Schon 2016 hatte die Ernährungsforscherin Hanni Rützler das Fermentieren (lateinisch fermentum = Gärung) als einen der großen Food-Trends ausgemacht – vor allem im Do-it-yourself-Bereich. Wirklich neu ist dieser Trend jedoch nicht. Denn bereits seit Jahrtausenden nutzen Menschen die Gärmethode, um Lebensmittel haltbar, schmackhaft und bekömmlich zu machen. Sei es Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch oder Milch. Neu ist aber, dass Fermentiertes eine kulinarische Aufwertung erfährt. So werden nun auch Gemüsesorten wie Tomaten, Rote Bete, Zucchini und Bohnen vergoren. Und Kombucha, das traditionelle fermentierte Tee-Getränk, kommt jetzt nicht mehr nur pur, sondern mit Fruchtsäften und Gewürzen in die Flasche. Selbst Sauerkraut wird neu angesetzt – mit Knoblauch, Zitrone oder Zimt. Aber warum genau sind denn Fermente so gesund? Wie stellt man fermentierte Lebensmittel selbst her? Und wie viel soll und kann man davon essen?

Ob Essig, Sauerkraut, Joghurt, Kefir, Sauerteigbrot, Salami, Käse, Sojasauce, Tempeh, Miso, Wein, Bier – etwa ein Drittel der heute verzehrten Lebensmittel ist fermentiert, schätzt die Senatskommission zur gesundheitlichen Bewertung von Lebensmitteln. Unentbehrliche Helfer bei der Gärmethode sind Bakterien, Hefen und Schimmelpilze. Sie werden entweder dem Gärgut zugesetzt – wie bei der Joghurtherstellung – oder kommen aus der Umwelt, sitzen also auf und im Gemüse oder gelangen wie beim Sauerteig auch aus der Luft in den Teigansatz. Schon geringe Mengen an Mikroorganismen reichen, um den Fermentationsprozess zu starten. Binnen Tagen und Wochen verändert sich das gärende Lebensmittel dann zunehmend zu etwas Neuem. So wird aus Mehl und Wasser Sauerteig, aus Milch Jogurt und Käse, aus Weißkohl Sauerkraut und aus Trauben Wein.

Längere Haltbarkeit und unvergleichlicher Geschmack sind aber nicht die einzigen Gründe, die fürs Lebensmittel fermentieren sprechen. Viele Lebensmittel werden dadurch auch bekömmlicher. So vertragen Menschen, die auf Laktose mit Verdauungs- und Kreislaufbeschwerden reagieren, Milch gar nicht, Joghurt und einige Käsesorten dagegen oft schon. Während der Gärung wird der Milchzucker nämlich von den zugesetzten Milchsäurebakterien abgebaut. Im Joghurt zu rund 30 Prozent, bei lang gereiftem Käse sogar bis zu 100 Prozent.

„Gut Ding will Weile haben“ – das gilt auch sonst oft beim Fermentieren. Etwa bei der Herstellung von Teig. Dr. Friedrich Longin, Weizenforscher an der Universität Hohenheim, hat herausgefunden, dass in einem Weizen-Brotteig, der mindestens viereinhalb Stunden geht, mehr als 90 Prozent (!) der sogenannten FODMAP (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole) eliminiert werden. Gut für alle, bei denen diese Ein-, Zwei- und Mehrfachzucker sowie Zuckeralkohole Blähungen, Verstopfung, Durchfall und Übelkeit verursachen. Auch wer Gluten nur in kleinen Mengen verträgt, kann von gut fermentiertem Brot profitieren. Beim Gehen des Teigs wird das Klebereiweiß nämlich ebenfalls teilweise abgebaut. Für Menschen, die an Zöliakie leiden, ist das allerdings nicht ausreichend, sie müssen komplett auf glutenhaltige Lebensmittel verzichten.

Zugleich werden beim Fermentieren auch etliche gesundheitsfördernde Substanzen gebildet. Allen voran die Milchsäure. Ihre Wirkung ist ausgesprochen vielfältig. Sie kann zum einen im Darm krank machende Keime eliminieren und deren Vermehrung stoppen. Zum anderen dient die L(+)- Milchsäure, die man aus Joghurt und anderen fermentierten Milchprodukten kennt, der Energiegewinnung in den Muskeln, der Leber und den roten Blutkörperchen. Zudem ist sie Baustein von Zuckern, Fettsäuren und Steroiden, den Bestandteilen der Zellmembranen, außerdem von Vitaminen und Sexualhormonen. Nicht zuletzt fördert die L(+)-Milchsäure auch die Darmbewegung und sorgt so für die Reinigung der Darmzotten, jenen dünnen Ausstülpungen, über die die Nährstoffe ins Blut aufgenommen werden.

Doch nicht nur die Milchsäure trägt zur Darmgesundheit bei. Auch die zu ihrer Bildung nötigen Milchsäurebakterien tun das. Die gelangen beim Verzehr von fermentierten Produkten nämlich mit in den Darm und sorgen dort für ein tendenziell saures Mikroklima, in dem sich andere „gute“ Bakterien sehr wohlfühlen und sich deshalb vermehrt ansiedeln. Was zur Folge hat, dass sich weniger Krankheitserreger an der Darmschleimhaut festsetzen können. Diese positive Wirkung der Milchsäurebakterien macht man sich seit langem in der Medizin zunutze. Etwa um die geschädigte Darm-Mikrobiota nach einer Antibiotikabehandlung wieder aufzubauen. Wird mit Milchsäurebakterien versetzte Milch schon begleitend zu einer Antibiotikatherapie getrunken, kann das zudem die Häufigkeit von Durchfällen signifikant verringern.

Das haben Studien der Bundesanstalt für Milchforschung in Kiel gezeigt. Auch un- abhängig von einer Antibiotikabehandlung helfe die Aufnahme fermentierter Milch- produkte wie Joghurt und Ke r, um unspe- zi sche Darmbeschwerden zu lindern, so die Kieler Forscher.

In letzter Zeit mehren sich auch die Hinweise, dass ein gesundes Darmleben das Körpergewicht im Lot hält. So fanden Wissenschaftler im Stuhl von schlanken, normalgewichtigen Menschen einen höheren Anteil an Bifidobakterien und anderen Milchsäurebakterien. Darunter den Lactobacillus plantari, einen Keim, der auch
mit fermentiertem Gemüse verzehrt wird. Vorausgesetzt, das Ferment wurde nicht erhitzt, wie das zum Beispiel bei pasteurisiertem Sauerkraut der Fall ist. Temperaturen über 60 Grad machen den Milchsäurebakterien (nicht jedoch der Milchsäure!) nämlich den Garaus. Deshalb beim Genuss von fermentierten Lebensmitteln darauf achten, dass sie nicht wärmebehandelt, sondern noch roh sind. Weshalb sie nur im Kühlregal zu finden sind.