Reis-Rezept des Monats August: Natur-Reis-Bowl mit Avocado-Pommes und Kichererbsen

Zubereitungszeit: 35 Min

 

 

Zutaten für 4 Portionen:

  • 2 reife kleine Avocados (300 g)
  • 4 EL Vollkorn-Semmelbrösel (40 g)
  • 1 EL Sesam (10 g)
  • Chiliflocken
  • 240 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
  • 4 Frühlingszwiebeln
  • 1 EL Rapsöl
  • 2 Packungen reis-fit Express Natur-Reis
  • 300 g veganer Skyr (ungesüßt)
  • 2 EL Tomatenmark (30 g)
  • 150 g gegrillte eingelegte Paprika (Glas; Abtropfgewicht)
  • 50 g Babyspinat
  • Jodsalz mit Fluorid & Pfeffer

Zubereitung:

Avocados halbieren, Kerne herausnehmen, Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale heben und in Streifen schneiden. Semmelbrösel, Sesam, ¼ TL Chiliflocken sowie je ½ TL Salz und Pfeffer in einem Teller mischen.

Avocadostreifen in der Bröselmischung wenden und auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 2–3) 20–25 Minuten backen.

Inzwischen Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Kichererbsen sowie Frühlingszwiebeln darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten.

Reis durch sanftes Drücken der Packungen auflockern, Packungen aufreißen, Reis mit 4 EL Wasser zum Gemüse in die Pfanne geben und 3 Minuten bei mittlerer Hitze weiterdünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Währenddessen für den Dip Skyr mit Tomatenmark und eingelegter Paprika pürieren, mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Spinat waschen und trocken schütteln. Anschließend Reis mit dem Gemüse auf 4 Schalen verteilen, Avocado-Pommes und Spinat darauf anrichten und mit dem Dip beträufelt servieren.

Gesund, weil:

Kichererbsen sind gerade für Veganer und Vegetarier eine gute Eisenquelle. Darüber hinaus bieten sie hochwertiges pflanzliches Protein sowie satt machende Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel niedrig halten und Heißhunger hemmen. Avocado enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen können.

Natur-Reis-Bowl mit Avocado-Pommes und Kichererbsen
Foto: reis-fit
Tipp

Gut zu wissen

Dieses Rezept ist laktosefrei. Gegrillte Paprikaschoten können ganz einfach selbst hergestellt werden, indem frische Paprika im heißen Backofen oder unter dem Grill so lange geröstet wird, bis die Haut Blasen wirft und dunkel wird. Anschließend die Haut abziehen und Fruchtfleisch nach Belieben verwenden. 
Zubereitungszeit: 35 Minuten
     
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 456 kcal
Kohlenhydrate: 61 g
Fett: 17 g
Eiweiß: 14 g
Ballaststoffe: 11,2 g
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