Intervallfasten für Anfänger

Die 16:8 und die 5:2 Methode

Es soll etwas für die Figur und Gesundheit getan werden, eine strenge Diät oder das klassischen Heilfasten kommt aber nicht unbedingt in Frage? Dann ist vielleicht das Intervallfasten eine gute Option.
Text: Merle Schonvogel | Fotos: Shutterstock

Kurz und knapp gesagt: Beim Intervallfasten werden nicht Kalorien gezählt, sondern Stunden. Denn gefastet wird nur in einem bestimmten Zeitfenster. Wie groß dieses ist, hängt vom gewählten Zeitmodell ab. Am bekanntesten sind die Varianten 16:8 und 5:2. Bei der 16:8-Methode wird 16 Stunden gefastet, in den verbleibenden 8 Stunden des Tages dann gegessen. Beim 5:2-Rhythmus reduziert man an zwei aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche seine Kalorienaufnahme auf 600 Kalorien und ernährt sich an den anderen fünf Tagen wie gewohnt. Welche Methode besser ist, hängt von der persönlichen Vorliebe ab. Den meisten fällt der 16:8-Rhythmus leichter.

Was ist der Vorteil von Intervallfasten?

Zum einen lässt sich diese Methode gut in den Alltag integrieren, vor allem der 16:8-Rhythmus. Wer zum Beispiel ohnehin meist das Frühstück ausfallen lässt, verschiebt die erste Mahlzeit am Tag einfach etwas weiter nach hinten als bisher. Zum anderen wirkt das periodische Fasten anders auf den Stoffwechsel. Bei einer längeren Diät (und auch beim klassischen Heilfasten) passt sich der Körper der verringerten Energiezufuhr an und senkt den Verbrauch, was hinterher oft zum gefürchteten Jojo-Effekt führt. Beim Intervallfasten sind die Fastenperioden dagegen zu kurz, als dass es zu einer Reduktion des Grundumsatzes kommt. Sie sind jedoch lang genug, um ein inneres Erneuerungsprogramm zu starten.

Was passiert beim Intervallfasten im Körper?

Wird dem Körper für länger als zwölf Stunden keine Nahrung zugeführt, schaltet er auf Fettverbrennung um, um Gehirn, Herz- und Skelettmuskeln mit der nötigen Energie zu versorgen. „Dadurch kommt ein innerer Reparaturprozess in Gang, auch Autophagie genannt“, erklärt Dr. Petra Bracht, Autorin des Buchs „Intervallfasten“. „Ein Abfallentsorgungstrupp mit Enzymen macht sich dann auf den Weg in die Zellen und entfernt die Altlasten im Organismus, zum Teil recycelt er sie auch. Fasten wirkt also wie ein körpereigenes Selbstreinigungsprogramm, das Mini-Entzündungen in den Zellen bremsen und damit Krankheiten verhindern kann.“

Darf ich außerhalb der Fastenzeiten essen, was ich will?

Im Prinzip schon. Allerdings ist Intervallfasten kein Freibrief, um übermäßig Junkfood und Süßes zu futtern. Es empfiehlt sich stattdessen eine gesunde, pflanzenbetonte Ernährung mit viel Gemüse und Obst, weil auch ein zu hoher Fleischkonsum sich langfristig auf die Gesundheit negativ auswirken kann. Gefüllte Süßkartoffeln mit Radicchio sind beispielsweise eine gute Mahlzeit, um das Fasten zu brechen.

 
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Ideal für Einsteiger ist das Buch „Intervallfasten für ein langes Leben – schlank und gesund“ von Dr. Petra Bracht. GU, 14,99€

Gibt es beim Essen Kalorienbeschränkungen?

Nein. Beim 16:8-Rhythmus kann das, was sonst den ganzen Tag über gegessen wird, in die verbleibenden acht Stunden gepackt werden. Da aber eine Mahlzeit durch die Fastenperiode meist ausfällt, verzehrt man oft automatisch weniger Kalorien als ohne Intervallfasten. Auch beim 5:2-Rhythmus muss man in den fünf fastenfreien Tagen keine Kalorien zählen, sondern kann sich normal (= kalorienbewusst) ernähren.

Kann ich auch Intervallfasten, wenn ich gar nicht abnehmen will?

Ja. „Denn Intervallfasten ist keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung, mit der es zu einem gewissen Gewichtsausgleich kommt“, sagt. Dr. Bracht. „Wer sich außerhalb der Fastenzeiten gesund und mengenmäßig wie bisher ernährt, nimmt deshalb selbst bei Untergewicht nicht weiter ab. Menschen mit Übergewicht verlieren dagegen wegen der besseren Fettverbrennung auf Dauer überflüssige Pfunde“, erklärt Expertin Petra Bracht. Um Risiken auszuschließen sollten allerdings Schwangere und Menschen mit chronischen Krankheiten, Stoffwechselstörungen oder Essstörungen erst Rücksprache mit dem Arzt halten.

Intervallfastende Mäuse haben eine 15 Prozent längere Lebenszeit als ihre Artgenossen, die normal fressen, so das Ergebnis einer aktuellen Studie am Deutschen Zentrum für Neurodegenerative Erkrankungen. Das lässt sich natürlich nicht 1:1 auf den Menschen übertragen, aber es ist zumindest ein positives Signal.

Von wann bis wann lege ich Essenspause ein?

Bei der 16:8-Methode am besten über Nacht, weil man so einen Teil der Fastenzeit verschläft. Viele lassen dann das Frühstück ausfallen und essen erst um 12 Uhr ihre erste Mahlzeit und eine weitere gegen 19 Uhr. Wer das Frühstück braucht, verzichtet dagegen schon ab 15 Uhr auf Essen, um bis zum nächsten Morgen auf 16 Stunden Fastenzeit zu kommen. Beim 5:2-Rhythmus entscheidet man sich, ob man lieber während der Woche oder am Wochenende fastet.

Was darf ich während der Fastenstunden trinken?

Neben Wasser und ungesüßten Tees ist auch Kaffee erlaubt – allerdings nur schwarz und ohne Zucker. Denn selbst ein kleiner Schuss Milch würde das Fasten schon brechen. Ebenfalls tabu ist Alkohol, denn er liefert nicht nur reichlich Kalorien (7 kcal pro 1 g), sondern unterbricht auch das Fasten und bremst somit die Fettverbrennung.

Muss ich mich während des Fastens mehr ausruhen?

Nein. Außerhalb der Schlafenszeit ist Bewegung sogar wichtig, um den Kreislauf und die Stoffwechselvorgänge anzukurbeln. Gerade wer mit dem Intervallfasten ein paar Kilo verlieren möchte, sollte daher etwas Sport einbauen. In ihrem Buch schlägt Petra Bracht zum Beispiel diverse Übungen für Faszien und Muskelaufbau vor.

Redaktion
Merle Schonvogel
Ökotrophologin (B.Sc.), Expertin für Food-Wissen
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