Ballaststoffe essen und viel trinken

Treten die Probleme nur dann und wann auf und im Zusammenhang mit Urlaubsreisen oder Stress, spricht man von akuter Obstipation. Erstrecken sie sich über einen längeren Zeitraum, liegt eine chronische Verstopfung vor. Das A und O, um Verstopfungen vorzubeugen, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von ca. 1,5 Litern pro Tag, wobei Wasser und ungesüßter Tee zu bevorzugen sind, sowie eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, faserreichem Gemüse und Obst. Denn ganz entscheidend für eine gute Verdauung sind Ballaststoffe, sowohl wasserlösliche als auch wasserunlösliche. Erstere helfen durch ihr erhöhtes Quellvermögen, das Stuhlvolumen zu vergrößern, was die Darmbewegung fördert und dadurch die Passagezeit vom Stuhl im Verdauungstrakt reduziert. Wasserunlösliche Ballaststoffe wie die resistente Stärke dienen zudem im Dickdarm als Nahrung für die dort ansässige Darmmikrobiota.

„Diese wandelt die Ballaststoffe zu Fettsäuren wie Butyrat um, welche wiederum unseren Darmwandzellen als Nahrung dienen und die Funktionen des Darms unterstützen, etwa die Schleimproduktion“, erklärt Steffen Deubener, Komplementärmediziner und Experte für funktionelle Darmbeschwerden am Gesundheitszentrum Deubener in Herleshausen.

Die Schleimhaut sorgt dafür, dass das Darmepithel vor mechanischen und chemischen Einflüssen geschützt wird und krankmachende Keime auf Sicherheitsabstand bleiben. Bei falscher oder ballaststoffarmer Ernährung kann die Schleimschicht dünner und die Darmwand durchlässig werden, so dass Bakterien vermehrt in den Organismus gelangen und Entzündungen verursachen können (Leaky-Gut-Syndrom).

Gute Ballaststoffquellen

Viele gesunde Ballaststoffe stecken zum Beispiel in Spargel, Zwiebeln, Knoblauch, Bananen sowie Honig und Nüssen (siehe Kasten). Eine besonders gute Quelle für resistente Stärke sind Kartoffeln, Nudeln und Reis, die gegart wurden und dann wieder abgekühlt sind. Denn durch das Abkühlen verändert die Stärke ihre chemische Struktur. Sie wird für den Darm nahezu unverdaulich und hat so den beschriebenen positiven Einfluss auf die Darmbakterien. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Ballaststoffaufnahme von 30 Gramm. Doch die meisten Deutschen nehmen mit etwa 20 Gramm pro Tag deutlich zu wenig davon auf, so das Ergebnis der Nationalen Verzehrsstudie II. „Wichtig ist aber, die Ballaststoffmenge allmählich zu steigern und nicht plötzlich viel mehr zu sich zu nehmen, da ansonsten Blähungen, Verstopfung oder sogar Durchfall auftreten können“, so Deubener. Außerdem muss man mehr trinken, da Ballaststoffe viel Flüssigkeit binden. Neben Ballaststoffen und einer ausreichenden Trinkmenge hilft auch die Aminosäure Trytophan, die in Bananen, dunkler Schokolade und Avocados enthalten ist.

„Tryptophan bildet den Neurotransmitter Serotonin, der im Gehirn als Glückshormon bekannt ist. Im Darm ist er dafür verantwortlich, die Darmbewegung der Muskulatur anzuregen und so Verstopfungen vorzubeugen“, erläutert Steffen Deubener, der neben seiner Tätigkeit im Gesundheitszentrum auch für den Fachbereich Science Practice Interface der Firma „art‘gerecht“ arbeitet.

Das Unternehmen beschäftigt sich vor allem mit dem Thema Darmgesundheit und bietet diverse Nahrungsergänzungsmittel an – von Aminosäurekomplexen über Vitamine bis hin zu Enzymkombinationen.

Auch Psycho-Stress wirkt auf den Darm

Doch nicht nur was wir essen, hat einen Einfluss auf unserer Verdauung, sondern auch äußere Faktoren wie zu wenig Bewegung, aber auch seelischer Druck oder Stress. Das ergab eine Beobachtungsstudie an einer spanischen Klinik im Jahr 2018, an der rund 400 Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter teilnahmen und die im Turkish Journal of Gastroenterology veröffentlicht wurde. Ziel dieser Studie war es herauszufinden, ob und wie häufig eine chronische Obstipation mit ungünstigen Verhaltensweisen im Alltag zusammenhängt. Etwa ein Viertel der Teilnehmer litt unter Verstopfungen, darunter deutlich mehr Frauen als Männer. Frauen zögerten den Forschern zufolge häufiger die Stuhlentleerung hinaus und hatten auch öfter Probleme damit, außerhalb des eigenen Heims zur Toilette zu gehen (sogenanntes Vermeidungsverhalten). Außerdem gab jeder Zweite an, unter Stress zu stehen – ein Faktor, der eine Obstipation begünstigt. Hier können Entspannungsübungen helfen, etwa Autogenes Training oder Yoga.