Starkes Immunsystem durch Ern├Ąhrung

Ern├Ąhrung gegen Viren und Co

FoodForum erkl├Ąrt, wie man das eigene Immunsystem mit der richtigen Ern├Ąhrung gegen Viren und Bakterien fit machen kann
Text: FoodForum-Redaktion | Fotos: Viktor Hanacek / picjumbo.com

Kaum ein Thema wird derzeit so viel diskutiert wie das Coronavirus (SARS-CoV-2). W├Ąhrend die Lage durchaus ernst genommen werden sollte, sind Panik und Angst aber auf jeden Fall fehl am Platz. FoodForum gibt deshalb einen ├ťberblick, wie man das eigene Immunsystem gegen Viren und Bakterien am besten wappnet und erkl├Ąrt, wie die richtige Ern├Ąhrung dabei helfen kann.

Einen guten Schutz bietet ein gesunder Lebensstil und einfache Regeln, an die man sich unabh├Ąngig von der Erk├Ąltungszeit ohnehin immer halten sollte. Regelma╠ł├čiges, gr├╝ndliches Ha╠łndewaschen, ha╠łufig an die frische Luft gehen, Durchlu╠łften, etwas Bewegung, gen├╝gend Wasser trinken, Stressreduktion und ausreichend Schlaf gelten bereits als sehr wirksame Strategien, um Infekte zu vermeiden. Doch k├Ânnen wir unsere Abwehrkr├Ąfte zus├Ątzlich mit der Ern├Ąhrung st├Ąrken?

Senf├Âle und Flavonoide wirken antimikrobiell und antiviral

Verschiedene Kohlarten wie Rotkohl oder Spitzkohl k├Ânnen helfen: Sie enthalten Senf├Âle, die antimikrobiell wirken. Kresse, Meerrettich und Senf sind ebenso gute Bestandteile einer ausgewogenen Ern├Ąhrung, wenn es darum geht, die eigene Abwehr zu unterst├╝tzen. Besonders in Kombination mit Kapuzinerkresse kann Meerrettich seine positive Wirkung auf Atemwegs- und Harnwegsinfekte entfalten.

Flavonoide wie Quercentin wirken ebenfalls gut gegen Viren, was Wissenschaftler der Universit├Ąt von South Carolina in einer Studie mit 100 M├Ąusen best├Ątigen konnten. M├Ąuse, die kein Quercetin ins Futter gemischt bekamen waren anf├Ąlliger f├╝r Grippeviren als solche, die es erhalten hatten. Allerdings sch├Ątzen Forscher eine Aufnahme von 200 bis 500 Milligramm f├╝r n├Âtig, um positive Effekte zu erzielen. Das ist durch quercetinhaltige Lebensmittel wie Apfel oder Rotwein kaum zu decken. Aus erhitzten Zwiebeln kann Quercetin vom K├Ârper noch am effektivsten aufgenommen werden.

Weitere Vitalstoffe und Hausmittel zur Unterst├╝tzung des Immunsystems:

Vitamin A

Vitamin A ist wichtig fu╠łr Wachstum, Funktion und Aufbau der Haut und der Schleimha╠łute. Damit spielt es eine entscheidende Rolle fu╠łr das Immunsystem. Denn sowohl die Haut als auch die Schleimha╠łute in Mund und Nase sind die ersten Barrieren, die Bakterien und Viren u╠łberwinden mu╠łssen, um in den Ko╠łrper zu gelangen. Vitamin A kommt vor allem in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor ÔÇô zum Beispiel in Leber, Milch, Milchprodukten und Eiern. In pflanzlichen Lebensmitteln ist Vitamin A dagegen in einer Vorstufe enthalten, den Carotinoiden. Reich an Carotinoiden ist rotes und gelbes Obst und Gemu╠łse, aber auch in gru╠łnen Gemu╠łsearten wie Brokkoli kommen sie vor. Da der K├Ârper sie aber erst in aktives Vitamin A umwandeln muss, sind tierische Quellen die bessere Wahl.

Vitamin B6

Vitamin B6 ist fu╠łr die Produktion von Immunzellen wichtig und somit elementar fu╠łr ein funktionierendes Abwehrsystem. Besonders gute Quellen sind Fleisch (v.a. H├╝hner- und Schweinefleisch), Fisch, Vollkornprodukte, Gem├╝se (z.B. Kohl, gr├╝ne Bohnen), Bananen, Kartoffeln und N├╝sse. Auch die anderen B-Vitamine sind natu╠łrlich wichtig fu╠łr ein funktionierendes Immunsystem ÔÇô allerdings mehr indirekt, indem sie Haut, Schleimha╠łute, das Nervensystem sowie das Herz-Kreislauf- und Magen- Darm-System unterstu╠łtzen.

Vitamin C

Vitamin C veranlasst zum Beispiel die Bildung von wei├čen Blutko╠łrperchen, heftet sich an freie Radikale und macht sie unscha╠łdlich und regeneriert auch weitere ko╠łrpereigene Antioxidantien. Es findet sich zum Beispiel in Sanddorn, Cranberrys, Kiwis, Orangen, roter Paprika, Zitronen, Brokkoli, Gru╠łnkohl und Kartoffeln. Komplett verhindern kann Vitamin C das Auftreten von Erka╠łltungen aber nicht. Wenn die Erka╠łltungssymptome bereits aufgetreten sind, verku╠łrzt Vitamin-C-Reiches oder ein Supplement (1ÔÇô8 g/Tag) die Krankheitsdauer ÔÇô wenn u╠łberhaupt ÔÇô maximal einen Tag.

Vitamin D

Die Immunzellen sind abha╠łngig vom Vitamin D-Status, um Krankheiten beka╠łmpfen zu ko╠łnnen. Laut Studien erho╠łht ein Vitamin D-Mangel auch das Erka╠łltungsrisiko um 40 Prozent. Dabei ist Vitamin D ist ein Sonderfall, da wir es nur zu einem kleinen Teil mit der Erna╠łhrung aufnehmen, n├Ąmlich ├╝ber fetthaltigen Seefisch wie Hering, Lachs oder Makrele, au├čerdem ├╝ber Eigelb, Leber und einige Speisepilze. Den gro╠ł├čten Teil produziert der Ko╠łrper mithilfe von Sonnenlicht selbst. Bei regelma╠ł├čigem Aufenthalt im Freien wird der Bedarf zu 80 bis 90 Prozent auf diese Weise gedeckt. Ist eine ko╠łrpereigene Vitamin D-Bildung nicht mo╠łglich, wird eine ta╠łgliche Zufuhr von 20 Mikrogramm empfohlen ÔÇô und das ist besonders in den Wintermonaten der Fall.

Vitamin E

Vitamin E unterstu╠łtzt die Bildung von Antiko╠łrpern, aktiviert die T-Zellen in den wei├čen Blutko╠łrperchen und schu╠łtzt vor freien Radikalen. Die besten Vitamin E-Lieferanten sind Pflanzeno╠łle (vor allem Weizenkeimo╠łl), Nu╠łsse, Samen und in geringerem Ma├č gru╠łnes Gemu╠łse. Bereits 1 EL Weizenkeimo╠łl deckt den Tagesbedarf.

Eisen

Eisen ist nicht nur fu╠łr das Zellwachstum unverzichtbar, sondern auch fu╠łr die Bildung von Antiko╠łrpern. Gute Lieferanten fu╠łr Eisen sind vor allem Fleisch und Fleischprodukte. Doch auch in Vollkornprodukten und gru╠łnem Gemu╠łse stecken nennenswerte Mengen.

Zink

Zink ist das wohl wichtigste Spurenelement fu╠łrs Immunsystem. Es hat sowohl direkte als auch indirekte Auswirkungen. Zum einen ist es fu╠łr die Zellvermehrung im Ko╠łrper unabdingbar. Bei einem Zinkmangel kommt es zu einem Abfall an T-Zellen und generell zu einer verminderten Funktion der spezifischen Immunabwehr. Zink ist vor allem in Austern, Ka╠łse, Haferflocken, Rindfleisch und Linsen enthalten. Wenn eine Erk├Ąltung schon da ist, scheint der Mineralstoff die Krankheitsdauer bei einem grippalen Effekt geringfu╠łgig zu verku╠łrzen.

Omega-3-Fettsa╠łuren

Sie scheinen einen positiven Einfluss auf das Entzu╠łndungsgeschehen zu nehmen und entzu╠łndungsfo╠łrdernde Kaskaden im Ko╠łrper aufzulo╠łsen. Die Beweislage durch klinische Studien ist allrdings du╠łrftig.

Honig

Er kann bei Kindern den Hustenreiz lindern, wie eine Studie mit 300 kleinen Patienten zeigte. Die Hustenha╠łufigkeit und Hustenschwere war im Vergleich zu einem Placebo deutlich reduziert.

Gru╠łner Tee

Seit u╠łber 20 Jahren weisen epidemiologische Studien darauf hin, dass die Catechine in gru╠łnem Tee das Ansteckungsrisiko von Influenza senken und die Symptome bei einer Erka╠łltung lindern. Der Beweis durch klinische Studien steht bisher jedoch aus.

Ingwer

Es gibt Hinweise darauf, dass die im Ingwer vorkommenden Substanzen Gingerol und Shogaol eine antientzu╠łndliche und antimikrobielle Wirkung haben. In einer Studie an Meerschweinchen wirkte Ingwer zudem beruhigend auf die glatte Muskulatur der Atemwege.

Kurkuma

Der Wirkstoff Curcumin soll verschiedene Signalwege in den Zellen modulieren und dadurch unter anderem immunsteigernd wirken. In einer kleinen Studie mit Kindern, die an wiederkehrenden Infektionen der Atemwege litten, half ein Kombinationspra╠łparat aus Lactoferrin und Curcumin die Anzahl der Infektionen zu senken. Fu╠łr die Wirksamkeit von Kurkuma und auch Ingwer spricht, dass beide seit Tausenden von Jahren im Ayurveda und in der traditionellen chinesischen Medizin eingesetzt werden.

Knoblauch

Er ko╠łnnte fu╠łr die Pra╠łvention eines grippalen Infekts wirksam sein, scheint aber die Dauer der Erkrankung nicht zu verku╠łrzen. Als Nebenwirkungen wurden in Studien Hautausschla╠łge sowie Mund- und Ko╠łrpergeruch genannt.

Su╠ł├čholzwurzel

Der Rohstoff von Lakritz soll nicht nur Bakterien wie z. B. den Magenkeim Helicobacter pylori, sondern auch Grippe- und Bronchitis-Viren beka╠łmpfen sowie bei Heiserkeit und Hustenreiz helfen. Die Wirkungen von Su╠ł├čholz sind allerdings noch nicht in klinischen Studien bewiesen worden.

Ern├Ąhrung gegen Viren: Ballaststoffe machen Darmbakterien gl├╝cklich und fit

Als allgemein gu╠łnstig fu╠łr die Gesundheit gilt eine mo╠łglichst artenreiche Besiedlung unseres Darms mit Darmbakterien. Und die wird hauptsa╠łchlich von Umweltfaktoren beeinflusst. Es erh├Ąrtet sich der Verdacht, dass die moderne westliche Erna╠łhrung die Artenvielfalt innerhalb der Darm-Mikrobiota reduziert. Im Vergleich zu verschiedenen Naturvo╠łlkern, die ta╠łglich etwa 70 bis 150 Gramm Ballaststoffe aus unverarbeiteten Lebensmitteln zu sich nehmen, werden in der westlichen Erna╠łhrung gerade mal 15 bis 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag in Kombination mit viel Fett und Zucker verzehrt.

Wie wichtig ausreichend Ballaststoffe fu╠łr die Gesundheit sind, verdeutlichte eine 2016 im Fachjournal Cell vero╠łffentlichte Studie. Die Wissenschaftler setzten Ma╠łuse, deren Da╠łrme mit Bakterien besiedelt wurden, die sonst der Mensch in sich tra╠łgt, auf unterschiedlich ballaststoffreiche Dia╠łten. Anschlie├čend infizierten sie die Ma╠łuse mit pathogenen Keimen. Bekamen die Ma╠łuse gar keine Ballaststoffe, war ihre Schleimschicht, auch Mukus genannt, so du╠łnn, dass sie scha╠łdlichen Keimen nicht mehr standhalten konnte. Die Pathogene fra├čen regelrechte Lo╠łcher in die Darmwand und die Ma╠łuse wurden schneller und schwerer krank. Die Ma╠łuse mit einem hohen Ballaststoffkonsum hatten dagegen eine dickere Schleimschicht im Darm und waren damit besser vor Infektionen geschu╠łtzt. Inwieweit sich das auf den Menschen ├╝bertragen l├Ąsst, ist nicht gesichert ÔÇô hier m├╝ssen weitere Studien folgen. Aber es wird auf jeden Fall eine Tendenz sichtbar.

Fermentiertes f├╝r eine starke Abwehr

Eine Mo╠łglichkeit, natu╠łrliche Lebensmittel noch ein bisschen gesu╠łnder zu machen und das Immunsystem zu unterst├╝tzen, ist die Fermentation. Denn wa╠łhrend des Ga╠łrprozesses wird eine Vielzahl von Inhaltsstoffen umgewandelt. In Milchprodukten wird beispielsweise Laktose abgebaut, was die Produkte fu╠łr Laktose-intolerante Personen vertra╠łglicher macht. Teilweise entstehen auch sehr gesunde Substanzen wie organische Sa╠łuren, die den pH-Wert des Darminhalts senken und so vor krankheitserregenden Mikroorganismen schu╠łtzen. Diese wachsen na╠łmlich bevorzugt bei ho╠łheren pH-Werten. Joghurt und Kefir eignen sich daf├╝r gut, aber auch Pr├Ąbiotika, also unverdauliche Nahrungsbestandteile wie die Ballaststoffe Inulin und Oligofruktose regen das Wachstum und die Aktivita╠łt der erwu╠łnschten Bakterien im Dickdarm an. Sie sind in Lebensmitteln wie Chicor├ęe, Lauch, Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Artischocken, Pastinaken, Schwarzwurzeln zu finden.

Wichtiger, als einzelne potenziell antimikrobielle Lebensmittel im ├ťberma├č zu verzehren bleibt es aber, das Immunsystem durch eine insgesamt gesunde und ausgewogene Ern├Ąhrung mit viel Obst und Gem├╝se zu unterst├╝tzen. Au├čerdem helfen gen├╝gend Wasser, Schlaf und Bewegung neben guter Hygiene den K├Ârper widerstandsf├Ąhig und fit zu halten.

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