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Gesunde Rezepte Glutenfrei

Asia-Lachs im Pergament auf Reis und Pak Choi

Gesundes und leckeres Fischgericht!

Zubereitungszeit: 40 Min

 

Zutaten fĂŒr 4 Portionen:

  • 500 g Pak Choi
  • 1 rote Chilischote
  • 1 Handvoll Koriander (5 g)
  • 4 FrĂŒhlingszwiebeln
  • 4 StĂŒcke Lachsfilet (Ă  ca. 125 g)
  • 2 Packungen reis-fit Express Basmati-Reis
  • 4 EL Sesamöl
  • Jodsalz mit Fluorid
  • Pfeffer
  • 1 Bio-Zitrone
  • 40 g Pinienkerne
  • Außerdem: Backpapier, KĂŒchengarn

Zubereitung:

1. Pak Choi putzen, waschen, in einzelne BlĂ€tter teilen und diese schrĂ€g in Streifen schneiden. Chilischote lĂ€ngs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Koriander waschen, trocken schĂŒtteln und BlĂ€tter abzupfen. FrĂŒhlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Fischfilets abspĂŒlen und trocken tupfen. Dann 4 große Quadrate (ca. 35 x 40 cm) aus Backpapier ausschneiden und bereitlegen.

2. Reis durch sanftes DrĂŒcken der Packungen auflockern, Packungen aufreißen und Reis mit 2 EL Wasser und 2 EL Öl vermischen. Reis auf die 4 BackpapierstĂŒcke verteilen. Pak Choi, Chilischote und FrĂŒhlingszwiebeln darĂŒber verteilen und je 1 StĂŒck Fisch darauflegen. Mit Salz und Pfeffer wĂŒrzen. Dann das Papier jeweils auf beiden Seiten wie ein Bonbon mit KĂŒchengarn verschließen und die PĂ€ckchen auf ein Backblech legen. Lachs im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 15–20 Minuten backen.

3. Inzwischen Zitrone heiß abspĂŒlen und in Spalten schneiden. Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Zum Servieren die PĂ€ckchen aus dem Ofen nehmen, auf Teller legen, das Papier öffnen und Lachs mit Zitronenspalten und Pinienkernen anrichten.

Gesund, weil:

 

Der Asia-Lachs im Pergament auf Reis und Pak Choi ist ein richtiges Power-Essen. Die im Lachs enthaltenen Omega-3-FettsĂ€uren sind der ideale NĂ€hrboden fĂŒr Neurotransmitter und Nervenzellen und verbessern damit die Denk- und KonzentrationsfĂ€higkeit sowie das GedĂ€chtnis. Pak Choi kann durch den hohen Anteil sekundĂ€rer Pflanzenstoffe die Körperzellen vor schĂ€dlichen EinflĂŒssen von außen schĂŒtzen und die Zellalterung verlangsamen.

Foto: reis-fit
Tipp

Dieses Rezept ist gluten- und lactosefrei. Du magst keinen Koriander? Dann nimm einfach andere KrĂ€uter, beispielsweise Petersilie oder Dill. Pinienkerne können durch ErdnĂŒsse oder Sesamsamen ausgetauscht werden.

 

NĂ€hrwerte pro Portion

Kalorien: 542 kcal

Kohlenhydrate: 35 g

Fett: 30 g

Eiweiß: 32 g

Ballaststoffe: 4,9 g

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