Food-Medizin fĂŒr den Darm: GlĂŒckliche Darmbakterien als neue Anti-Aging-Strategie

LĂ€nger jung bleiben

Viel GemĂŒse, Obst und HĂŒlsenfrĂŒchte, kaum Fleisch und Zucker: Der Speiseplan der Food-Forscher macht unsere Darmbakterien glĂŒcklich und könnte sogar den Planeten retten. Darmgesundheit ist ein Rezept fĂŒr ein langes Leben.
Fotos & Text: Dr. Antonie Post

Zehn Milliarden Menschen im Jahr 2050 gesund zu ernĂ€hren und gleichzeitig die Umwelt zu schonen – das geht, meint ein internationales Forscherteam, das kĂŒrzlich eine Art WelternĂ€hrungsplan in der Fachzeitschrift „The Lancet“ veröffentlicht hat. Voraussetzung dafĂŒr ist nach Ansicht von Kommissionsmitglied Tim Lang, Professor fĂŒr ErnĂ€hrungspolitik an der University of London, allerdings eine radikale VerĂ€nderung des WelternĂ€hrungssystems. Walter Willett, ErnĂ€hrungsexperte an der Harvard University und zugleich einer der beiden Kommissionsvorsitzenden, verdeutlicht diese Zukunftsvision: „Der globale Verzehr von Obst, GemĂŒse, NĂŒssen und HĂŒlsenfrĂŒchten mĂŒsste verdoppelt und der von Lebensmitteln wie rotem Fleisch und Zucker mehr als halbiert werden.“ Konkret sieht der Teller der Zukunft folglich so aus: Zur HĂ€lfte ist er gefĂŒllt mit GemĂŒse und Obst, zur anderen HĂ€lfte mit Vollkorngetreide, pflanzlichen Proteinquellen, ungesĂ€ttigten Pflanzenfetten und hin und wieder einer kleinen Portion „Tier“.

Also nie mehr Schnitzel mit Pommes oder Schweinebraten mit Knödeln? Doch. Übersetzt man die abstrakt anmutenden Zahlen in den Alltag, so kehrt der klassische Sonntagsbraten wieder zurĂŒck. Von ihrem tĂ€glichen Fleisch- und Wurstgenuss von fast 170 Gramm mĂŒssten sich die Deutschen dafĂŒr verabschieden und stattdessen mehr pflanzliche Proteinquellen nutzen. Weniger tierische, dafĂŒr mehr pflanzliche Lebensmittel das kommt Ihnen bekannt vor? Uns auch. Neuartig an den Forderungen der Kommission ist höchstens die VerknĂŒpfung von gesunder ErnĂ€hrung mit der nachhaltigen Produktion der Lebensmittel. Das Wissen um eine gesunde ErnĂ€hrung ist lĂ€ngst vorhanden, es hapere jedoch an der Umsetzung, so das Fazit des Berichts. Zwischen der gegenwĂ€rtigen Esskultur und der Zukunftsvision klaffe eine große LĂŒcke. Ungesunde Essgewohnheiten seien derzeit die Hauptursache fĂŒr Krankheiten weltweit. GelĂ€nge es, den WelternĂ€hrungsplan zu realisieren, könnten etwa 11 Millionen vorzeitige TodesfĂ€lle pro Jahr verhindert werden, heißt es in dem Bericht weiter.

Gesunder Darm toppt Anti-Aging-Gene

DemgegenĂŒber steht der große Traum der Menschheit, ein langes, erfĂŒlltes Leben bei möglichst bester Gesundheit zu fĂŒhren. Hundert Jahre ist die magische Zahl – fĂŒr die meisten Menschen wohl unerreichbar. Mit der richtigen Anti-Aging-Strategie könnten viele aber zumindest gut neunzig Jahre alt werden, sind sich Altersforscher einig. Wissenschaftler des New York Genome Centers schĂ€tzen, dass nĂ€mlich nur etwa ein Viertel der Lebenserwartung in den Genen festgelegt ist. Gute Gene bringen etwa fĂŒnf Jahre mehr Lebenszeit, den Rest hat jeder selbst in der Hand. Und hier kommen die Darmbakterien ins Spiel. Die Zusammensetzung der Mikrobiota, frĂŒher auch Darmflora genannt, hat nĂ€mlich einen wesentlichen Einfluss auf unsere Gesundheit. Und diese Zusammensetzung wiederum hĂ€ngt stark von der ErnĂ€hrung ab.

Neuesten Erkenntnissen zufolge hat der menschliche Körper etwa 40 Billionen Zellen und genauso viele mit der Mikrobiota assoziierte Mikroorganismen. Mikrobiota bezeichnet die Gesamtheit aller Mikroorganismen in einem Wirtsorganismus, wĂ€hrend der Begriff Mikrobiom deren gesamte genetische Information beschreibt (Mikrobiom wird jedoch oft synonym fĂŒr Mikrobiota verwendet). „Was genau ein gesundes Mikrobiom ist, ist bislang aber noch weitgehend unklar“, stellt Elisabeth Bik, Mikrobiologin an der Stanford University, in einem Review von 2016 fest. Sicher ist, dass die Darmbakterien einen großen Einfluss auf ihren Wirt, den Menschen, haben.

Wem es schwerfĂ€llt, sich die empfohlenen 800 Gramm Obst und GemĂŒse pro Tag vorzustellen, kann sich unter dem Hashtag #800gchallenge ein Bild machen.

Darmgesundheit: Vielfalt zÀhlt bei Darm-Mikroben

Die Darmmikroben ziehen Energie aus der Nahrung und bauen einen Teil der Ballaststoffe, die der Mensch nicht verwerten kann, zu kurzkettigen FettsĂ€uren ab. Sie regen zudem die Darmperistaltik an, modulieren das Immunsystem, synthetisieren Vitamine, stĂ€rken die Barrierefunktion des Darms und besetzen Nischen, damit pathogene Keime sich nicht ansiedeln können. Eine entscheidende Rolle spielt dabei der Artenreichtum der Mikrobiota. Auch wenn die Studienlage nicht ganz eindeutig ist, verbinden Wissenschaftler eine grĂ¶ĂŸere Darmbakterien-Vielfalt mit Gesundheit und eine geringere mit verschiedenen Erkrankungen wie beispielsweise Adipositas, Diabetes Typ 2, Reizdarmsyndrom und kardiovaskulĂ€ren Erkrankungen. Ob die Erkrankungen aus dem geringen Artenreichtum der Mikrobiota entstehen oder diese nur eine Folge der jeweiligen Krankheit ist, daran forschen Wissenschaftler noch.

Die Kalorienverteilung pro Tag laut WelternĂ€hrungsplan. FĂŒr Zucker, tierische Lebensmittel und gesĂ€ttigte Fette sind es die Maximalwerte.

Äpfel und Birnen helfen dem Herz

Der SchlĂŒssel zu einer gesunden, artenreichen Mikrobiota ist zweifellos die ErnĂ€hrung. UnzĂ€hlige Studien belegen, dass eine ballaststoffreiche, pflanzenbasierte Kost, wie sie auch die Lancet- Kommission vorschlĂ€gt, Darmbakterien glĂŒcklich macht. Wie viel Pflanzliches fĂŒr das DarmglĂŒck aber tatsĂ€chlich nötig ist, zeigt eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2017: Nach ÜberprĂŒfung der Ergebnisse von 95 Studien, an denen insgesamt rund zwei Millionen Menschen teilgenommen hatten, kamen die Autoren zu dem Schluss, dass die DGE-Empfehlung „5 am Tag“ (was etwa 400 Gramm GemĂŒse und 250 Gramm Obst tĂ€glich entspricht) zwar ausreicht, um das Krebsrisiko zu senken (der Mindestwert liegt laut Experten bei 600 Gramm Obst und GemĂŒse pro Tag). Zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und eines frĂŒhzeitigen Todes sind jedoch ĂŒber 800 Gramm notwendig. Laut der Meta-Analyse machte es ĂŒbrigens keinen Unterschied, ob das Obst und GemĂŒse roh oder gekocht verzehrt wird. Das Risiko fĂŒr kardiovaskulĂ€re Erkrankungen senkten besonders Äpfel und Birnen, ZitrusfrĂŒchte, grĂŒnes BlattgemĂŒse und grĂŒne Blattsalate sowie KreuzblĂŒtler, zu denen z. B. Brokkoli, Rosenkohl, GrĂŒn-, Rot- und Weißkohl (auch als Sauerkraut), Blumenkohl, Radieschen, Rucola, Kresse, Meerrettich, Kapern und Senf gehören. Die KreuzblĂŒtler erwiesen sich neben grĂŒngelben GemĂŒsesorten außerdem wirksam gegen Krebs.

Mehr Ballaststoffe – weniger Darmkrebs

Je bunter, desto besser – dieses Motto in der ErnĂ€hrung bestĂ€tigt nicht zuletzt auch das Ergebnis einer Fall-Kontroll-Studie mit fast 1000 koreanischen Kolonkarzinom- Patienten. Danach reduziert ein insgesamt hoher Verzehr von Obst und GemĂŒse bei MĂ€nnern wie bei Frauen signifikant das Risiko, an Dickdarmkrebs zu erkranken. Besonders wirksam sind dabei grĂŒne und weiße Obst- und GemĂŒsesorten, bei Frauen obendrein noch eine rot- bis lilafarbene Pflanzenkost. Die schĂŒtzende Wirkung schreiben Forscher hauptsĂ€chlich den Ballaststoffen

Probiotika gut bei Darm-Erkrankungen

Anders sieht es bei Kranken aus: Probiotika- Supplements können bei Neurodermitis, akuten Durchfallerkrankungen, chronisch-entzĂŒndlichen Darmerkrankungen oder Reizdarmsyndrom helfen und die AbwehrkrĂ€fte stĂ€rken. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Probiotika die Gewichtsabnahme unterstĂŒtzen. Damit sie sich im Darm ansiedeln können, mĂŒssen sie jedoch regelmĂ€ĂŸig, am besten tĂ€glich verzehrt werden. Laut einem Leitfaden der World Gastroenterology Organisation liegt die ausreichende Keimzahl eines Supplements zwischen 1 und 100 Milliarden, wobei sich die genaue Dosis nach dem Einsatz richtet. Zu beachten ist dabei auch: Je nĂ€her das Probiotika-Supplement am Mindesthaltbarkeitsdatum liegt, desto geringer ist wahrscheinlich die Anzahl der darin enthaltenen lebenden Bakterien. Auf eigene Faust hier zu experimentieren ist nicht ratsam. Denn nach aktuellen Studien kann die ungezielte Einnahme sogar krank machen.

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Fit Food fĂŒr den Darm ist individuell

So gelten neben der ErnĂ€hrung, wie sie in den Blue Zones praktiziert wird, auch eine basenĂŒberschĂŒssige ErnĂ€hrung, Intervallfasten, zuckerfreie ErnĂ€hrung oder eine Low Carb-High Fibre-Kost als ErnĂ€hrungskonzepte, die im Zusammenhang mit Darmgesundheit stehen und Darmbakterien glĂŒcklich machen. Welche der vier verschiedenen Varianten in Frage kommt, hĂ€ngt stark vom individuellen ErnĂ€hrungstyp ab. Ihn herauszufinden – dabei hilft unser Test (S. 17). Die Umstellung gelingt nĂ€mlich umso leichter, je besser die gewĂ€hlte ErnĂ€hrungsform zu den persönlichen Vorlieben passt und je leichter sie sich in den jeweiligen Alltag integrieren lĂ€sst. Essen soll schließlich Spaß machen, dann fĂ€llt man auch nicht so schnell wieder in die alten, gewohnten Muster zurĂŒck.

Wie unterscheiden sich die vier Fit Food Varianten fĂŒr den Darm?

Basische ErnÀhrung
Sie fußt auf der Überzeugung, dass der körpereigene SĂ€ure-Basen- Haushalt durch eine falsche ErnĂ€hrung nachhaltig gestört wird und zu einer GewebeĂŒbersĂ€uerung fĂŒhren kann. Strenge Formen des Basenfastens fordern eine hundertprozentige basische ErnĂ€hrung. Meistens wird aber eine basenĂŒberschĂŒssige Kost empfohlen, die sich aus ca. 80 Prozent basischen und neutralen Lebensmitteln und höchstens 20 Prozent guten SĂ€urebildnern zusammensetzt.
Intervallfasten
Beim Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, wird innerhalb eines bestimmten Zeitfensters auf jegliche Lebensmittel und alle kalorienhaltigen GetrĂ€nke verzichtet. Je nach persönlicher Vorliebe, DurchfĂŒhrbarkeit und Zielsetzung kann entweder stundenoder tageweise gefastet werden. Am bekanntesten sind die 16:8- Methode (mit mindestens 16 Stunden Esspause innerhalb von 24 Stunden) und die 5:2-Methode (hier wird an zwei nicht aufeinanderfolgenden Wochentagen gefastet).
Zuckerfreie ErnÀhrung
Eine komplett zuckerfreie ErnĂ€hrung ist kaum möglich, denn ein bisschenZucker steckt in fast allen Lebensmitteln. Das Ziel ist jedoch, den oft ĂŒbermĂ€ĂŸigen Zuckerkonsum deutlich zu reduzieren und so den Geschmackssinn wieder empfindlicher zu machen, um auf Dauer von der Lust nach SĂŒĂŸem wegzukommen.
Low Carb - High Fibre
Kohlenhydratreduzierte ErnĂ€hrungsweise, die Wert auf ausreichend Ballaststoffe (engl. fibre, amerik. fiber) legt. Wird bei herkömmlichen Low Carb-Formen oft vernachlĂ€ssigt. GrundsĂ€tzlich empfiehlt die DGE mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Bei High Fibre liegt die Ballaststoffzufuhr zum Aufbau einer gĂŒnstigen Darmmikrobiota bei 35 bis 45 Gramm.

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