Das Prinzip der Be- und Entlastung lässt sich auf alle Bereiche des Lebens projizieren, doch gerade im Sport ist es besonders wichtig.

Vielleicht kennen Sie diese Situation: Schon seit acht Wochen sind Sie im Fitnessstudio angemeldet und sind so motiviert, dass Sie sogar vier bis sechs Mal in der Woche zum Training fahren. Doch obwohl Sie jede Muskelgruppe bei jeder Trainingseinheit fast bis zur Erschöpfung trainieren, haben Sie nicht das Gefühl, dass es zu einem Muskelwachstum gekommen ist. Und Ihr Gefühl trügt Sie leider nicht. Sie haben sich schlicht viel zu viel zugemutet. Die Folge: Der Körper hat nicht mit dem gewünschten Muskelwachstum reagiert.

Im Gegenteil: Er war derart überfordert, dass er eher Muskeln abgebaut hat. An diesem Beispiel sieht man sehr deutlich, wie wichtig die richtige Balance zwischen Be- und Entlastung für die gewünschte trainingsbedingte Anpassung des Körpers ist. Die trainingsbedingte Anpassung verläuft in mehreren Phasen nach dem sogenannten „Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung“.

Nach einer sportlichen Belastung kommt es zunächst zu einer vorrübergehenden Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit. Der Körper ist ermüdet und muss regenerieren. Nach einiger Zeit aber steigt die Leistungsfähigkeit wieder an, sogar über das Ausgangsniveau hinaus. Dieser Zustand der erhöhten energetischen Leistungsfähigkeit wird als Superkompensation bezeichnet. Genau an dieser Stelle sollte der nächste Trainingsreiz gesetzt werden, denn wenn die Wirkung der Superkompensation wieder auf das Ausgangsniveau zurückfällt, kann die Leistung durch einen neuen Trainingsreiz nicht mehr gesteigert werden.

Je nach Art des Trainings ist also eine gewisse Pausenzeit zwingend notwendig, um leistungsfähiger und fitter zu werden. Setzt man den Trainingsreiz zu früh, wenn die Leistungsfähigkeit noch nicht wieder vollständig hergestellt ist, manövriert man sich in eine negative Anpassung hinein und die Leistungsfähigkeit nimmt ab.

Wenn Sie Ihre Fitness steigern wollen, ist es also sehr wichtig, regelmäßig Pausen einzuhalten. Wann aber macht man am besten eine Pause?

Wichtig ist es für Anfänger, ein gutes Körpergefühl zu entwickeln und subjektive Belastungszeichen richtig zu deuten. Achten Sie neben der Atmung auch auf die Schweißbildung und Hautfarbe. Optimal ist es, wenn Sie ein wenig ins Schwitzen kommen. Falls Sie übermäßig schwitzen oder der Schweiß kalt wird, dann haben Sie sich überbelastet. Auch eine leichte Rötung der Haut ist normal. Doch sollten Sie das Lauftempo dringend vermindern, wenn Sie ein blasses Mund-Nase- Dreieck bei sich beobachten können. Bei der Bewertung des subjektiven Belastungsempfindens kann auch die BORG-Skala helfen, benannt nach dem schwedischen Physiologen Gunnar Borg (1927–2020).

Die Skala erstreckt sich vom Wert 6 bis zum Wert 20 und damit von sehr leichtem bis hin zu sehr starkem Belastungsempfinden. Sie erlaubt so die Einordnung, als wie an- strengend ein Ausdauertraining individuell empfunden wird. Für ein effektives Ausdauertraining sollte man sich im Bereich 13 bis 15 aufhalten (etwas anstrengend bis anstrengend). Das ist optimal – probieren Sie es aus!

Ganz entscheidend für eine erfolgreiche Regeneration ist auch, wann und was wir nach dem Training essen (siehe Kasten unten). Aber auch wenn man gerade keine Sporteinheit absolviert hat, leistet eine ausgewogene und natürliche Ernährung einen wichtigen Beitrag zu unserer Leistungsfähigkeit, einer wirksamen Pause und einer nachhaltigen Regeneration. Denn dafür ist es nicht egal, wann wir essen, was wir essen, wie wir essen und was wir trinken. Nur wenn wir zum richtigen Zeitpunkt die richtigen Nährstoffe auf die richtige Weise essen, arbeitet unser Stoffwechsel gut und effizient. Dann fühlen wir uns fit, wohl und leistungsfähig, Leib und Seele sind in Harmonie miteinander.

Essen und Trinken sind also ein bedeutender Taktgeber in unserem Biorhythmus: Unser Körper benötigt regelmäßig Flüssigkeit, Energie und Nährstoffe, damit alle Stoffwechselprozesse ohne Probleme ablaufen. Nur dann haben wir genügend Power und können all unsere Aufgaben einwandfrei erledigen. Stoffwechsel ist aber nicht gleich Stoffwechsel, sondern je nachdem, was wir gerade machen und welche Tageszeit herrscht, werden manche Nährstoffe benötigt und andere weniger. So läuft der Regenerationsstoffwechsel im Wesentlichen nachts und benötigt für seine Reparatur-, Auf- und Umbauarbeiten vor allem Eiweiß. Das Gehirn und alle anderen aktiven Körperzellen dagegen brauchen tagsüber vor allem Kohlenhydrate, aber auch Fette. Wenn wir das bei unserem Speiseplan berücksichtigen, machen wir es unserem Organismus leicht. Er hat dann all das, was er braucht, damit wir leistungsfähig und fit bleiben (siehe Kasten oben).

Es ist für den Organismus ein großer Unterschied, ob wir uns regelmäßig von Fast Food und Fertigprodukten mit Zusatzstoffen sowie Chips und Schokolade ernähren oder ob wir frisch zubereiteten Gerichten mit viel Salat, Gemüse, Obst und Vollkornprodukten den Vorzug geben. Doch dazu braucht es etwas Disziplin, denn genetisch bedingt bevorzugt unser Körper leider Essen, das 50 bis 55 Prozent Kohlenhydrate und 30 bis 35 Prozent Fett enthält. Das ent- spricht ziemlich genau Pizza, Pommes und Kuchen, und deswegen greifen wir auch so gerne danach. Für den Neandertaler war das auch kein Problem, denn damals gab es so etwas noch nicht. Seine Nahrung enthielt immer Vitalstoffe und nie Zusatz- und Konservierungsstoffe, weil sie direkt aus der Natur kam. Für uns Menschen von heute stellt es sich aber genau umgekehrt dar: Wir nehmen mit derartigen „Lebens“mitteln – die den Namen eigentlich kaum verdienen, weil sie uns eher schaden – wenig Vitalstoffe und viele Zusatzstoffe auf. Damit wir gesund und leistungsfähig bleiben, sollten wir beim Einkauf und bei unserer täglichen Ernährung darum einige Tipps beherzigen:

Frische Lebensmittel bevorzugen

Wenn wir unser Essen frisch zubereiten, wissen wir: Konservierungssto e, Geschmacksverstärker und andere Zusatzstoffe sind dann nicht darin enthalten. Dabei können Sie guten Gewissens auch auf Tiefkühlgemüse zurückgreifen, das direkt nach der Ernte schonend schockgefrostet wird. Bei Tomaten oder Sauerkraut sind sogar Dosen zu empfehlen.

Ausgewogen ernähren

In unserer Nahrung müssen nicht nur alle Makronährstoffe enthalten sein, also Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, sondern auch alle Mikronährstoffe. Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Nicht alle diese Vitalstoffe müssen in einer Mahlzeit enthalten sein, aber im Laufe der Woche sollten wir von allem genügend zu uns nehmen, damit wir optimal versorgt sind.

Auf hochwertige Qualität achten

Am besten schon beim Einkauf genau hinschauen. Oder mögen Sie Joghurt mit Sägespänen und Aromastoffen, der als Erdbeerjoghurt verkauft wird? Beim Fleisch müssen wir bedenken, dass konventionell aufgezogene Tiere viele Mastzusätze und Medikamente bekommen. Und konventionell angebautes Gemüse liegt zwar normalerweise hinsichtlich der enthaltenen Pestizidrückstände unter den gültigen Grenzwerten, enthält aber dennoch mehr davon als Biogemüse.