Fischfilets mit Pinienkernen

Im Kochbuch f├╝r Frauen ÔÇ×Tag f├╝r Tag leichterÔÇť erkl├Ąren Prof. Dr. Marion Kiechle und Journalistin Julie Gorkow auf Basis brandaktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse, wie ├╝berfl├╝ssige Pfunde mit der richtigen Ern├Ąhrung keine Chance mehr haben
Fotos: Gr├Ąfe und Unzer Verlag

Diese Fischfilets mit Pinienkernen und Gem├╝se versorgen gut mit Vitaminen und Mineralstoffen – die Zitronenscheiben verleihen dem Gericht eine angenehme S├Ąure

Diese Zutaten werden ben├Âtigt:

  • 2 Zweige Thymian
  • 1 Sta╠łngel Salbei
  • 1 Zweig Rosmarin
  • 1 Zucchini
  • 1 Mo╠łhre
  • 2 kleine rote Zwiebeln
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Oliveno╠łl
  • 3 EL Tomatenmark
  • 200 ml Gemu╠łsebru╠łhe
  • Salz, Pfeffer
  • 2 Stu╠łcke mageres Fischfilet (a╠Ç ca. 200 g; z. B. Rotbarsch oder Kabeljau)
  • 1 Bio-Zitrone
  • 30 g Pinienkerne
  • 30 g Parmesan

Zubereitungszeit 20 min + 20 min im Ofen, f├╝r 2 Personen

Foto: ┬ę Gra╠łfe und Unzer Verlag / Becca Crawford
  • Schritt 1

    Kra╠łuter waschen und trocken schu╠łtteln, die Bla╠łtter bzw. Nadeln abzupfen und grob hacken. Zucchini putzen und waschen, Mo╠łhre putzen und scha╠łlen, beides la╠łngs halbieren und quer in du╠łnne Scheiben schneiden. Zwiebeln und Knoblauch scha╠łlen, Zwiebeln in du╠łnne Spalten, Knoblauch in Stifte schneiden.

  • Schritt 2

    Das O╠łl in einem Topf erhitzen. Die Zwiebeln und den Knoblauch darin 1ÔÇô2 Min. anbraten. Die Kra╠łuter sowie die Gemu╠łsescheiben einru╠łhren und 2 Min. andu╠łnsten. Das Tomatenmark einru╠łhren und anro╠łsten, die Bru╠łhe dazugie├čen, alles mit etwas Salz und Pfeffer wu╠łrzen und zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 5 Min. du╠łnsten.

  • Schritt 3

    Den Backofen auf 200┬░ vorheizen. Gemu╠łse in eine ofenfeste Form (ca. 15 ├Ś 25 cm) geben. Fischfilets trocken tupfen, leicht salzen und pfeffern und darauflegen. Zitrone hei├č waschen, in Scheiben schneiden und auf den Fischfilets verteilen, die Pinienkerne daraufstreuen. Alles im Ofen (Mitte) ca. 20 Min. garen. Parmesan hobeln und zum Servieren obenauf streuen.

N├Ąhrwerte pro Portion: Fischfilets mit Pinienkernen

Ca. 410 kcal
Fett 19 g
Kohlenhydrate 12 g
Eiwei├č 44 g
Ballaststoffe 4 g

Buchtipp: ÔÇ×Tag fu╠łr Tag leichter. Das KochbuchÔÇť

 

 

 

„Tag fu╠łr Tag leichter. Das KochbuchÔÇť von Prof. Dr. Marion Kiechle und Julie Gorkow, Gra╠łfe und Unzer Verlag 2020, ca. 24,99 Euro

Das Kochbuch f├╝r alle Frauen, die gesund und nachhaltig abnehmen wollen. Prof. Dr. Marion Kiechle legt ihr ganzes Wissen als Frauenheilkundlerin in dieses Kochbuch und zeigt zusammen mit Journalistin Julie Gorkow, die Antworten auf ganz allt├Ągliche Fragen, die Frauen sich stellen.

Foto: Gr├Ąfe und Unzer Verlag/ Kay Blaschke
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