nahrungsergänzung oft angebracht. Wie sie genau aussieht, entscheidet aber der Arzt“, sagt Professor Norman.
Ein vom Arzt tatsächlich diagnostizierter Mangel hingegen muss gezielt und unter Überwachung mit einem Präparat in abgestimmter Dosierung behandelt werden. Häufig reichen die Dosierungen in Nahrungsergänzungsmitteln dann aber gar nicht aus und der Arzt muss eine höhere Dosis verschreiben.
FAZIT: Wer sich abwechslungsreich und vollwertig ernährt, braucht in den meisten Fällen keine Nahrungsergänzung. Hin und wieder den Status der genannten Risikonährstoffe per Blutbild abklären zu lassen, kann sich aber lohnen, besonders dann, wenn sehr wenig oder sehr nährstoffarm gegessen wird. Bei bestätigtem Mangel kann ein Präparat dann helfen, den Bedarf wieder zu decken – aber immer unter ärztlicher Aufsicht.
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