Ernährung und Bewegung für starke Knochen

Osteoporose vorbeugen

Osteoporose gehört zu den häufigsten chronischen Erkrankungen älterer Menschen weltweit. Warum Ernährung und Bewegung das A und O für kräftige Knochen sind, und was wir schon in jungen Jahren tun können, um das Erkrankungsrisiko zu minimieren
Text: Merle Schonvogel | Fotos: shutterstock: Javier Regueiro

Sie ist eine tückische Erkrankung, die schleichend beginnt und deswegen in vielen Fällen auch erst spät erkannt wird: die Osteoporose, auch Knochenschwund genannt. In Deutschland gibt es rund sechs Millionen Betroffene, weltweit hunderte Millionen, Tendenz steigend. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) gehört Osteoporose damit zu den zehn häufigsten chronischen Erkrankungen. Das Risiko steigt mit dem Alter, und Frauen sind etwa fünfmal so oft betroffen wie Männer. Aber woran liegt das? Und was genau passiert dabei eigentlich im Körper?

Ausdauer plus Krafttraining stärkt die Knochen

Knochen sind, obwohl sie so starr und statisch erscheinen, keine leblose Substanz. Sie sind aktiv lebendes Gewebe. Und sie passen sich permanent an Veränderungen der äußeren Bedingungen an. „Deswegen ist auch Bewegung so wichtig“, erklärt Professor Andreas Kurth, Orthopäde und Präsident des Dachverbands Osteologie (DVO e. V.): „Wird der Knochen belastet, baut er sich auf. Erfährt er keine Belastung, baut er sich hingegen ab.“ Bewegung und Aktivität sind also wichtige Reize für den Knochen. Kommt es zu Muskelschwund, etwa im Alter oder bei einer Querschnittslähmung, nimmt daher auch die Knochenmasse ab. Sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining sind wichtig, wobei dosiertes Krafttraining aufgrund des Muskelaufbaus noch einmal einen besseren Effekt hat. Dazu einfach zwei bis dreimal pro Woche mit dem eigenen Körpergewicht trainieren und Übungen mit Gewichten durchführen. Trotz allem: „Verhindern kann man den Knochenschwund im Alter leider nicht ganz – ohne Bewegung und Sport geht es aber sehr viel schneller“, so Kurth. Nur Schwimmen und Aquagymnastik bringen laut Experten weniger, da man hier nicht der Erdanziehung ausgesetzt ist und das Körpergewicht das Skelett nicht ausreichend belastet.

Östrogen wirkt Knochenabbau entgegen

Das Erkrankungsrisiko steigt also mit dem Alter – und zwar vor allem bei Frauen. Der Grund dafür ist, dass in den Wechseljahren das Geschlechtshormon Östrogen zurückgeht. Östrogen ist eine Knochenschutz-Substanz und verhindert, dass die knochenabbauenden Zellen (Osteoklasten) ihre Arbeit tun. Aber auch bei Männern kann im Alter eine Osteoporose auftreten, hier wird die „Frauen-Krankheit“ allerdings oft erst spät diagnostiziert. Hauptursache sind nach derzeitigem Kenntnisstand dabei ebenfalls Veränderungen im Hormonhaushalt. So verringert sich mit zunehmendem Alter die Produktion des männlichen Sexualhormons Testosteron – und damit auch der Spiegel von Östradiol, das aus Testosteron gebildet wird. Eine Verminderung des Östradiols bewirkt einen verstärkten Knochenabbau. „Allerdings kann sich bei beiden Geschlechtern bereits ab dem Alter von 35 jedes Jahr nahezu unbemerkt bis zu ein Prozent der Knochen- und Muskelmasse abbauen“, sagt Orthopäde Kurth. Deswegen sei es wichtig, möglichst früh mit der Prophylaxe zu beginnen.

Calcium aus Lebensmitteln

Neben ausreichender körperlicher Betätigung gehört auch die richtige Ernährung. Es gibt einige Nährstoffe, die besonders wichtig für den Erhalt gesunder Kochen sind. Elementar ist unter anderem eine ausreichende Aufnahme des Mineralstoffs Calcium. Laut Osteoporose-Leitlinien des Dachverbands Osteologie sollen die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen 1000 Milligramm Calcium pro Tag möglichst aus Lebensmitteln aufgenommen werden und nicht als Nahrungsergänzung. „Aus Lebensmitteln wird das Calcium langsamer resorbiert und kann so besser vom Körper verwertet und in die Knochen eingebaut werden“, sagt Barbara Haidenberger, die als Diätassistentin in München arbeitet und sich auf die Beratung von Osteoporose- Patientinnen und -Patienten spezialisiert hat.

Viele Lebensmittel enthalten neben dem Calcium Stoffe, die die Resorption fördern, wie z. B. Milchzucker, Casein, Vitamin C und Fruchtsäuren. „Nur wenn dies gar nicht umsetzbar ist, sollten Präparate zum Einsatz kommen“, so Haidenberger weiter. Besonders viel Calcium ist z. B. in Schnittkäse, Milchprodukten, Sesam, Haselnüssen, Mandeln und grünem Gemüse enthalten (siehe Kasten). Eine knochengesunde Ernährung besteht aus viel Gemüse, Milchprodukten und Käse, Nüssen und Samen. Fleisch und Wurstwaren sollten hingegen nicht täglich verzehrt werden. Die mediterrane Ernährung beispielsweise erfüllt viele dieser Kriterien und ist darüber hinaus reich an antioxidativ wirkenden sekundären Pflanzenstoffen, die vor Entzündungsprozessen im Körper schützen. Chronische Entzündungsprozesse fördern die Osteoklastentätigkeit und damit die Abnahme der Knochendichte.

Calciumreiche Lebensmittel

Gehalt pro 100 g

Gouda: ca. 960 mg

Tofu: ca. 185 mg

Gegarter Grünkohl: ca. 180 mg

Haselnüsse: ca. 160 mg

Gekochter Spinat: ca. 140 mg

Milch / Joghurt: ca. 120 mg

Gekochter Brokolli: ca. 90 mg

Walnüsse: ca. 90 mg

Calciumreiche Mineralwässer mit einem Calciumgehalt über 150 mg/Liter

Mineralwasser als Calciumquelle

Um die Versorgung mit dem Knochenbaustein Calcium sicherzustellen, lohnt sich vor dem Kauf von Mineralwasser der Blick aufs Etikett: Es darf sich als calciumreich bezeichnen, wenn es pro Liter mehr als 150 Milligramm des Mineralstoffs enthält. Soll das Mineralwasser zur Deckung des Calciumbedarfs herangezogen werden, sei es sinnvoll, auf einen Gehalt von 250 Milligramm pro Liter zu achten, heißt es in einer Pressemitteilung des Netzwerk Osteoporose e. V. „Calciumreiches Mineralwasser ist auch eine gute Alternative zu Milch als Calciumlieferant, die viele, vor allem ältere Menschen nicht gut vertragen“, so Haidenberger. Mineralwasser kann der Diätassistentin zufolge noch einen weiteren positiven Effekt haben: „Es sollte auch reichlich Hydrogencarbonat (HCO3) enthalten, denn dieser Stoff fördert das wichtige Säure-Basen- Gleichgewicht im Körper. Studien belegen, dass hydrogencarbonatreiche Mineralwässer das Säure-Basen-Gleichgewicht besser unterstützen und den Knochenabbau deutlicher vermindern als calciumhaltige Mineralwässer.“

Wo Osteoporose entsteht

Alle Röhrenknochen, also die großen Unter- und Oberschenkel sowie die Armknochen, bestehen aus einer festen Knochenwand und feinen Strukturen an Knochenbälkchen im Inneren, in deren Zwischenräumen sich das Knochenmark befindet. Diese zarten Knochenbälkchen sind oft zuerst von Osteoporose betroffen. Sie werden porös und dünner, so dass sie an Stabilität verlieren. Weil Röhrenknochen einen hohen Anteil an Knochenbälkchen aufweisen, sind sie bei einer Osteoporose stärker betroffen als andere Knochen.

Foto: Pbroks13, CC BY 3.0, via Wikimedia Commons

Osteoporose vorbeugen: Magnesium stärkt Muskeln und schützt vor Frakturen

Ebenfalls wichtig für gesunde, starke Knochen ist Magnesium, da es eine entscheidende Rolle für die Knochendichte spielt. Rund 60 Prozent des im Organismus enthaltenen Magnesiums sind in den Knochen eingelagert, und es unterstützt die Regulation des Knochenstoffwechsels. Bei einer Unterversorgung versucht der Körper vor allem, den Spiegel im Blut konstant zu halten, um Entzündungszustände zu vermeiden – daher setzt der Organismus Magnesium aus den Knochen frei, was langfristig einen negativen Einfluss auf die Knochen hat. Eine Forschergruppe aus Italien und Großbritannien untersuchte in einer 2017 veröffentlichten Studie den Einfluss vom Magnesiumstatus auf Knochenbrüche bei knapp 3800 an Osteoporose erkrankten Männern und Frauen. Zu Studienbeginn und am Ende des Untersuchungszeitraums von acht Jahren wurde die Magnesiumzufuhr über die Nahrung und über Nahrungsergänzungsmittel via Fragebogen erfasst und die Häugkeit der Frakturen in diesem Zeitraum erfragt. Es stellte sich heraus, dass nur 27 Prozent der an Osteoporose erkrankten Studienteilnehmer die in den USA empfohlene Tagesdosis von 420 Milligramm (für Männer) bzw. 320 Milligramm (für Frauen) erreichten. Die Forscherinnen und Forscher konnten zeigen, dass bei einer ausreichenden Magnesiumzufuhr das Risiko für Knochenbrüche bei Osteoporose-Patienten signifikant geringer war – bei Männern um 53 Prozent, bei Frauen sogar um 62 Prozent. Als Gründe geben sie unter anderem an, dass Magnesium entzündungshemmend wirkt und einen wesentlichen Beitrag zum Erhalt der Muskelkraft leistet.

Vitamin D ist wichtig für den Knochenstoffwechsel

Neben Calcium und Magnesium ist auch Vitamin D von entscheidender Bedeutung. Es sorgt dafür, dass Calcium von der Darmschleimhaut absorbiert werden kann und ist wichtig für den Einbau in die Knochen. Zusätzlich fördert Vitamin D Muskelkraft und Gleichgewicht. Ein Allround-Talent also. Haidenberger empfiehlt, Vitamin D als Nahrungsergänzung einzunehmen, um einem Mangel vorzubeugen. Sie erklärt: „Über die Nahrung kann Vitamin D nur in kleinen Mengen aufgenommen werden, nur ca. 20 Prozent der empfohlenen Menge kommen aus dem Essen. Hinzu kommt, dass die Eigenproduktion von Vitamin D in der Haut mit dem Alter abnimmt und in Mitteleuropa nur in den Sonnenmonaten (ca. April bis Oktober) ausreichend möglich ist. Die Anwendung von Sonnenschutzmitteln – obwohl wichtig für die Hautkrebsprävention – kann die Produktion in der Haut zusätzlich massiv einschränken.“ Die Einnahmeempfehlung des Dachverbandes Osteologie liegt bei 800 bis 1000 Internationalen Einheiten (IE), was 20 bis 25 Mikrogramm entspricht. Die individuell erforderliche Dosierung lässt sich am besten über eine Blutuntersuchung beim Arzt bestimmen.

Schwangere und Stillende ...

haben ein erhöhtes Risiko zu erkranken. Schätzungen zufolge bekommt eine von 25.000 Frauen während der Schwangerschaft eine Osteoporose. „Für die Knochenbildung des Fetus werden der Mutter während einer Schwangerschaft etwa 30 Gramm Calcium entzogen, überwiegend gegen Ende der Schwangerschaft“, erklärt der Orthopäde Professor Andreas Kurth. Und auch Stillen ist ein Calcium-Räuber. Es ist nur durch ein Absinken des in der Schwangerschaft hohen Östrogenspiegels möglich, was die Knochen anfälliger macht. Zudem werden beim Stillen täglich bis zu 150 Milligramm Calcium freigesetzt, um das Baby zu versorgen. Daher ist es für Schwangere und Stillende besonders wichtig, auf eine knochenstärkende Ernährung mit einer ausreichenden Zufuhr von Calcium zu achten.

Vitamin K reduziert Calciumausscheidung über die Nieren

In den letzten Jahren ist auch die Bedeutung von Vitamin K für die Knochengesundheit verstärkt in den Fokus geraten. Es wird von Darmbakterien gebildet, steckt aber vor allem auch in grünem Gemüse, verschiedenen Kohlsorten und fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Käse, Sauerkraut, und japanischem Natto (fermentierte Sojabohnen). Das Vitamin spielt im Knochenstoffwechsel eine wesentliche Rolle. „Vitamin K ist am Aufbau der Knochenmatrix beteiligt. Es vermindert laut Studien das Frakturrisiko und kann die Calciumausscheidung über die Niere reduzieren“, so Haidenberger. Studien zufolge ist eine Kombination aus Vitamin D und Vitamin K am besten für die Knochengesundheit. „Wer reichlich Gemüse zu sich nimmt, ist meist gut mit Vitamin K versorgt, eine ausreichende Versorgung mit Vitamin K durch die Nahrung ist – im Gegensatz zu Vitamin D – also möglich.“ Auch Proteine sind entscheidend wichtig, denn sie sind am Aufbau von Knochen und Muskeln beteiligt. Zu viel davon ist allerdings schädlich, da es den Säure-Basen-Haushalt aus der Balance bringen und so die Calcium- und Magnesiumausscheidung erhöhen kann. Darum ist eine qualifizierte Ernährungsberatung so wichtig.

Weitere Infos

Patientinnen und Patienten, die die Diagnose Osteoporose erhalten haben, können sich z. B. beim Osteoporose-Selbsthilfegruppe-Dachverband (DSO) informieren. Der gemeinnützige Verein, der aus Betroffenen besteht, bietet Hilfe zur Selbsthilfe und will die Patientenkompetenz verbessern: www.osd-ev.org

Nur jeder 5. Patient angemessen behandelt

Die richtige Ernährung und ausreichende Bewegung sind zwar wichtige Faktoren, um Knochenschwund vorzubeugen und auch, um eine Osteoporose-Behandlung zu unterstützen. Das reicht aber nicht aus. „Mit Medikamenten lässt sich die Zahl der Brüche in etwa halbieren“, sagt Professor Andreas Kurth. Bisphosphonate gehören hier zu den meistgenutzten Medikamenten: „Sie verhindern den weiteren Knochenabbau und haben zudem einen großen Vorteil: Ihre Wirkung hält nach dem Absetzen noch für Jahre an. Das ist bei keinem anderen Osteoporose-Medikament der Fall“, erklärt der Orthopäde. Somit kann die Therapie unterbrochen werden, wenn die Knochendichte den altersgemäßen Durchschnitt erreicht hat. Laut Dachverband Osteologie wird übrigens nur jeder fünfte der 6,3 Millionen Betroffenen angemessen behandelt, was bedeutet, dass etwas mehr als fünf Millionen Erkrankte keine angemessene Behandlung erfahren.

FAZIT: Eine ausgewogene, gemüsereiche Ernährung mit ausreichend Calcium und Magnesium ist wichtig, um Osteoporose vorzubeugen. Auch den Vitamin-D-Status sollte man im Blick haben. Zusammen mit Ausdauer- und Krafttraining lässt sich so das Erkrankungsrisiko verringern. Wichtig ist eine frühe Diagnose dieser bei Senioren sehr häufigen chronischen Erkrankung, die nicht selten unzureichend behandelt wird. Männer müssen aufpassen, denn bei ihnen wird diese „typische“ Frauenkrankheit oft spät diagnostiziert.
Redaktion
Merle Schonvogel
Ökotrophologin (B.Sc.), Expertin für Food-Wissen
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