NatĂŒrliche Hilfe bei Verstopfung

Was hilft bei Verstopfung?

Etwa ein Drittel der Deutschen leidet an Verstopfung, darunter mehr Frauen als MĂ€nner. Doch mit der richtigen ErnĂ€hrung und einer gesunden, stressfreien Lebensweise lassen sich Darmmikrobiom und Verdauung oft auf ganz natĂŒrliche Weise stĂ€rken
Text: Merle Schonvogel | Fotos: sora simazaki / pexels

Es ist ein Thema, ĂŒber das wir nicht gerne und nur sehr selten sprechen, das aber wichtig ist: unsere Verdauung. Wenn alles normal lĂ€uft, denken wir nicht ĂŒber sie nach, sie funktioniert einfach. Oft aber reichen vermeintliche Kleinigkeiten, um sie aus dem Tritt zu bringen – Stress, Aufregung oder auch einfach Urlaub. Der Darm braucht nĂ€mlich manchmal ein paar Tage, um sich umzustellen, sich an den plötzlich verĂ€nderten Rhythmus, eine ungewohnte Kost oder Hitze anzupassen. Aber ab wann spricht man eigentlich von einer Verstopfung, medizinisch Obstipation? „Ist der Stuhl mehr als drei Tage unterwegs, bezeichnet man dies als Verstopfung. Der Stuhl kann dann derart hart werden, dass der Gang zur Toilette zur Tortur wird“, erklĂ€rt Internist Dr. Martin Wilhelmi, der in einer gastroenterologischen Facharztpraxis in ZĂŒrich tĂ€tig ist. Eine Stuhlpassage durch den Darm von bis zu drei Tagen ist also noch im Bereich des Normalen und kein Grund zur Sorge. Bei lĂ€nger andauernder Verstopfung sollte man aber den Arzt zurate ziehen.

Ballaststoffe essen und viel trinken

Treten die Probleme nur dann und wann auf und im Zusammenhang mit Urlaubsreisen oder Stress, spricht man von akuter Obstipation. Erstrecken sie sich ĂŒber einen lĂ€ngeren Zeitraum, liegt eine chronische Verstopfung vor. Das A und O, um Verstopfungen vorzubeugen, ist eine ausreichende FlĂŒssigkeitszufuhr von ca. 1,5 Litern pro Tag, wobei Wasser und ungesĂŒĂŸter Tee zu bevorzugen sind, sowie eine gesunde, ausgewogene ErnĂ€hrung mit Vollkornprodukten, faserreichem GemĂŒse und Obst. Denn ganz entscheidend fĂŒr eine gute Verdauung sind Ballaststoffe, sowohl wasserlösliche als auch wasserunlösliche. Erstere helfen durch ihr erhöhtes Quellvermögen, das Stuhlvolumen zu vergrĂ¶ĂŸern, was die Darmbewegung fördert und dadurch die Passagezeit vom Stuhl im Verdauungstrakt reduziert. Wasserunlösliche Ballaststoffe wie die resistente StĂ€rke dienen zudem im Dickdarm als Nahrung fĂŒr die dort ansĂ€ssige Darmmikrobiota.

„Diese wandelt die Ballaststoffe zu FettsĂ€uren wie Butyrat um, welche wiederum unseren Darmwandzellen als Nahrung dienen und die Funktionen des Darms unterstĂŒtzen, etwa die Schleimproduktion“, erklĂ€rt Steffen Deubener, KomplementĂ€rmediziner und Experte fĂŒr funktionelle Darmbeschwerden am Gesundheitszentrum Deubener in Herleshausen.

Die Schleimhaut sorgt dafĂŒr, dass das Darmepithel vor mechanischen und chemischen EinflĂŒssen geschĂŒtzt wird und krankmachende Keime auf Sicherheitsabstand bleiben. Bei falscher oder ballaststoffarmer ErnĂ€hrung kann die Schleimschicht dĂŒnner und die Darmwand durchlĂ€ssig werden, so dass Bakterien vermehrt in den Organismus gelangen und EntzĂŒndungen verursachen können (Leaky-Gut-Syndrom).

Fermentierte Lebensmittel

helfen bei Verstopfung. Die darin enthaltenen Bakterien siedeln sich im Darm an, der dadurch die aufgenommenen Ballaststoffe besser verwerten kann. Außerdem sorgt die Fermentation dafĂŒr, dass Vitamine und Mineralstoffe wie die B-Vitamine, Vitamin C, Eisen und Zink besser vom Körper aufgenommen werden können.

Gute Ballaststoffquellen

Viele gesunde Ballaststoffe stecken zum Beispiel in Spargel, Zwiebeln, Knoblauch, Bananen sowie Honig und NĂŒssen (siehe Kasten). Eine besonders gute Quelle fĂŒr resistente StĂ€rke sind Kartoffeln, Nudeln und Reis, die gegart wurden und dann wieder abgekĂŒhlt sind. Denn durch das AbkĂŒhlen verĂ€ndert die StĂ€rke ihre chemische Struktur. Sie wird fĂŒr den Darm nahezu unverdaulich und hat so den beschriebenen positiven Einfluss auf die Darmbakterien. Die Deutsche Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung (DGE) empfiehlt eine tĂ€gliche Ballaststoffaufnahme von 30 Gramm. Doch die meisten Deutschen nehmen mit etwa 20 Gramm pro Tag deutlich zu wenig davon auf, so das Ergebnis der Nationalen Verzehrsstudie II. „Wichtig ist aber, die Ballaststoffmenge allmĂ€hlich zu steigern und nicht plötzlich viel mehr zu sich zu nehmen, da ansonsten BlĂ€hungen, Verstopfung oder sogar Durchfall auftreten können“, so Deubener. Außerdem muss man mehr trinken, da Ballaststoffe viel FlĂŒssigkeit binden. Neben Ballaststoffen und einer ausreichenden Trinkmenge hilft auch die AminosĂ€ure Trytophan, die in Bananen, dunkler Schokolade und Avocados enthalten ist.

„Tryptophan bildet den Neurotransmitter Serotonin, der im Gehirn als GlĂŒckshormon bekannt ist. Im Darm ist er dafĂŒr verantwortlich, die Darmbewegung der Muskulatur anzuregen und so Verstopfungen vorzubeugen“, erlĂ€utert Steffen Deubener, der neben seiner TĂ€tigkeit im Gesundheitszentrum auch fĂŒr den Fachbereich Science Practice Interface der Firma „art‘gerecht“ arbeitet.

Das Unternehmen beschĂ€ftigt sich vor allem mit dem Thema Darmgesundheit und bietet diverse NahrungsergĂ€nzungsmittel an – von AminosĂ€urekomplexen ĂŒber Vitamine bis hin zu Enzymkombinationen.

Ballaststoffe fĂŒr die Darmgesundheit

Wasserlösliche Ballaststoffe quellen auf und fördern dadurch die Darmbewegung:

Fructooligosaccharide:

Spargel, Knoblauch, Zwiebel, Topinambur, Honig, Banane, Tomate und Zichorie

Inulin:

Zichorienwurzel, Topinambur, Agave, Knoblauch, Jicama, Yacon-Wurzel, Zwiebel, Banane, KrÀuter, Spargel, Sonnenhut, Löwenzahn-, Kletten- und Kamaswurzel

Pektin:

Obst, z. B. Äpfel, ZitrusfrĂŒchte

Wasserunlösliche Ballaststoffe dienen gesundheitsfördernden Darmbakterien als Nahrung:

Resistente StÀrke:

bildet sich in gegarten und abgekĂŒhlten Kartoffeln, Nudeln und Reis

Auch Psycho-Stress wirkt auf den Darm

Doch nicht nur was wir essen, hat einen Einfluss auf unserer Verdauung, sondern auch Ă€ußere Faktoren wie zu wenig Bewegung, aber auch seelischer Druck oder Stress. Das ergab eine Beobachtungsstudie an einer spanischen Klinik im Jahr 2018, an der rund 400 Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter teilnahmen und die im Turkish Journal of Gastroenterology veröffentlicht wurde. Ziel dieser Studie war es herauszufinden, ob und wie hĂ€ufig eine chronische Obstipation mit ungĂŒnstigen Verhaltensweisen im Alltag zusammenhĂ€ngt. Etwa ein Viertel der Teilnehmer litt unter Verstopfungen, darunter deutlich mehr Frauen als MĂ€nner. Frauen zögerten den Forschern zufolge hĂ€ufiger die Stuhlentleerung hinaus und hatten auch öfter Probleme damit, außerhalb des eigenen Heims zur Toilette zu gehen (sogenanntes Vermeidungsverhalten). Außerdem gab jeder Zweite an, unter Stress zu stehen – ein Faktor, der eine Obstipation begĂŒnstigt. Hier können EntspannungsĂŒbungen helfen, etwa Autogenes Training oder Yoga.

FAZIT: Bei einer Stuhlpassage von mehr als drei Tagen spricht man von Verstopfung. Eine ballaststoffreiche ErnÀhrung, mehr Bewegung und ausreichendes Trinken helfen oft. Aber auch Stress sollte als Ursache immer in ErwÀgung gezogen werden.
Redaktion
Merle Schonvogel
Ökotrophologin (B.Sc.), Expertin fĂŒr Food-Wissen
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