Also nie mehr Schnitzel mit Pommes oder Schweinebraten mit Knödeln? Doch. Übersetzt man die abstrakt anmutenden Zahlen in den Alltag, so kehrt der klassische Sonntagsbraten wieder zurück. Von ihrem täglichen Fleisch- und Wurstgenuss von fast 170 Gramm müssten sich die Deutschen dafür verabschieden und stattdessen mehr pflanzliche Proteinquellen nutzen. Weniger tierische, dafür mehr pflanzliche Lebensmittel das kommt Ihnen bekannt vor? Uns auch. Neuartig an den Forderungen der Kommission ist höchstens die Verknüpfung von gesunder Ernährung mit der nachhaltigen Produktion der Lebensmittel. Das Wissen um eine gesunde Ernährung ist längst vorhanden, es hapere jedoch an der Umsetzung, so das Fazit des Berichts. Zwischen der gegenwärtigen Esskultur und der Zukunftsvision klaffe eine große Lücke. Ungesunde Essgewohnheiten seien derzeit die Hauptursache für Krankheiten weltweit. Gelänge es, den Welternährungsplan zu realisieren, könnten etwa 11 Millionen vorzeitige Todesfälle pro Jahr verhindert werden, heißt es in dem Bericht weiter.

Gesunder Darm toppt Anti-Aging-Gene

Demgegenüber steht der große Traum der Menschheit, ein langes, erfülltes Leben bei möglichst bester Gesundheit zu führen. Hundert Jahre ist die magische Zahl – für die meisten Menschen wohl unerreichbar. Mit der richtigen Anti-Aging-Strategie könnten viele aber zumindest gut neunzig Jahre alt werden, sind sich Altersforscher einig. Wissenschaftler des New York Genome Centers schätzen, dass nämlich nur etwa ein Viertel der Lebenserwartung in den Genen festgelegt ist. Gute Gene bringen etwa fünf Jahre mehr Lebenszeit, den Rest hat jeder selbst in der Hand. Und hier kommen die Darmbakterien ins Spiel. Die Zusammensetzung der Mikrobiota, früher auch Darmflora genannt, hat nämlich einen wesentlichen Einfluss auf unsere Gesundheit. Und diese Zusammensetzung wiederum hängt stark von der Ernährung ab.

Neuesten Erkenntnissen zufolge hat der menschliche Körper etwa 40 Billionen Zellen und genauso viele mit der Mikrobiota assoziierte Mikroorganismen. Mikrobiota bezeichnet die Gesamtheit aller Mikroorganismen in einem Wirtsorganismus, während der Begriff Mikrobiom deren gesamte genetische Information beschreibt (Mikrobiom wird jedoch oft synonym für Mikrobiota verwendet). „Was genau ein gesundes Mikrobiom ist, ist bislang aber noch weitgehend unklar“, stellt Elisabeth Bik, Mikrobiologin an der Stanford University, in einem Review von 2016 fest. Sicher ist, dass die Darmbakterien einen großen Einfluss auf ihren Wirt, den Menschen, haben.

Darmgesundheit: Vielfalt zählt bei Darm-Mikroben

Die Darmmikroben ziehen Energie aus der Nahrung und bauen einen Teil der Ballaststoffe, die der Mensch nicht verwerten kann, zu kurzkettigen Fettsäuren ab. Sie regen zudem die Darmperistaltik an, modulieren das Immunsystem, synthetisieren Vitamine, stärken die Barrierefunktion des Darms und besetzen Nischen, damit pathogene Keime sich nicht ansiedeln können. Eine entscheidende Rolle spielt dabei der Artenreichtum der Mikrobiota. Auch wenn die Studienlage nicht ganz eindeutig ist, verbinden Wissenschaftler eine größere Darmbakterien-Vielfalt mit Gesundheit und eine geringere mit verschiedenen Erkrankungen wie beispielsweise Adipositas, Diabetes Typ 2, Reizdarmsyndrom und kardiovaskulären Erkrankungen. Ob die Erkrankungen aus dem geringen Artenreichtum der Mikrobiota entstehen oder diese nur eine Folge der jeweiligen Krankheit ist, daran forschen Wissenschaftler noch.

Mehr Ballaststoffe – weniger Darmkrebs

Je bunter, desto besser – dieses Motto in der Ernährung bestätigt nicht zuletzt auch das Ergebnis einer Fall-Kontroll-Studie mit fast 1000 koreanischen Kolonkarzinom- Patienten. Danach reduziert ein insgesamt hoher Verzehr von Obst und Gemüse bei Männern wie bei Frauen signifikant das Risiko, an Dickdarmkrebs zu erkranken. Besonders wirksam sind dabei grüne und weiße Obst- und Gemüsesorten, bei Frauen obendrein noch eine rot- bis lilafarbene Pflanzenkost. Die schützende Wirkung schreiben Forscher hauptsächlich den Ballaststoffen

Probiotika gut bei Darm-Erkrankungen

Anders sieht es bei Kranken aus: Probiotika- Supplements können bei Neurodermitis, akuten Durchfallerkrankungen, chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen oder Reizdarmsyndrom helfen und die Abwehrkräfte stärken. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Probiotika die Gewichtsabnahme unterstützen. Damit sie sich im Darm ansiedeln können, müssen sie jedoch regelmäßig, am besten täglich verzehrt werden. Laut einem Leitfaden der World Gastroenterology Organisation liegt die ausreichende Keimzahl eines Supplements zwischen 1 und 100 Milliarden, wobei sich die genaue Dosis nach dem Einsatz richtet. Zu beachten ist dabei auch: Je näher das Probiotika-Supplement am Mindesthaltbarkeitsdatum liegt, desto geringer ist wahrscheinlich die Anzahl der darin enthaltenen lebenden Bakterien. Auf eigene Faust hier zu experimentieren ist nicht ratsam. Denn nach aktuellen Studien kann die ungezielte Einnahme sogar krank machen.

Fit Food für den Darm ist individuell

So gelten neben der Ernährung, wie sie in den Blue Zones praktiziert wird, auch eine basenüberschüssige Ernährung, Intervallfasten, zuckerfreie Ernährung oder eine Low Carb-High Fibre-Kost als Ernährungskonzepte, die im Zusammenhang mit Darmgesundheit stehen und Darmbakterien glücklich machen. Welche der vier verschiedenen Varianten in Frage kommt, hängt stark vom individuellen Ernährungstyp ab. Ihn herauszufinden – dabei hilft unser Test (S. 17). Die Umstellung gelingt nämlich umso leichter, je besser die gewählte Ernährungsform zu den persönlichen Vorlieben passt und je leichter sie sich in den jeweiligen Alltag integrieren lässt. Essen soll schließlich Spaß machen, dann fällt man auch nicht so schnell wieder in die alten, gewohnten Muster zurück.