Buntes Gemüse a la Tonnato
Im Kochbuch für Frauen „Tag für Tag leichter“ erklären Prof. Dr. Marion Kiechle und Journalistin Julie Gorkow auf Basis brandaktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse, wie überflüssige Pfunde mit der richtigen Ernährung keine Chance mehr haben
Fotos: Gräfe und Unzer Verlag
Dieser bunte Gemüseteller mit Thunfisch ist der optimale Nährstoff- und Proteinlieferant
Diese Zutaten werden benötigt:
- 1 dicke Möhre
- 1 Kohlrabi (möglichst mit zartem Grün)
- 3 Stangen Staudensellerie (möglichst mit Blättern)
- 2 kleine Bio-Zitronen
- 2 Dosen Thunfisch naturell (Abtropfgewicht à ca. 145 g)
- 4 EL Kapern
- 100 g griechischer Joghurt (10 % Fett)
- Salz, Pfeffer, edelsüßes Paprikapulver
- 150 g Hähnchenbrustaufschnitt
Zubereitungszeit 25 min, für 2 Personen
-
Schritt 1
Die Möhre putzen und schälen. Den Kohlrabi schälen und beides in sehr dünne Scheiben schneiden oder hobeln. Den Sellerie putzen, waschen und in sehr schräge Scheiben schneiden. Zartes Grün von Kohlrabi und Sellerie grob zerschneiden und beiseitelegen.
-
Schritt 2
Die Zitronen heiß waschen und abtrocknen. 1 Zitrone in Spalten schneiden und beiseitelegen. Von der zweiten Zitrone etwas Schale mit einem Zestenreißer abziehen und den Saft auspressen.
-
Schritt 3
Den Thunfisch abtropfen lassen. Einige Stücke beiseitestellen, den übrigen Thunfisch mit 2 EL Kapern, dem Joghurt und 2 EL Zitronensaft im Mixer oder in einem hohen Rührbecher mit einem Pürierstab pürieren. Die Sauce mit etwas Salz, Pfeffer und edelsüßem Paprikapulver abschmecken.
-
Schritt 4
Die Gemüsescheiben und den Hähnchenbrustaufschnitt überlappend auf zwei Tellern oder auf einer Platte auslegen. Die Thunfischcreme darüber verteilen. Die übrigen Kapern (2 EL) und das Kohlrabi- und Selleriegrün daraufstreuen. Den beiseitegestellten Thun sch darauf verteilen und alles mit den Zitronenzesten und -spalten garnieren.
Tipp
Thunfisch liefert viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die vor einem zu hohen Cholesterinspiegel schützen, Gefäßverengungen vorbeugen und so unser Herz schützen. Zudem liefert das magere Fleisch viel Eiweiß, ist also perfekt für Fitness und Muskelaufbau. Dennoch sollten wir Thunfisch nicht zu oft auf den Tisch bringen – die Tiere sind vom Aussterben bedroht.
Nährwerte pro Portion: Buntes Gemüse a la Tonnato
Ca. 395 kcal
Fett 10 g
Kohlenhydrate 13 g
Eiweiß 56 g
Ballaststoffe 6 g
Buchtipp: „Tag für Tag leichter. Das Kochbuch“
„Tag für Tag leichter. Das Kochbuch“ von Prof. Dr. Marion Kiechle und Julie Gorkow, Gräfe und Unzer Verlag 2020, ca. 24,99 Euro
Das Kochbuch für alle Frauen, die gesund und nachhaltig abnehmen wollen. Prof. Dr. Marion Kiechle legt ihr ganzes Wissen als Frauenheilkundlerin in dieses Kochbuch und zeigt zusammen mit Journalistin Julie Gorkow, die Antworten auf ganz alltägliche Fragen, die Frauen sich stellen.
Wie ist Ihre Meinung zu dem Thema?
HINWEIS: Um den Artikel zu kommentieren, melden Sie sich einfach mit Ihrem persönlichem Facebook-Account an.