Ernährung in den Wechseljahren
Die richtige Ernährung lindert nicht nur Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen, sondern hilft auch, eine Gewichtszunahme nach der Menopause zu verhindern
Text: Prof. Dr. Marion Kiechle | Fotos: pexels: cottobro
Zwischen 45 und 55 Jahren kommen Frauen in die Wechseljahre. Die Eierstöcke haben ihre Funktion eingestellt und die Hormone Östrogen und Progesteron fallen ab. Hitzewallungen, Schlafstörungen und emotionale Veränderungen wie Nervosität und Reizbarkeit sind häufige Beschwerden. Und dann geht auch noch zu allem Übel der Zeiger der Waage kontinuierlich nach oben. Ab Eintritt der Wechseljahre nehmen Frauen durchschnittlich ein halbes Kilogramm pro Jahr an Gewicht zu, insbesondere am Bauch. Doch nicht der sinkende Hormonspiegel ist schuld daran, sondern schlichtweg der Alterungsprozess unseres Körpers: Die gesamten Stoffwechselvorgänge im Körper verlangsamen sich und der Grundumsatz verringert sich. Der Kalorienbedarf einer Frau sinkt vom 30. bis zum 80. Lebensjahr durchschnittlich um rund 600 Kilokalorien. Wenn Sie also in der Menopause Ihr Gewicht halten wollen, müssen Sie das aktiv in die Hand nehmen.
Achtung: Der Grundumsatz ändert sich
Aufgrund des langsameren Stoffwechsels und des verringerten Grundumsatzes ist es unmöglich, dass Sie Ihr ganzes Leben lang gleich viel essen und nicht zunehmen. Essenziell ist es daher, dass Sie Ihren Grundumsatz und den täglichen Energieverbrauch kennen und die Veränderungen im Blick behalten.
Doch der niedrigere Grundumsatz hat noch einen weiteren Grund: Viele Frauen bewegen sich mit zunehmendem Alter weniger, wodurch sich die Muskelmasse verringert. Auch Fettzellen werden jetzt weniger gut abgebaut. Allerdings sind die Hormonveränderungen in den Wechseljahren Ursache dafür, dass die Fettpolster von nun an eher am Bauch auftreten und Beine und Po schlanker werden. Bei Frauen, die wegen Menopausenbeschwerden eine Hormontherapie machen, wird diese Fettumverteilung nicht beobachtet. Sie behalten eher einen flachen Bauch und legen an Po und Oberschenkeln zu, wenn sie zunehmen. Schlank und beschwerdefrei durch die Wechseljahre zu kommen ist aber kein Traum, sondern machbar. Allerdings passiert das in den seltensten Fällen von alleine. Eine Behandlung mit Hormonen (MHT: Menopausale Hormontherapie) kann viele Beschwerden, wie etwa Hitzewallungen und Schlaflosigkeit, abfangen und auch das Gewichtsmanagement positiv unterstützen. Allerdings schützt eine MHT nicht vor einer Gewichtszunahme, wenn wir zu viel essen und „bewegungsfaul“ werden. Viele Frauen in den Wechseljahren nehmen keine Hormone, weil sie die Nebenwirkungen fürchten oder Erkrankungen bestehen, die eine MHT verbieten.
Tipps für den Speisezettel
Proteine sind Muskelfutter
Füttern Sie Ihre Muskeln durch eine ausreichende Proteinzufuhr! Das Menopausenalter hängt auch davon ab, wie viel pflanzliche Proteine eine Frau täglich zu sich nimmt. Das ist mit zunehmendem Alter von großer Bedeutung, weil dann die Resorption von Proteinen im Darm nachlässt. Reichen in jungen Jahren 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, sollte es ab der Menopause ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sein. Proteine sollten jetzt 20 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Denn sie sind das Muskelfutter schlechthin und wirken dem altersbedingten Muskelabbau entgegen. Muskeln machen außerdem nicht nur eine schöne Körpersilhouette, sondern verbrauchen im Ruhezustand auch viermal so viel Kalorien wie Fettgewebe und halten damit unseren Stoffwechsel auf Trab. Zudem benötigt die Nahrungsaufschlüsselung (Thermogenese) der Proteine dreimal so viel Energie wie die der Kohlenhydrate.
Füttern Sie Ihre Muskeln durch eine ausreichende Proteinzufuhr! Das Menopausenalter hängt auch davon ab, wie viel pflanzliche Proteine eine Frau täglich zu sich nimmt. Das ist mit zunehmendem Alter von großer Bedeutung, weil dann die Resorption von Proteinen im Darm nachlässt. Reichen in jungen Jahren 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, sollte es ab der Menopause ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sein. Proteine sollten jetzt 20 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Denn sie sind das Muskelfutter schlechthin und wirken dem altersbedingten Muskelabbau entgegen. Muskeln machen außerdem nicht nur eine schöne Körpersilhouette, sondern verbrauchen im Ruhezustand auch viermal so viel Kalorien wie Fettgewebe und halten damit unseren Stoffwechsel auf Trab. Zudem benötigt die Nahrungsaufschlüsselung (Thermogenese) der Proteine dreimal so viel Energie wie die der Kohlenhydrate.
Ernährung in den Wechseljahren: Die Kraft der Phytoöstrogene nutzen
Werden Sie zur Pflanzen-Esserin! Hitzewallungen können durch eine Ernährung, die reich an Phytoöstrogenen ist, gelindert oder sogar zum Verschwinden gebracht werden (siehe rechts). Diese Pflanzenhormone helfen auch, wenn die Hitzewallungen durch eine Insulinresistenz bedingt sind, denn sie wirken sich günstig auf den Zuckerstoffwechsel aus und können die Insulinresistenz verbessern.
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