Power durch Pause

Regeneration verbessern

Wer gesund trainieren und leistungsfa╠łhiger werden will, muss dem Ko╠łrper Zeit zur Regeneration geben. Professor Ingo Frobo╠łse erkla╠łrt, wie man dabei durch durch sta╠łrkende Lebensmittel die Regeneration verbessern kann
Text: Prof. Dr. Ingo Frob├Âse | Fotos: 9080 images / pixabay

Stellen wir uns vor, wir sind mit dem Auto auf der Autobahn unterwegs. Wa╠łhrend der Fahrt ÔÇ×fliegenÔÇť die Stra├čenschilder am Fahrbahnrand an uns voru╠łber. Doch mit jedem zusa╠łtzlichen Kilometer senkt sich auch die Tanknadel immer weiter in den roten Bereich. So langsam sollten wir daru╠łber nachdenken, eine Tankstelle anzusteuern. Denn spa╠łtestens wenn das rote Tanklicht aufleuchtet, ist es ho╠łchste Zeit, einen Stopp an der Zapfsa╠łule einzulegen.

Unser Ko╠łrper funktioniert ganz a╠łhnlich wie ein Auto. Auch wir mu╠łssen in unserem Alltag regelma╠ł├čige ÔÇ×AuftankpausenÔÇť einlegen, um danach wieder voll leistungsfa╠łhig zu sein. Alle, die durchs Leben rasen wie ein Auto auf der Autobahn, wirken gestresst, mu╠łde und antriebslos, weil ihnen der Ausgleich fehlt. Ihnen geht sozusagen der Sprit aus. Pausen sind notwendig, damit unser Organismus Kraft tanken kann fu╠łr neue Aufgaben. Dabei mu╠łssen wir zwischen Regeneration und Erholung unterscheiden.

Genauso fatal ist es, mehr zu tanken, als das Auto fassen kann. Denn dann flie├čt der u╠łberschu╠łssige Sprit ungenutzt aus dem Tank heraus.

Bei uns Menschen ist es genauso: Wenn wir im Alltag unterfordert sind, verpufft unsere Energie ungenutzt. Deshalb brauchen wir regelma╠ł├čig sogenannte u╠łberschwellige Reize, um den Ko╠łrper zu stimulieren. Der Organismus muss also u╠łber die gewohnte Belastung hinaus gefordert werden, damit sich die Strukturen des Ko╠łrpers entwickeln. Denn nur was genutzt wird, entwickelt sich, was ungenutzt bleibt, verku╠łmmert. Wir mu╠łssen also zwei Gegenspieler in Balance bringen: Belastung und Entlastung. Gelingt das nicht, so gera╠łt unser innerer Taktgeber aus dem Rhythmus.

Der Unterschied zwischen Regeneration und Erholung

Bei der Regeneration werden die psychischen oder physischen Folgen einer Beanspruchung ausgeglichen. Die ermu╠łdeten Funktionssysteme des Organismus, also beispielsweise die Muskeln, erlangen dabei ihre urspru╠łngliche Leistungsfa╠łhigkeit zuru╠łck.

Bei der Erholung dagegen werden Beanspruchungen nicht nur kurzfristig ausgeglichen. Erholung ist vielmehr ein nachhaltiges Tanken neuer (zusa╠łtzlicher) Energie, die uns mehr Kraft gibt, und zwar u╠łber die normale allta╠łgliche Energie hinaus. Sind wir gut erholt, fu╠łhlen wir uns so stark, als ko╠łnnten wir ÔÇ×Ba╠łume ausrei├čenÔÇť. Eine Reaktion, die sich weniger physisch, sondern vor allem psychisch erkla╠łren la╠łsst.

Doch egal ob Regeneration oder Erholung ÔÇô wir spu╠łren beides schneller, intensiver und nachhaltiger, wenn wir aktiv sind. So steigern passive Ma├čnahmen wie das Zufu╠łhren von Ka╠łlte oder Wa╠łrme die Durchblutung nur um bis zu fu╠łnf Prozent, wa╠łhrend ko╠łrperliche Aktivita╠łten nach dem Sport wie Auslaufen, Ausradeln oder abschlie├čende Dehnu╠łbungen die Durchblutung um das 14-fache steigern. Liegen wir vo╠łllig ruhig auf der Couch, passiert sehr wenig und Regeneration dauert deutlich la╠łnger. Diese Schonung ist nur bei einer Erkrankung zu empfehlen.

Be- und Entlastung in Balance halten

Das Prinzip der Be- und Entlastung la╠łsst sich auf alle Bereiche des Lebens projizieren, doch gerade im Sport ist es besonders wichtig.

Vielleicht kennen Sie diese Situation: Schon seit acht Wochen sind Sie im Fitnessstudio angemeldet und sind so motiviert, dass Sie sogar vier bis sechs Mal in der Woche zum Training fahren. Doch obwohl Sie jede Muskelgruppe bei jeder Trainingseinheit fast bis zur Erscho╠łpfung trainieren, haben Sie nicht das Gefu╠łhl, dass es zu einem Muskelwachstum gekommen ist. Und Ihr Gefu╠łhl tru╠łgt Sie leider nicht. Sie haben sich schlicht viel zu viel zugemutet. Die Folge: Der Ko╠łrper hat nicht mit dem gewu╠łnschten Muskelwachstum reagiert.

Im Gegenteil: Er war derart u╠łberfordert, dass er eher Muskeln abgebaut hat. An diesem Beispiel sieht man sehr deutlich, wie wichtig die richtige Balance zwischen Be- und Entlastung fu╠łr die gewu╠łnschte trainingsbedingte Anpassung des Ko╠łrpers ist. Die trainingsbedingte Anpassung verla╠łuft in mehreren Phasen nach dem sogenannten ÔÇ×Prinzip der optimalen Relation von Belastung und ErholungÔÇť.

Nach einer sportlichen Belastung kommt es zuna╠łchst zu einer vorru╠łbergehenden Abnahme der ko╠łrperlichen Leistungsfa╠łhigkeit. Der Ko╠łrper ist ermu╠łdet und muss regenerieren. Nach einiger Zeit aber steigt die Leistungsfa╠łhigkeit wieder an, sogar u╠łber das Ausgangsniveau hinaus. Dieser Zustand der erho╠łhten energetischen Leistungsfa╠łhigkeit wird als Superkompensation bezeichnet. Genau an dieser Stelle sollte der na╠łchste Trainingsreiz gesetzt werden, denn wenn die Wirkung der Superkompensation wieder auf das Ausgangsniveau zuru╠łckfa╠łllt, kann die Leistung durch einen neuen Trainingsreiz nicht mehr gesteigert werden.

Je nach Art des Trainings ist also eine gewisse Pausenzeit zwingend notwendig, um leistungsfa╠łhiger und fitter zu werden. Setzt man den Trainingsreiz zu fru╠łh, wenn die Leistungsfa╠łhigkeit noch nicht wieder vollsta╠łndig hergestellt ist, mano╠łvriert man sich in eine negative Anpassung hinein und die Leistungsfa╠łhigkeit nimmt ab.

Belastungszeichen rechtzeitig erkennen

Wenn Sie Ihre Fitness steigern wollen, ist es also sehr wichtig, regelma╠ł├čig Pausen einzuhalten. Wann aber macht man am besten eine Pause?

Wichtig ist es fu╠łr Anfa╠łnger, ein gutes Ko╠łrpergefu╠łhl zu entwickeln und subjektive Belastungszeichen richtig zu deuten. Achten Sie neben der Atmung auch auf die Schwei├čbildung und Hautfarbe. Optimal ist es, wenn Sie ein wenig ins Schwitzen kommen. Falls Sie u╠łberma╠ł├čig schwitzen oder der Schwei├č kalt wird, dann haben Sie sich u╠łberbelastet. Auch eine leichte Ro╠łtung der Haut ist normal. Doch sollten Sie das Lauftempo dringend vermindern, wenn Sie ein blasses Mund-Nase- Dreieck bei sich beobachten ko╠łnnen. Bei der Bewertung des subjektiven Belastungsempfindens kann auch die BORG-Skala helfen, benannt nach dem schwedischen Physiologen Gunnar Borg (1927ÔÇô2020).

Die Skala erstreckt sich vom Wert 6 bis zum Wert 20 und damit von sehr leichtem bis hin zu sehr starkem Belastungsempfinden. Sie erlaubt so die Einordnung, als wie an- strengend ein Ausdauertraining individuell empfunden wird. Fu╠łr ein effektives Ausdauertraining sollte man sich im Bereich 13 bis 15 aufhalten (etwas anstrengend bis anstrengend). Das ist optimal ÔÇô probieren Sie es aus!

Eine positive Trainingsanpassung ist nur dann mo╠łglich, wenn man dem Organismus Zeit dafu╠łr gibt, das hei├čt, mit dem Training ausreichend lange pausiert. Wie viel Zeit der Ko╠łrper fu╠łr die Regeneration beno╠łtigt, ist abha╠łngig von Intensita╠łt und Art der vorausgegangenen Belastung. Am schnellsten kann der Ko╠łrper beispielsweise nach dem Joggen, Walken oder Schwimmen regenerieren, denn das sind moderate Belastungsformen. Hier ist eine Regeneration je nach perso╠łnlichem Trainingszustand nach etwa 24 bis 36 Stunden erreicht.

Nach intensiven Belastungen, etwa dem Sprinten, braucht der Ko╠łrper schon 48 bis 72 Stunden, bis er regeneriert ist. Die la╠łngste Zeit zum Regenerieren sollten erfahrene Sportler nach einem Hypertrophie-Training einhalten, dazu za╠łhlen Muskelaufbau- und Krafttraining. Hier beno╠łtigt der Ko╠łrper sogar 72 bis 84 Stunden (nur bei Neulingen im Krafttraining reichen meist 48 Stunden Regenerationszeit).

Essen ist der Taktgeber des Biorythmus
  • Morgens brauchen wir Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten. Allein das Gehirn verbraucht davon etwa 80 Prozent.
  • Mittags ist ein Gro├čteil dieser Energie bereits verbraucht, und es muss fu╠łr die zweite Tagesha╠łlfte ÔÇ×nach- getanktÔÇť werden. Ein vitamin- und mineralstoffreicher Na╠łhrstoffmix ist jetzt genau richtig ÔÇô mit Kohlenhydraten, Fett und Eiwei├č. Liegt das Gericht nicht zu schwer im Magen, geht das Mittagstief schneller vorbei.
  • Abends bereiten wir mit unserer Mahlzeit die Regeneration in der Nacht vor: Eiwei├č ist der Zellbaustoff, den unser Organismus dafu╠łr beno╠łtigt. Energie in Form von Fett und Kohlenhydraten verbraucht er jetzt kaum noch, sondern speichert sie als Fettpolster an Bauch und Oberschenkeln. Schokolade oder Chips abends vor dem Fernseher zu naschen, ist also kontraproduktiv. Das macht nicht nur dick, sondern sto╠łrt auch den guten Schlaf, weil der Energiestoffwechsel, der eigentlich dem Tag vorbehalten ist, wieder anspringt. Wer unter Schlafsto╠łrungen leidet, sollte versuchen, abends Schokolade, Chips und Co wegzulassen.

Zur richtigen Zeit die richtigen N├Ąhrstoffe

Ganz entscheidend fu╠łr eine erfolgreiche Regeneration ist auch, wann und was wir nach dem Training essen (siehe Kasten unten). Aber auch wenn man gerade keine Sporteinheit absolviert hat, leistet eine ausgewogene und natu╠łrliche Erna╠łhrung einen wichtigen Beitrag zu unserer Leistungsfa╠łhigkeit, einer wirksamen Pause und einer nachhaltigen Regeneration. Denn dafu╠łr ist es nicht egal, wann wir essen, was wir essen, wie wir essen und was wir trinken. Nur wenn wir zum richtigen Zeitpunkt die richtigen Na╠łhrstoffe auf die richtige Weise essen, arbeitet unser Stoffwechsel gut und effizient. Dann fu╠łhlen wir uns fit, wohl und leistungsfa╠łhig, Leib und Seele sind in Harmonie miteinander.

Essen und Trinken sind also ein bedeutender Taktgeber in unserem Biorhythmus: Unser Ko╠łrper beno╠łtigt regelma╠ł├čig Flu╠łssigkeit, Energie und Na╠łhrstoffe, damit alle Stoffwechselprozesse ohne Probleme ablaufen. Nur dann haben wir genu╠łgend Power und ko╠łnnen all unsere Aufgaben einwandfrei erledigen. Stoffwechsel ist aber nicht gleich Stoffwechsel, sondern je nachdem, was wir gerade machen und welche Tageszeit herrscht, werden manche Na╠łhrstoffe beno╠łtigt und andere weniger. So la╠łuft der Regenerationsstoffwechsel im Wesentlichen nachts und beno╠łtigt fu╠łr seine Reparatur-, Auf- und Umbauarbeiten vor allem Eiwei├č. Das Gehirn und alle anderen aktiven Ko╠łrperzellen dagegen brauchen tagsu╠łber vor allem Kohlenhydrate, aber auch Fette. Wenn wir das bei unserem Speiseplan beru╠łcksichtigen, machen wir es unserem Organismus leicht. Er hat dann all das, was er braucht, damit wir leistungsfa╠łhig und fit bleiben (siehe Kasten oben).

Es ist fu╠łr den Organismus ein gro├čer Unterschied, ob wir uns regelma╠ł├čig von Fast Food und Fertigprodukten mit Zusatzstoffen sowie Chips und Schokolade erna╠łhren oder ob wir frisch zubereiteten Gerichten mit viel Salat, Gemu╠łse, Obst und Vollkornprodukten den Vorzug geben. Doch dazu braucht es etwas Disziplin, denn genetisch bedingt bevorzugt unser Ko╠łrper leider Essen, das 50 bis 55 Prozent Kohlenhydrate und 30 bis 35 Prozent Fett entha╠łlt. Das ent- spricht ziemlich genau Pizza, Pommes und Kuchen, und deswegen greifen wir auch so gerne danach. Fu╠łr den Neandertaler war das auch kein Problem, denn damals gab es so etwas noch nicht. Seine Nahrung enthielt immer Vitalstoffe und nie Zusatz- und Konservierungsstoffe, weil sie direkt aus der Natur kam. Fu╠łr uns Menschen von heute stellt es sich aber genau umgekehrt dar: Wir nehmen mit derartigen ÔÇ×LebensÔÇťmitteln ÔÇô die den Namen eigentlich kaum verdienen, weil sie uns eher schaden ÔÇô wenig Vitalstoffe und viele Zusatzstoffe auf. Damit wir gesund und leistungsfa╠łhig bleiben, sollten wir beim Einkauf und bei unserer ta╠łglichen Erna╠łhrung darum einige Tipps beherzigen:

Frische Lebensmittel bevorzugen

Wenn wir unser Essen frisch zubereiten, wissen wir: Konservierungssto e, Geschmacksversta╠łrker und andere Zusatzstoffe sind dann nicht darin enthalten. Dabei ko╠łnnen Sie guten Gewissens auch auf Tiefku╠łhlgemu╠łse zuru╠łckgreifen, das direkt nach der Ernte schonend schockgefrostet wird. Bei Tomaten oder Sauerkraut sind sogar Dosen zu empfehlen.

Ausgewogen ern├Ąhren

In unserer Nahrung mu╠łssen nicht nur alle Makrona╠łhrstoffe enthalten sein, also Eiwei├č, Fett und Kohlenhydrate, sondern auch alle Mikrona╠łhrstoffe. Dazu geho╠łren Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekunda╠łre Pflanzenstoffe. Nicht alle diese Vitalstoffe mu╠łssen in einer Mahlzeit enthalten sein, aber im Laufe der Woche sollten wir von allem genu╠łgend zu uns nehmen, damit wir optimal versorgt sind.

Auf hochwertige Qualit├Ąt achten

Am besten schon beim Einkauf genau hinschauen. Oder mo╠łgen Sie Joghurt mit Sa╠łgespa╠łnen und Aromastoffen, der als Erdbeerjoghurt verkauft wird? Beim Fleisch mu╠łssen wir bedenken, dass konventionell aufgezogene Tiere viele Mastzusa╠łtze und Medikamente bekommen. Und konventionell angebautes Gemu╠łse liegt zwar normalerweise hinsichtlich der enthaltenen Pestizidru╠łcksta╠łnde unter den gu╠łltigen Grenzwerten, entha╠łlt aber dennoch mehr davon als Biogemu╠łse.

Regeneration verbessern: Diese Ern├Ąhrung unterst├╝tzt die Regeneration

Etwa 30 bis 40 Minuten nach dem Training ist der ideale Zeitpunkt, um den Ko╠łrper mit den notwendigen Kohlenhydraten oder Proteinen zu versorgen. Denn dann kann er diese Makrona╠łhrstoffe um das Zwei- bis Dreifache schneller verarbeiten und speichern als sonst. Diese Lebensmittel unterstu╠łtzen besonders gut bei der Regeneration:

  • Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornbrot, Mu╠łsli, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln
  • Proteinreiche Lebensmittel: Hu╠łlsenfru╠łchte, Haferflocken, Fisch, Geflu╠łgel, Milchprodukte
  • Vitamin-B-reiche Lebensmittel (sta╠łrkt die Leistungsfa╠łhigkeit sowie Muskeln und Nerven): gru╠łnes Blattgemu╠łse, Meeresfru╠łchte, Vollkornprodukte, Milchprodukte
  • Obst und Gemu╠łse: Bananen, Avocados, Orangen
  • Getra╠łnke: Kamillen- oder anderer Kra╠łutertee, Wasser
FAZIT: Wer sich nach dem Sport ausreichend Zeit zur Regeneration nimmt und wa╠łhrenddessen zu hochwertigen Lebensmitteln mit komplexen Kohlenhydraten und vielen Proteinen greift, erfu╠łllt die Bedu╠łrfnisse des Ko╠łrpers in dieser Phase optimal und kann langfristig mehr Power und Leistungsfa╠łhigkeit aufbauen.
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