Die richtige Erna╠łhrung lindert nicht nur Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen, sondern hilft auch, eine Gewichtszunahme nach der Menopause zu verhindern
Text: Prof. Dr. Marion Kiechle | Fotos: pexels: cottobro

Zwischen 45 und 55 Jahren kommen Frauen in die Wechseljahre. Die Eiersto╠łcke haben ihre Funktion eingestellt und die Hormone O╠łstrogen und Progesteron fallen ab. Hitzewallungen, Schlafsto╠łrungen und emotionale Vera╠łnderungen wie Nervosita╠łt und Reizbarkeit sind ha╠łufige Beschwerden. Und dann geht auch noch zu allem U╠łbel der Zeiger der Waage kontinuierlich nach oben. Ab Eintritt der Wechseljahre nehmen Frauen durchschnittlich ein halbes Kilogramm pro Jahr an Gewicht zu, insbesondere am Bauch. Doch nicht der sinkende Hormonspiegel ist schuld daran, sondern schlichtweg der Alterungsprozess unseres Ko╠łrpers: Die gesamten Stoffwechselvorga╠łnge im Ko╠łrper verlangsamen sich und der Grundumsatz verringert sich. Der Kalorienbedarf einer Frau sinkt vom 30. bis zum 80. Lebensjahr durchschnittlich um rund 600 Kilokalorien. Wenn Sie also in der Menopause Ihr Gewicht halten wollen, mu╠łssen Sie das aktiv in die Hand nehmen.

Achtung: Der Grundumsatz ├Ąndert sich

Aufgrund des langsameren Stoffwechsels und des verringerten Grundumsatzes ist es unmo╠łglich, dass Sie Ihr ganzes Leben lang gleich viel essen und nicht zunehmen. Essenziell ist es daher, dass Sie Ihren Grundumsatz und den ta╠łglichen Energieverbrauch kennen und die Vera╠łnderungen im Blick behalten.

Doch der niedrigere Grundumsatz hat noch einen weiteren Grund: Viele Frauen bewegen sich mit zunehmendem Alter weniger, wodurch sich die Muskelmasse verringert. Auch Fettzellen werden jetzt weniger gut abgebaut. Allerdings sind die Hormonvera╠łnderungen in den Wechseljahren Ursache dafu╠łr, dass die Fettpolster von nun an eher am Bauch auftreten und Beine und Po schlanker werden. Bei Frauen, die wegen Menopausenbeschwerden eine Hormontherapie machen, wird diese Fettumverteilung nicht beobachtet. Sie behalten eher einen flachen Bauch und legen an Po und Oberschenkeln zu, wenn sie zunehmen. Schlank und beschwerdefrei durch die Wechseljahre zu kommen ist aber kein Traum, sondern machbar. Allerdings passiert das in den seltensten Fa╠łllen von alleine. Eine Behandlung mit Hormonen (MHT: Menopausale Hormontherapie) kann viele Beschwerden, wie etwa Hitzewallungen und Schlaflosigkeit, abfangen und auch das Gewichtsmanagement positiv unterstu╠łtzen. Allerdings schu╠łtzt eine MHT nicht vor einer Gewichtszunahme, wenn wir zu viel essen und ÔÇ×bewegungsfaulÔÇť werden. Viele Frauen in den Wechseljahren nehmen keine Hormone, weil sie die Nebenwirkungen fu╠łrchten oder Erkrankungen bestehen, die eine MHT verbieten.

Tipps f├╝r den Speisezettel

Proteine sind Muskelfutter

Fu╠łttern Sie Ihre Muskeln durch eine ausreichende Proteinzufuhr! Das Menopausenalter ha╠łngt auch davon ab, wie viel pflanzliche Proteine eine Frau ta╠łglich zu sich nimmt. Das ist mit zunehmendem Alter von gro├čer Bedeutung, weil dann die Resorption von Proteinen im Darm nachla╠łsst. Reichen in jungen Jahren 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Ko╠łrpergewicht, sollte es ab der Menopause ein Gramm Protein pro Kilogramm Ko╠łrpergewicht sein. Proteine sollten jetzt 20 Prozent der ta╠łglichen Energiezufuhr ausmachen. Denn sie sind das Muskelfutter schlechthin und wirken dem altersbedingten Muskelabbau entgegen. Muskeln machen au├čerdem nicht nur eine scho╠łne Ko╠łrpersilhouette, sondern verbrauchen im Ruhezustand auch viermal so viel Kalorien wie Fettgewebe und halten damit unseren Stoffwechsel auf Trab. Zudem beno╠łtigt die Nahrungsaufschlu╠łsselung (Thermogenese) der Proteine dreimal so viel Energie wie die der Kohlenhydrate.

Foto: Daria_A, Evgeny Karandaev, New Africa, marilyn barbone | iStock: AlinaMD | Fotolia: Marco Mayer, Subbotina Anna, Diana Taliun, bennyartist, photocrew

Ern├Ąhrung in den Wechseljahren: Die Kraft der Phyto├Âstrogene nutzen

Werden Sie zur Pflanzen-Esserin! Hitzewallungen ko╠łnnen durch eine Erna╠łhrung, die reich an Phytoo╠łstrogenen ist, gelindert oder sogar zum Verschwinden gebracht werden (siehe rechts). Diese Pflanzenhormone helfen auch, wenn die Hitzewallungen durch eine Insulinresistenz bedingt sind, denn sie wirken sich gu╠łnstig auf den Zuckerstoffwechsel aus und ko╠łnnen die Insulinresistenz verbessern.

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