Nahrungsergänzungmittel für Frauen?

Pubertät, Schwangerschaft und Wechseljahre sind für Frauen physisch und psychisch beanspruchende Lebensphasen. Ist es sinnvoll, den Körper in dieser Zeit durch Nahrungsergänzungsmittel für Frauen zu stärken?
Text: Nina Susann Schmidt | Fotos: pixabay

Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O, um den Organismus in allen Lebensphasen gut zu versorgen und gesund zu erhalten. Aber reicht das aus? Oder braucht der weibliche Körper darüber hinaus Hilfe in Form von Kapseln und Dragees, um den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken? Die Fülle an Nahrungsergänzungsmitteln, die es auf dem Markt speziell für Frauen gibt, lässt das zumindest vermuten. Sie reicht von Vitaminen und Mineralstoffen über Kombinationspräparate sogar bis hin zu „Beauty-Helfern“ in Form von Gummibärchen mit Biotin, die das Haarwachstum unterstützen sollen. Aufteilen lassen sich die Nahrungsergänzungsmittel in zwei große Gruppen. Zur ersten Gruppe gehören die 13 Vitamine: die fettlöslichen Vitamine A, E, D und K sowie die wasserlöslichen B-Vitamine und das Vitamin C. Die zweite Gruppe bilden die Mineralstoffe, die nochmal unterteilt werden in die Mengen- und Spurenelemente. Von den Mengenelementen Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid, Phosphor und Schwefel benötigt der Organismus über 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Der Bedarf an Spurenelementen, zu denen Elemente wie Eisen, Jod, Zink und Selen gehören, ist deutlich geringer, nämlich unter 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht täglich.

Folat

Bedeutung im Körper: Folat ist wichtig für Zellteilung und Wachstumsprozesse. Deshalb ist ein guter Folatstatus besonders für schwangere Frauen bedeutsam. Mit ausreichenden Mengen kann das Risiko für Neuralrohrdefekte, also Fehlbildungen am Gehirn oder an der Wirbelsäule des Babys, stark gesenkt werden.

Macht ein Nahrungsergänzungsmittel Sinn? 80 Prozent der deutschen Frauen sind mit Folat unterversorgt. Da es aber unentbehrlich
für die Entwicklung des Embryos ist, wird Frauen empfohlen, sobald sie Kinderwunsch haben, mit der Nahrungsergänzung zu beginnen. Eingenommen wird dann Folsäure, die synthetische Form des Vitamins Folat. „Folsäure bei einem Kinderwunsch ist die einzige pauschale Empfehlung für Nahrungsergänzungsmittel, die es für eine definierte Gruppe von gesunden Personen gibt“, sagt Dr. Stefan Kabisch, Studienarzt in der Arbeitsgruppe Klinische Ernährung am Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE) in Potsdam-Rehbrücke. Mindestens vier Wochen vor der Befruchtung sollten 400 μg Folsäure pro Tag eingenommen und dies bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels beibehalten werden. Beginnt die Einnahme erst, wenn die Schwangerschaft schon besteht, sollten sogar 800 μg Folsäure pro Tag ergänzt werden. Frauen ohne Kinderwunsch müssen nicht zwangsläufig supplementieren.

Lebensmittel mit Folsäure: Folate kommen natürlicherweise vor allem in grünem Gemüse wie Spinat (145 μg pro 100 g) und Blattsalaten wie Feldsalat (145 μg pro 100 g) vor. Auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen (340 μg pro 100 g), Vollkornprodukte (14 μg pro 100 g), weiße Bohnen (187 μg pro 100 g), Grünkohl (187 μg pro 100 g), oder Rosenkohl (182 μg pro 100 g) enthalten sie. Aber: Folat wird durch Hitze und Wasser zerstört, so dass der Gehalt in Lebensmitteln stark schwanken kann.

Eisen

Bedeutung im Körper: Eisen ist ein Spurenelement, das unter anderem für den Gasaustausch und den Transport von Sauerstoff von hoher Bedeutung ist. Das meiste Eisen im Körper ist gebunden im Hämoglobin, dem Farbstoff der roten Blutkörperchen, und im Myoglobin, dem Farbstoff der Muskelzellen. Niedrige Eisenwerte können zur Eisenmangelanämie führen und sich durch Müdigkeit, Schwäche, Kurzatmigkeit, Konzentrationsprobleme oder einen Abfall der körperlichen Leistungsfähigkeit äußern. Fruchtbare Frauen verlieren durch ihre Monatsblutung regelmäßig Eisen, weshalb sie mit 15 mg pro Tag auch einen höheren Bedarf als Männer haben, die 10 mg Eisen täglich brauchen. In der Schwangerschaft ist der Eisenbedarf mit 30 mg pro Tag erhöht, denn Gebärmutter und Plazenta werden stark durchblutet, und das ungeborene Kind nutzt das Eisen der Mutter zum Teil für seine eigene Blutbildung. Auch in der Stillzeit bleibt der Eisenbedarf erhöht (20 mg pro Tag).

Macht ein Nahrungsergänzungsmittel Sinn? Ungefähr die Hälfte der Frauen erreicht die Empfehlung für die Eisenaufnahme nicht. „Frauen zeigen, zumindest bis zur Menopause, häufiger als Männer einen Eisenmangel“, sagt Dr. Kabisch. Vor allem Frauen mit sehr starker Menstruationsblutung entwickeln schnell ein Eisen-Defizit. Auch bei Schwangeren muss besonders darauf geachtet werden, dass der Eisenbedarf gut gedeckt ist. Aber Vorsicht: Neben dem erhöhten Risiko für eine Frühgeburt oder ein geringes Geburtsgewicht des Neugeborenen durch einen Eisenmangel gibt es auch Hinweise, dass eine zusätzliche Eisenzufuhr bei bereits gut versorgten Schwangeren das Risiko für eben diese Komplikationen erhöhen kann. Die Datenlage zum Nutzen einer generellen Eisensupplementation ist nicht eindeutig, weshalb eine prophylaktische Gabe von Eisen nicht empfohlen wird, sofern kein Mangel per Bluttest bestätigt wurde.

Lebensmittel mit Eisen: Tierische Produkte wie Rinderleber (18 mg Eisen pro 100 g) enthalten viel Eisen. Aber auch viele pflanzliche Lebensmittel enthalten gute Mengen an Eisen. Dazu zählen Weizenkleie (16 mg pro 100 g), Kürbiskerne (12 mg pro 100 g), Sesamsamen (10 mg pro
10 g Samen), Sojabohnen (8,6 mg pro 100 g) oder Pistazien (7,5 mg pro 100 g). Um das pflanzliche Eisen gut aufnehmen zu können, sollten dazu Vitamin-C-haltige Lebensmittel (z. B. Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli) verzehrt werden.

Jod

Bedeutung im Körper: Jod ist ein wichtiger Baustein für die Bildung der Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3). Diese steuern den Stoffwechsel von Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten mit und regulieren auch die Körpertemperatur. Die Menge an Schilddrüsenhormonen hat auch Einfluss auf die Fruchtbarkeit der Frau. Sie wirkt sich zudem auf die körperliche und geistige Entwicklung, das Wachstum, die Leistungsfähigkeit und die Psyche aus.

Macht ein Nahrungsergänzungsmittel Sinn? In Bezug auf den Jodgehalt im Boden ist Deutschland ein Jodmangelland. Um eine ausreichende Jodzufuhr sicherzustellen, ist deshalb nach den geltenden lebensmittelrechtlichen Vorschriften die Jodierung von Speisesalz zugelassen. Seitdem herrscht in Deutschland zwar kein Jodmangel mehr, die Versorgung der Bevölkerung ist aber trotzdem nicht optimal. Eine aktuelle Untersuchung des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) zeigt, dass die Jodversorgung in Deutschland mittlerweile wieder rückläufig ist. Ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung mit Jod haben Frauen, die auf tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milch und Eier verzichten, also Vegetarierinnen, Veganerinnen und Frauen mit entsprechenden Nahrungsmittelallergien. Hier kann ein Nahrungsergänzungsmittel nach Absprache mit dem Arzt sinnvoll sein. In der Schwangerschaft steigt der Jodbedarf noch zusätzlich, da die Mutter wegen der Zunahme vieler Stoffwechselvorgänge mehr Schilddrüsenhormone produziert. Außerdem versorgt sie das Baby bis zum zweiten Drittel der Schwangerschaft mit Schilddrüsenhormonen, da das ungeborene Kind sie erst dann selbst bilden kann. Dennoch verwendet das Baby auch weiterhin Jod von der Mutter, weshalb deren Bedarf erhöht bleibt. „Eine Jodaufnahme von ca. 100 bis 150 μg Jod ist daher mit Beginn der Schwangerschaft anzuraten. Wichtig ist aber, vorher abzuklären, ob eine Schilddrüsenerkrankung vorliegt“, so Dr. Kabisch.

Lebensmittel mit Jod: Wichtigste Quellen sind jodiertes Speisesalz sowie alle Produkte, die es enthalten. Weil viele Nutztiere jodiertes Futter fressen, sind auch Milch, Milchprodukte, Fleisch und Eier gute Jodlieferanten. Und wegen des natürlichen Jodgehaltes der Meere sind auch Meeresfische und -pflanzen sowie Muscheln und Algen für die Jodzufuhr empfehlenswert. In der Schwangerschaft aber wird vom Verzehr von Algen- und Algenprodukten abgeraten, weil sie stark schwankende und teilweise sehr hohe Jodgehalte aufweisen und reich an Arsen und anderen Kontaminanten sein können.

Bevor Schwangere Jod einnehmen, muss abgeklärt werden, wie die Schilddrüsenwerte sind.

– Dr. Stefan Kabisch, Studienarzt in der Arbeitsgruppe Klinische Ernährung am Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE)

Calcium

Bedeutung im Körper: Calcium ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff im Körper. Es ist in den Knochen und den Zähnen enthalten und hält sie stabil. Außerdem ist Calcium für die Blutgerinnung wichtig und ist an der Kontraktion der Muskulatur und der Reizweiterleitung im Nervensystem beteiligt. Besonders junge Frauen und Frauen nach der Menopause sollten auf eine ausreichende Calciumzufuhr achten. Denn das Teenager- und Twenalter ist der entscheidende Zeitraum, indem der Körper mit Hilfe von Calcium Knochendichte bildet. Ab dem 30. Lebensjahr nimmt sie kontinuierlich wieder ab. Deshalb ist es wichtig, einen hohen Ausgangswert an Knochendichte zu haben. Östrogene steigern die Aufnahme von Calcium im Darm. Weil nach der Menopause der Östrogenspiegel aber abfällt, kommt es bei Frauen nach den Wechseljahren insbesondere bei unzureichender Calciumzufuhr manchmal zum Abbau von Knochensubstanz, der zu Osteoporose (Knochenschwund) führen kann.

Macht ein Nahrungsergänzungsmittel Sinn? Da Calcium sich bei Überdosierung in den Harnwegen ablagern kann, die Nierenfunktion beeinträchtigt und auch negative Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf- System diskutiert werden, ist von einer pauschalen Empfehlung für ein Nahrungsergänzungsmittel abzuraten. Außerdem ist die Studienlage dazu widersprüchlich, ob über Nahrungsergänzungsmittel supplementiertes Calcium vor Osteoporose schützen kann.

Lebensmittel mit Calcium: Calcium sollte man lieber über Milch und Milchprodukte aufnehmen. Milch und Joghurt liefern 120 mg pro 100 g, Käse je nach Art sogar bis zu 900 mg pro 100 g. Auch einige Gemüsearten, beispielsweise Brokkoli, Grünkohl oder Rucola tragen mit über 80 mg pro 100g ebenfalls gut zur Calciumversorgung bei, genauso wie Mineralwasser, sofern es pro Liter mehr als 150 mg Calcium enthält.

Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen Vitamin D. Dazu gehören vor allem fette Fische wie Hering (25 μg pro 100 g) und Lachs (16 μg pro 100 g).
Foto: cottonbro / pexels

Vitamin D

Bedeutung im Körper: Vitamin D und Calcium arbeiten im Körper zusammen: Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut, reguliert den Calciumstoffwechsel und fördert den Einbau von Calcium in die Knochen. Außerdem hilft es, das Immunsystem in Balance zu halten. Streng genommen ist Vitamin D per Definition gar kein Vitamin, da der Körper es selbst herstellen kann. Unter Einfluss von Sonnenlicht wird es in der Haut gebildet. Die Ernährung macht nur einen geringen Anteil an der Versorgung aus. Wegen des höheren Osteoporoserisikos ab der Menopause ist besonders für Frauen die Kombination von ausreichend Calcium und Vitamin D wichtig.

Macht ein Nahrungsergänzungsmittel Sinn? Ungefähr 60 Prozent der deutschen Bevölkerung sind unzureichend mit Vitamin D versorgt. Das liegt vor allem daran, dass in Deutschland die Stärke der Sonnenbestrahlung nur ca. sechs Monate im Jahr ausreicht, um eine ausreichende Vitamin D-Bildung in der Haut zu gewährleisten. Für eine ausreichende Synthese müsste sich ein Mensch mit mittelheller Haut zur Mittagszeit mindestens fünf bis acht Minuten in der Sonne aufhalten und dabei ein Viertel der Körperhaut unbedeckt lassen. Aber die Mehrheit der Deutschen hält sich in den Sommermonaten auch tagsüber oft in geschlossenen Räumen auf. Über die Ernährung nehmen wir meist nur zwischen 2 und 4 μg Vitamin D auf. Die Differenz zu den empfohlenen 20 μg täglich ist ohne ein Nahrungsergänzungsmittel dann nur schwer zu erreichen. Aber grundsätzlich gilt: Vitamin D darf nicht auf Verdacht eingenommen werden, da ein zu hoher Spiegel zu Nierenverkalkung und Nierensteinen führen kann. Die Nahrungsergänzung empfiehlt sich nur, wenn tatsächlich ein Vitamin-D-Mangel vorliegt. Es kann sich daher lohnen, den Vitamin-D-Status mit einem Bluttest beim Arzt zu ermitteln.„Eine Pauschalempfehlung für eine Supplementation von Calcium und Vitamin D für Frauen ist aber keinesfalls auszusprechen. Die Entscheidung ist auch von eventuellen Begleiterkrankungen und der Medikation abhängig, die im Einzelfall berücksichtigt werden muss“, so Stefan Kabisch.

Lebensmittel mit Vitamin D: Es gibt nur wenige Lebensmittel, die nennenswerte Mengen Vitamin D enthalten. Dazu gehören vor allem fette Fische wie Hering (25 μg pro 100 g), Lachs (16 μg pro 100 g) und in deutlich geringerem Maße Leber (1,7 μg pro 100 g), Eigelb (5,6 μg pro 100 g) und einige Speisepilze wie Pfifferlinge (2,1 μg pro 100 g).

B-Vitamine

Bedeutung für die Gesundheit: Die B-Vitamine sind eine Gruppe von acht Vitaminen, zu denen Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Vitamin B6, Biotin (B7), Vitamin B12 und Folsäure gehören. Sie sind wichtige Regulatoren im Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel.

Macht ein Nahrungsergänzungsmittel Sinn? Bei vielen B-Vitaminen ist der Bedarf in Schwangerschaft und Stillzeit erhöht. Trotzdem wird eine Supplementation nur dann empfohlen, wenn tatsächlich eine Unterversorgung vorliegt und diese nicht durch herkömmliche Lebens- mittel behoben werden kann. Denn die B-Vitamine lassen sich mit einer ausgewogenen Ernährung leicht in ausreichender Menge zuführen. Nur beim Vitamin B12 sind Mängel häufiger, vor allem wenn eine vegane Ernährungsform gelebt wird. Grund dafür ist, dass Vitamin B12 nur von Mikroorganismen (z. B. Darmbakterien) hergestellt werden kann und fast nur in tierischen Produkten vorhanden ist. Vegetarierinnen können ihren Vitamin B12-Bedarf in der Regel durch den Verzehr von Milch, Milchprodukten und Eiern gut decken. Veganerinnen hingegen müssen Vitamin B12 über ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Bei älteren Frauen können zudem häufiger als bei jüngeren Frauen Beschwerden im Magen-Darm-Trakt wie zum Beispiel eine entzündete Magenschleimhaut dazukommen, die die Aufnahme von Vitamin B12 erschweren. Ähnliches kann auch Menschen passieren, die täglich Magensäurehemmer oder blutverdünnende Medikamente einnehmen. Auch Diabetikerinnen, die das Medikament Metformin einnehmen, sollten ihren Vitamin-B12-Spiegel ebenfalls regelmäßig kontrollieren lassen und gegebenenfalls supplementieren.

Weitere Nahrungsergänzungmittel

Omega-3-Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäuren sind eine Untergruppe der ungesättigten Fettsäuren, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann und die deshalb mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Die α-Linolensäure, die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA) sind die bekanntesten Omega-3-Fettsäuren, deren Auswirkungen auf den Körper erforscht werden.„Die Einnahme von DHA ist Schwangeren zu empfehlen, die nicht ausreichend Meeresfisch essen“, sagt Dr. Kabisch. Ausreichende Mengen DHA sind wichtig für die Entwicklung des kindlichen Gehirns. Mit zwei Seefisch-Mahlzeiten pro Woche ließe sich die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Zufuhr von ca. 250 mg DHA pro Tag zwar erreichen, allerdings kommt es beim DHA-Gehalt stark auf die Fischart an. Fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Hering, Thun sch und Sardine sind gute Lieferanten. Wird der Bedarf nicht gedeckt, was die Bestimmung des Omega-3-Index in den roten Blutkörperchen zeigen kann, so können Fischöl- oder Algenöl- kapseln eingenommen werden.

Die Einnahme von Omega-3-Kapseln kann sich bei geringem Fischkonsum lohnen.
Foto: readymade / pexels

Beauty-Präparate

Auf dem Nahrungsergänzungsmittelmarkt für Frauen wird auch eine große Auswahl an Schönheitskuren wie Kapseln mit Biotin oder Kollagen für schöne Haare oder straffe Haut beworben. „Solche Präparate, ebenso wie unspezifischer Immunschutz und andere allgemeine Heilsversprechen jenseits der Mangelbehebung entbehren aber jeder wissenschaftlichen Grundlage“, sagt Dr. Kabisch. Demnach haben Kollagensupplemente keinen erwiesenen Nutzen für Haut und Gelenke. Und zur ausreichenden Versorgung mit essentiellen Aminosäuren, beispielsweise für das Haarwachstum, genügen natürliche Eiweißquellen. Trotzdem wird mit solchen Aussagen geworben. Die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln müssen sich mit derartigen Aussagen aber an bestimmte Regeln halten (siehe Kasten „Was sind eigentlich Health- Claims?“).

Nahrungsergänzungmittel für Frauen: Kombinationspräparate

Einige Hersteller werben mit Kombinationspräparaten, die unterschiedliche, für die Frauengesundheit vermeintlich wichtige Stoffe aufeinander abgestimmt in Kapselform enthalten. Von solchen Komplexpräparaten rät Dr. Kabisch aufgrund fehlender wissenschaftlicher Belege ab:„Ein Schadenspotential ist hier wie bei jeder anderen unnötigen Supplementation möglich und aufgrund der Vielzahl an Inhaltsstoffen in einer Kapsel deutlich wahrscheinlicher.“ Der Grund dafür ist, dass solche Komplexpräparate mitunter Dosen von Vitaminen und Mineralstoffen enthalten, die den Tagesbedarf schon überschreiten, also auch ohne die ernährungsbedingte Aufnahme dazuzurechnen. Deshalb bergen sie immer das hohe Risiko einer Überdosierung einzelner oder mehrerer Bestandteile.

Von Kombinationspräparaten für die Frauengesundheit ist abzuraten
Foto: jeshoots / pexels

Festzuhalten bleibt: Bei weitem nicht jede Frau, die sich ab und an müde oder schwindelig fühlt, wenig Fleisch isst oder selten an die frische Luft kommt, hat einen Vitamin- oder Mineralstoffmangel. Ob ein Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden sollte, kann nur eine Blutuntersuchung beim Arzt klären. Denn eine voreilige, unnötige Einnahme kann sogar gesundheitsschädlich sein:„Die Risiken sind umfassend. Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) können sich im Körper ansammeln und, langfristig überdosiert, schwere körperliche Folgen haben“, so Kabisch. Auch Vitamin C kann in Überdosierung bereits nach kurzer Zeit Nierensteine verursachen. Und die Supplementation mit Vitamin A, E und B12 zeigte in einigen wissenschaftlichen Studien ein erhöhtes Krebsrisiko. Manche Mineralien können in zu hoher Dosis auch zu Störungen des Herz-Rhythmus oder des Nervensystems führen.„Auch die hormonelle Wirkung von Phytoöstrogenen wie den Isoflavonen, mit denen einige Kombipräparate angereichert sind, ist noch nicht abschließend bewertet“, sagt Dr. Kabisch. Besondere Vorsicht ist bei Frauen geboten, die bereits Arzneimittel einnehmen, wie beispielsweise Antibiotika, Psychopharmaka oder Herzmedikamente. Denn bei gleichzeitiger Einnahme von Vitaminen oder Mineralstoffen kann es zu gefährlichen Wechselwirkungen kommen: Vitamin-K-Präparate etwa können die Wirkung blutgerinnungshemmender Medikamente aufheben. Schlimmstenfalls führt die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu einem falschen Heilsglauben, der andere tatsächlich notwendige medizinische Maßnahmen aufschiebt.

FAZIT

Wer den eigenen Vitamin- und Mineralstoffhaushalt optimieren will, muss zunächst durch eine Blutuntersuchung klären, ob ein Mangel vorliegt. Der erste Schritt ist dann, die Ernährung anzupassen. Denn die meisten Stoffe werden durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung ohnehin gut abgedeckt. Erst wenn sich nicht die gewünschte Wirkung zeigt, kann gezielt unter ärztlicher Kontrolle mit einzelnen Stoffen, bei denen nachweislich ein Mangel besteht, supplementiert werden. Von einer Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auf eigene Faust ist unbedingt abzuraten.

Redaktion
Nina Susann Schmidt
Ernährungswissenschaftlerin und Journalistin
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