Grüne Hirse Hähnchen Bowl

Im Kochbuch für Frauen „Tag für Tag leichter“ erklären Prof. Dr. Marion Kiechle und Journalistin Julie Gorkow auf Basis brandaktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse, wie überflüssige Pfunde mit der richtigen Ernährung keine Chance mehr haben
Fotos: Gräfe und Unzer Verlag

Lust auf ein schnelles, leichtes Essen? Diese grüne Hirse Hähnchen Bowl ist eine proteinreiche und gesunde Option

Diese Zutaten werden benötigt:

  • 100 g Zuckerschoten
  • 100 g Wirsing (z. B. die äußeren dunklen Blätter)
  • 100 g Brokkoli-Röschen
  • 100 g TK-Erbsen
  • 100 g Hirse
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • Salz
  • 200 g Hähnchenbrust let
  • 1 EL Kürbiskerne
  • 1 EL Olivenöl
  • Pfeffer
  • 1 Bund Petersilie

Zubereitungszeit 30 min, für 2 Personen

Foto: © Gräfe und Unzer Verlag / Becca Crawford
  • Schritt 1

    Die Zuckerschoten putzen, waschen und schräg halbieren. Den Wirsing waschen und die Blätter in Streifen schneiden. Den Brokkoli waschen und, falls nötig, noch in mundgerechte Röschen teilen. Das vorbereitete Gemüse und die Erbsen in einem Dämpfeinsatz verteilen.

  • Schritt 2

    Die Hirse und die Brühe in einen kleinen Topf geben. Die Brühe zugedeckt zum Kochen bringen und die Hirse bei kleiner Hitze in knapp 15 Min. bissfest garen.

  • Schritt 3

    In einem für den Dämpfeinsatz passenden Topf mit fest schließendem Deckel etwas leicht gesalzenes Wasser zum Kochen bringen. Den Dämpfeinsatz auf oder in den Topf stellen, den Deckel auflegen und das Gemüse ca. 10 Min. dämpfen.

  • Schritt 4

    Inzwischen das Hähnchenbrustfilet trocken tupfen und in mundgerechte Würfel schneiden. Die Kürbiskerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten, herausnehmen und beiseite stellen. Das Öl mit einem Pinsel in der Pfanne verteilen und erhitzen. Das Hähnchen darin bei großer Hitze rundherum goldbraun anbraten und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Bei mittlerer Hitze in 6–8 Min. fertig braten, zwischendurch mehrmals wenden.

  • Schritt 5

    Die Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Unter die Hirse mischen und diese abschmecken. Die Hirse mit dem Hähnchen und dem Gemüse in Bowls arrangieren und die Kürbiskerne obenauf streuen.

Infos & Tipps

Hirse liefert mehr Vitamine und Mineralstoffe als andere Getreidesorten. Zudem enthält sie kein Gluten, und der hohe Gehalt an Kieselsäure macht sie gerade für älter werdende Genießer zur besten Wahl, denn dieser Stoff sorgt für schönes Haar und kräftige Fingernägel. Statt mit Hirse können Sie die Bowl auch mit Reis, Amarant oder Quinoa zubereiten. Petersilie liefert nicht nur viel Aroma, sondern auch eine gehörige Portion an gesunden Inhaltsstoffen. Die sekundären Pflanzenstoffe haben einen günstigen Einfluss
auf den Fett- und Zuckerstoffwechsel, Kalium reguliert den Wasserhaushalt.

Nährwerte pro Portion: Grüne Hirse Hähnchen Bowl

Ca. 455 kcal
Fett 11 g
Kohlenhydrate 49 g
Eiweiß 37 g
Ballaststoffe 9 g

Buchtipp: „Tag für Tag leichter. Das Kochbuch“

 

 

 

„Tag für Tag leichter. Das Kochbuch“ von Prof. Dr. Marion Kiechle und Julie Gorkow, Gräfe und Unzer Verlag 2020, ca. 24,99 Euro

Das Kochbuch für alle Frauen, die gesund und nachhaltig abnehmen wollen. Prof. Dr. Marion Kiechle legt ihr ganzes Wissen als Frauenheilkundlerin in dieses Kochbuch und zeigt zusammen mit Journalistin Julie Gorkow, die Antworten auf ganz alltägliche Fragen, die Frauen sich stellen.

Foto: Gräfe und Unzer Verlag/ Kay Blaschke
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